תוֹכֶן
פעילות גופנית - הכוללת אורח חיים פעיל ופעילות גופנית שגרתית - בנוסף לאכילה טובה, היא הדרך הטובה ביותר להישאר בריאים.
מידע
תוכנית תרגיל יעיל צריך להיות כיף לשמור לך מוטיבציה. זה עוזר יש מטרה.
ייתכן שהמטרה שלך היא:
- נהל מצב בריאותי
- להפחית לחץ
- שפר את כושר גופני
- קנה בגדים בגודל קטן יותר
תוכנית התרגיל שלך יכול גם להיות דרך טובה לך לתקשר. נטילת שיעורי התעמלות או פעילות גופנית עם חבר הן דרכים טובות להיות חברתי.
ייתכן שיהיה לך קשה להתחיל תרגיל שגרתי, אבל ברגע שאתה מתחיל, אתה יכול להתחיל להבחין בהטבות אחרות, כגון:
- שליטה טובה יותר במשקל ובתיאבון
- כושר משופר, מה שהופך אותו קל יותר לעשות פעילויות היומיום
- שינה משופרת
- יותר ביטחון בעצמך
- ירידה בסיכון למחלות לב, סוכרת ולחץ דם גבוה
מתחילים
אתה לא צריך להצטרף חדר כושר לממש. אם לא מימש או היה פעיל במשך זמן רב, להתחיל לאט כדי למנוע פציעות. הליכה מהירה של 10 דקות הליכה פעמיים בשבוע היא התחלה טובה.
נסה להצטרף לריקוד, יוגה, או קראטה בכיתה אם זה מושך אותך. אתה יכול גם להצטרף לקבוצת בייסבול או באולינג, או אפילו הליכה לקניון הקבוצה. ההיבטים החברתיים של קבוצות אלה יכולים להיות מתגמלים ומניעים.
הדבר החשוב ביותר הוא לעשות תרגילים שאתה יכול לשמור וליהנות.
הערה חשובה: שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית האימון אם:
- יש לך סוכרת, מחלת לב, מחלת ריאה או מחלה אחרת לטווח ארוך
- אתה שמן מאד
- לא היית פעיל מאוד בזמן האחרון
- אתה מקבל כאבים בחזה או קוצר נשימה כאשר אתה פעיל
בנה פעילות גופנית לשגרה הרגילה שלך
שינויים באורח החיים פשוט יכול לעשות הבדל גדול לאורך זמן.
- בעבודה, נסה לקחת את המדרגות במקום את המעלית, ללכת במסדרון כדי לדבר עם עמית לעבודה במקום לשלוח דוא"ל, או הוספת הליכה של 10 עד 20 דקות במהלך ארוחת הצהריים.
- כאשר אתה מפעיל שליחויות, לנסות חניה בקצה הרחוק של מגרש החניה או במורד הרחוב. אפילו יותר טוב, ללכת לחנות או במקומות הסמוכים אחרים.
- בבית, לעשות מטלות כגון שאיבת אבק, שטיפת המכונית, גינון, לגרוף עלים, או שלג גורף.
- אם אתה רוכב על האוטובוס או תחבורה ציבורית אחרים, לרדת 1 להפסיק לפני לעצור הרגיל שלך ללכת את שארית הדרך.
להקטין את זמן המסך שלך
התנהגויות מתמשכות הן דברים שאתה עושה בזמן שאתה יושב בשקט. הקטנת התנהגויות בישיבה שלך יכול לעזור לך לרדת במשקל. עבור רוב האנשים, הדרך הטובה ביותר להפחית התנהגויות בלתי פעיל היא לצמצם את הזמן שהם מבלים צפייה בטלוויזיה באמצעות מחשב והתקנים אלקטרוניים אחרים. כל הפעילויות הללו נקראות "זמן מסך".
