תוֹכֶן
- לישון אסטרטגית.
- ללכת עם הזרם המקומי (בדרך כלל).
- ציית לכלל בן היומיים.
- ויהי אור.
- להזיז את הגוף שלך.
- קח מלטונין.
שום דבר לא יכול להרגיז את לוח השינה שלך כמו לעלות על מטוס ולצאת לארץ זרה - גם אם זה בשביל הכיף.
"לכולנו יש תקופה אופטימלית בה גופנו רוצה לישון - בדרך כלל בסביבות השעה 23:00. לשבע בבוקר. זה נקרא 'החלון הימתי שלך' ", אומרת שרלין גמאלדו, מנהלת הרפואה של מרכז ג'ונס הופקינס לשינה. "ובכל פעם שאתה נוסע, במיוחד על פני שני אזורי זמן או יותר, זה בסופו של דבר מביא הרס בחלון היממה שלך", היא אומרת.
בין אם אתה נוסע לעבודה או למשחק, להלן מספר טיפים למניעת הפרעה בשינה.
לישון אסטרטגית.
שלושה ימים לפני שתוזמן לנסוע, התחל להזיז את שעת השינה שעה מוקדמת יותר (או מאוחר יותר, לפי הצורך) מכפי שהיית עושה בדרך כלל. הוסף עוד שעה בערב השני ושעה שלישית ביום השלישי. גמלדו מציין כי לוקח לגוף להתאים את עצמו ליום אחד בכל אזור זמן, כך שתכנון מראש יכול לעזור להקל על המעבר.
ללכת עם הזרם המקומי (בדרך כלל).
לאחר שנחתת, נסה להסתנכרן עם לוח הזמנים המקומי. "אם אתה נוחת כשאנשים ערים באמצע היום, זה גם מה שאתה רוצה לעשות. ישן כמה שאתה יכול במטוס, "היא אומרת. "אם אתה הולך לנחות בלילה, עשה כמיטב יכולתך להישאר ער במטוס ולישון ביעד שלך."
ציית לכלל בן היומיים.
"אם תישאר איפשהו פחות מיומיים, נסה לשמור על לוח הזמנים שלך. עד שגופך יסתגל, זה יהיה הזמן לחזור הביתה, "היא אומרת. במקרים אלה, היא מציעה לבקש כי כל התחייבות או פגישה יתקיימו במהלך המקבילה לשעות הערות השיא שלך בבית במידת האפשר.
ויהי אור.
אם הטיסה שלך נוגעת בדבר הראשון בבוקר כשנוסעים מזרחה, הביאו זוג משקפי שמש כדי למזער את החשיפה לאור, מציע גמאלדו. עדיף לקבל חשיפה מקסימלית לאור בשעות הבוקר המאוחרות ובשעות אחר הצהריים המוקדמות, מה שמקרב את המקצבים שלך לאזור הזמן של היעד שלך.
"המטרה היא לכייל מחדש את השעון כך שהוא יהיה קרוב יותר לפני השינה ביעד שלך", היא אומרת. אם אתם נוסעים מערבה, וזה פחות משבש, כוונו לחשיפה לאור בשעות הערב המוקדמות. אכלו בחוץ או צאו לטייל כדי לדחוף את הקצב שלכם קצת אחר כך.
להזיז את הגוף שלך.
כשאתה מוכן להתחיל את היום, גמלדו ממליץ על מקלחת חמה ולצאת החוצה להתעמלות כדי לאותת לגופך שהגיע הזמן לצאת לדרך. "העלאת טמפרטורת הגוף הליבה היא טריגר למקצב היממה שלך," היא אומרת.
קח מלטונין.
רמות טבעיות של הורמון המלטונין עולות בדרך כלל כשעתיים לפני השינה, ומכינות את גופך למנוחה. אם אתה נוסע, ייתכן שגופך זקוק לדחיפה קטנה. מלטונין זמין ככלי שינה ללא מרשם במינונים של עד 10 מיליגרם.
זה עוזר לגופכם לייצר מלטונין טבעי בזמן המתאים כאשר לוח הזמנים שלכם אינו קלוע. גמלדו מזהיר כי מלטונין אינו תרופה לכל ג'ט לג, עם זאת. מחקרים מצביעים על כך שחשיפה לאור במהלך היום יעילה יותר לאיפוס השעון הפנימי שלך.