תוֹכֶן
האם אתה יכול לאכול את דרכך לחיים ארוכים יותר? ובכן, כן ולא. יש מחקר משמעותי שמראה כי אנשים שעוקבים אחר התזונה הים תיכונית כביכול, או תכניות אחרות מהצומח, חיים זמן רב יותר ופגיעים פחות למחלות לב כליליות ולסרטן. מצד שני, לאכול יותר מדי מכל דבר - אפילו אוכל מלא במרכיבים בריאים - הוא עדיין יותר מדי. בהתחשב במסר זה של מתינות, בואו נסתכל על מה מדובר בדפוסי אכילה אלה המשפרים את אריכות החיים.דיאטה ים תיכונית לבריאות
העניין במה שמכונה "הדיאטה הים תיכונית" נוצר מההבנה שאנשים החיים במדינות הגובלות בים התיכון היו בשיעורים הנמוכים ביותר של מחלות לב כליליות ואורך החיים הגדול ביותר בעולם. זה היה נכון למרות שהייתה שונות בין התרבויות והדיאטות באזור. מאז, המונח מתייחס בדרך כלל לדיאטה המדגישה דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים, שמן זית ודגים, תוך הפחתת כמויות של שומן רווי, סוכרים מזוקקים ובשר.
דגנים מלאים
דגנים מלאים מכילים את כל שלושת מרכיבי הדגן: השכבה החיצונית או הסובין, האנדוספרם העמילני והחיידק הפנימי עמוס בוויטמינים ובמינרלים. דגנים מלאים כוללים חיטה, שעורה, אורז חום, כוסמת, שיבולת שועל, בורגול וקינואה. זיקוק מסיר חלק גדול מהסיבים המקושרים לאריכות ימים, כמו גם ויטמינים E וויטמינים מקבוצת B, לכן יש לכוון לדגנים לא מעובדים. אכילה של דגנים איכותיים ולא מזוקקים הוכחה כמורידה את הכולסטרול ומפחיתה את השכיחות של סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם.
אם אתה נזהר מפחמימות, קח לב: נתונים ממחקר בריאות האישה באיווה, שעוקבים אחר יותר מ -27,000 נשים לאחר גיל המעבר לאורך 17 שנים, גילו כי גם אלה שאכלו רק 4-7 מנות דגנים מלאים בשבוע. , היו בסבירות נמוכה יותר של 31% למות במהלך 17 השנים הללו, מאשר נשים שאוכלים לעתים נדירות או מעולם לא. זה עם פחות ממנה אחת ביום!
פירות וירקות
התזונה הים תיכונית עשירה בפירות וירקות טריים. "אכלו את הצבעים שלכם" היא עצה טובה, מכיוון שלתוצרת הצבעונית ביותר יש הכי הרבה חומרים כימיים, או חומרים מזינים מהצמחים. כוון שחצי הצלחת שלך תהיה מורכבת מפירות וירקות בכל ארוחה. ממשלת ארה"ב ממליצה על עד 2 1/2 כוסות ירקות ו -2 כוסות פירות ביום, תלוי ברמת הפעילות.
שמן זית
שמנים הם שומנים שנוזלים בטמפרטורת החדר. שמן זית הוא גיבור הדיאטה הים תיכונית בזכות השומן החד-בלתי-רווי לבבו. שמנים צמחיים אחרים כמו שמני חריע, פולי סויה וחמניות, בשילוב של שומנים חד בלתי-רוויים ורב-בלתי-רוויים, הם גם בחירה בריאה יותר ממקורות מוצקים כמו חמאה ומרגרינה המכילים שומנים רוויים.
דג
דגים שומניים כמו סלמון, הרינג, סרדינים, טונה אלבקורית ומקרל הם מרכיבים עיקריים בתזונה הים תיכונית ומהווים מקורות נהדרים לחומצות שומן אומגה 3. אלה עוזרים לשמור על בריאות כלי הדם ולהסדיר את לחץ הדם. שאפו לאכול דגים שומניים פעמיים בשבוע.
שעועית
שעועית, אפונה ועדשים הם סוג של ירקות עשירים בסיבים הנקראים קטניות. הם כוללים גרבנזוס (גרגרי חומוס), שעועית שחורה, פינטו, כליה ורומאנו. הם מקור נהדר לחלבון, מתמלאים בעודם דלים בשומן, ורב-תכליתיים לבישול במרקים ותבשילים. הקפידו והעניקו לקטניות משומר שטיפה טובה להפחתת הנתרן המשמש לעיתים קרובות בתהליך השימורים.
אֱגוֹזִים
מכיוון שאגוזים עשירים בקלוריות, אנשים רבים שחוששים מעלייה במשקל נמנעים מהם. אמנם עליכם להתבונן במנותיכם, אך רוב השומן שהם מכילים אינו רווי, ואכילת אגוזים מספר פעמים בשבוע נקשרה לשכיחות נמוכה יותר של מחלות לב. כוון לא יותר מקומץ קטן ביום, והימנע ממלוחים או ממותקים בכבדות (כמו קלויים בדבש).
מוצרי סידן וחלב
העובדה שאנשים בארצות הים התיכון צורכים הרבה גבינה ומוצרי חלב מלאים בשומן כמו שמנת, תוך הימנעות ממחלת לב כלילית, בלבלה חוקרים רבים. מחקרים נוספים נמשכים כדי למיין את "הפרדוקס הצרפתי" הזה, אך ייתכן שגורמים אחרים, כולל מנות קטנות יותר ופעילות גופנית גדולה יותר, עשויים להתגלות כחלק מההסבר. אנשים בארצות הים התיכון נוטים לצרוך יותר מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט, כך שזה עשוי להיות גורם.
יַיִן
האם לקדם צריכת יין לאורך זמן רב יותר היה שנוי במחלוקת בצפון אמריקה, אך העובדה היא שאנשים בארצות הים התיכון שותים יין, ונראה שהם מרוויחים מכך. שתייה מתונה - כמשקה אחד ביום לנשים, שתיים לגברים - קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב. יותר מזה יכול להגדיל את הסיכון לסרטן המעי הגס או השד, אז אל תתמכרו יתר על המידה.
מילה מ- Wellwell
יש שפע של ספרות מדעית הממצה את היתרונות של אכילה כמו אנשים לאורך הים התיכון. ואם אתה רוצה מסלול פשוט לדיאטת אריכות ימים נהדרת, מחקרים הראו שדרך אכילה זו מהצומח והטעם תסייע לשמור על בסיסי התזונה שלך.