דרכים מסוימות להקטנת זמן המסך הן:
- בחר 1 או 2 תוכניות טלוויזיה כדי לצפות, וכבה את הטלוויזיה כאשר הם מעל.
- אין להשאיר את הטלוויזיה על כל הזמן רעש רקע - אתה עלול בסופו של דבר לשבת ולצפות בו. הפעל את הרדיו במקום זאת. אתה יכול לעשות דברים מסביב לבית ועדיין להאזין לרדיו.
- לא לאכול בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
- הוצא את הסוללות מתוך השלט הרחוק של הטלוויזיה וקבל כדי לשנות את הערוץ.
- לפני שתפעיל את הטלוויזיה, לקחת את הכלב או כלב של השכן לטיול. אם אתה הולך לפספס את התוכנית האהובה עליך, להקליט את זה.
- מצא פעילויות כדי להחליף צפייה בטלוויזיה. קרא ספר, לשחק משחק לוח עם משפחה או חברים, או לקחת ערב בישול בכיתה.
- התעמלו על תרגיל או כדור יוגה בזמן שאתם צופים בטלוויזיה. אתה תשרוף קלוריות. לחלופין, להגדיר אופניים נייחים או מכשיר דישה מול הטלוויזיה שלך ולהשתמש בו בזמן שאתה צופה.
אם אתה אוהב לשחק במשחקי וידאו, נסה משחקים הדורשים ממך להעביר את כל הגוף, לא רק את האגודלים.
כמה תרגיל אתה צריך?
המטרה היא להתאמן על 2.5 שעות בשבוע. חשוב לעשות הן פעילות אירובית בעוצמה בינונית שמגבירה את קצב הלב ואת חיזוק השרירים. חיזוק שרירים, הנקרא גם אימון כוח, אימון התנגדות, או תרגיל סיבולת, צריך להיעשות 2 פעמים בשבוע. בהתאם ללוח הזמנים שלך, אתה יכול לממש במשך 30 דקות 5 ימים בשבוע, או 45 עד 60 דקות 3 ימים בשבוע.
אתה לא צריך לעשות את התרגיל היומי הכולל בבת אחת. אם המטרה שלך היא להתאמן במשך 30 דקות, אתה יכול לשבור את זה לתקופות זמן קצר להוסיף עד 30 דקות.
כאשר אתה הופך להיות בכושר יותר, אתה יכול לאתגר את עצמך על ידי הגדלת האינטנסיביות של התרגיל שלך על ידי הולך מתוך פעילות קלה עד מתונה. אתה יכול גם להגדיל את כמות הזמן שאתה לממש.
שמות חלופיים
המלצות כושר; פעילות גופנית
תמונות
פעילות גופנית יכולה להוריד את לחץ הדם
תרגיל אירובי
תועלת של פעילות גופנית סדירה
תרגילי גמישות
תרגיל איזומטרי
תרגיל וגיל
תרגיל עם חברים
תרגיל - כלי רב עוצמה
פעילות גופנית - רפואה מונעת
פעילות גופנית וקצב לב
הפניות
ד"ר בוכנר. פעילות גופנית. ב: גולדמן L, Schafer AI, עורכים. גולדמן - ססיל רפואה. מהדורה 25. פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 16.
ארה"ב מחלקת הבריאות ושירותי האנוש. 2008 פעילות גופנית הנחיות לאמריקאים: הצהרת המלצה. www.cdc.gov אתר אינטרנט. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. עודכן ב -4 ביוני 2015. הגישה ל -13 במאי 2017.
תאריך סקירה 5/14/2017
עודכן על ידי: לינדה ג 'וורביק, MD, פרופסור עמית קליני, המחלקה לרפואה משפחתית, UW רפואה, בית הספר לרפואה, אוניברסיטת וושינגטון, סיאטל, WA. נבדקו גם על ידי דוד Zieve, MD, MHA, מנהל רפואי, ברנדה Conaway, עורך המערכת, ואת A.D.A.M. צוות העריכה.