יתרונות בריאותיים של סידן

תוֹכֶן

• יתרונות בריאותיים
• תופעות לוואי אפשריות
• מינון והכנה
• מה לחפש
• שאלות אחרות

סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף. 99% מאספקת הסידן בגוף מאוחסנת בעצמות ובשיניים, שם היא תומכת במבנה ובתפקוד שלהם. אנו בולעים סידן ממזונות כגון חלב, ירקות עלים ירוקים ומזונות מועשרים (כגון חלב שאינו חלבי, מיץ ודגני בוקר).

אנו יכולים למצוא סידן גם בתרופות מסוימות, כמו נוגדי חומצה, כמו גם בצורה משלימה. עם זאת, עדיף לקבל את צריכת הסידן היומית באמצעות מזונות עשירים באופן טבעי בסידן במידת האפשר.

יתרונות בריאותיים

סידן הוא מינרל חשוב המסייע לגופך על ידי:

• עוזר ליצירת עצם ושיניים
• עוזר לשמור על כוח.
• ממלא תפקיד בתנועת השרירים.
• עוזר לעצבים להעביר מסרים בין המוח לחלקי גוף אחרים.
• עוזר לכלי הדם להירגע ולהצטמצם (שמעביר דם בכל הגוף).
• שחרור הורמונים ואנזימים המסייעים לתפקודי גוף שונים.

צפיפות העצם (בתצהיר סידן) עולה במהלך 25 ​​עד 30 שנות החיים הראשונות ואז פוחתת בהדרגה עם הגיל. נדרשת צריכת נאותה של סידן כדי למקסם את מסת מסת העצם ולהגביל את אובדן העצם בשלב מאוחר יותר בחיים (מה שעלול להוביל לשברים ולאוסטאופורוזיס). בתקופות גדילה כמו גיל ההתבגרות, דרישות הסידן עולות.

במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר, פירוק העצם עולה על היווצרות העצם, וכתוצאה מכך אובדן עצם ומגדיל את הסיכון לאוסטיאופורוזיס לאורך זמן. זו פעם נוספת שצריכת סידן אמורה לעלות בגוף.

צפיפות עצם ואוסטאופורוזיס

צריכת כמויות נאותות של סידן חשובה לבניית עצם ויכולה למנוע או לעכב את אובדן העצם בשלב מאוחר יותר בחיים. זה חשוב במיוחד עבור אנשים מסוימים הנמצאים בסיכון הגבוה ביותר לאובדן עצם.

הכי בסיכון לאובדן עצם

• נשים לאחר גיל המעבר
• הקשישים

אוסטאופורוזיס, הפרעה המאופיינת בעצמות נקבוביות ושבריריות, קשורה ליותר שברים. מחקרים רבים נערכו על תוספי סידן ואוסטאופורוזיס. בעוד שמחקרים מסוימים מראים שתוספים עשויים לשפר שברים מסוימים, אחרים לא.

חלק ניכר מהתוצאות תלוי באוכלוסיית המחקר, גיל והתאמת התוספים. לכן, חשוב תמיד לדון בתוספי תזונה עם הרופא שלך לפני יישומם.

דבר אחד בטוח הוא שצריכה מספקת של סידן וויטמין D כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת, בשילוב עם פעילות גופנית לעמידות במשקל עשויה להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס בשלב מאוחר יותר בחיים.

סרטן מעי גס

למרות שזה לא סופי, ישנם נתונים רבים המצביעים על כך שסידן עשוי לספק השפעה מונעת מסרטן המעי הגס. לדוגמא, סקירה אחת העריכה את ההשפעה של סידן משלים על התפתחות סרטן המעי הגס ופוליפים אדנומטיים (גידולים המהווים מקדים פוטנציאלי לסרטן).

חוקרים מצאו כי בעוד שתוספי תזונה עשויים לתרום להגנה מתונה מפני פוליפים אדנומטיים, הנתונים לא היו מספיקים כדי להצדיק המלצות למניעת סרטן המעי הגס.

מאידך, נתונים ממחקר הרווארד אחד מצביעים על ירידה של 35 אחוז בסרטן המעי הגס הדיסטלי עם מינון סידן מוגבר (1,250 מ"ג ליום סידן). נראה כי כמות הסידן, כמו גם האוכלוסייה הנוטלת אותו, קובעת איזו רמת הגנה יכולה סידן לספק בכל הקשור לבריאות המעי הגס.

קחו בחשבון שמכיוון שיש כל כך הרבה גורמים אחרים שיכולים להגביר את הסיכון לסרטן המעי הגס (גנטיקה, משקל, תזונה, עישון), זה מאוד לא סביר שתוסף סידן בלבד הוא התשובה.

אם אין סיכונים לגבי נטילת תוספי סידן, כדאי לשוחח עם הרופא על השפעותיו המונעות האפשריות.

בקרת משקל

ההשפעה של סידן על בקרת המשקל אינה עקבית במידה מסוימת גם כן. כמה מחקרים הראו קשר בין צריכת סידן גבוהה יותר למשקל גוף נמוך יותר. מחקרים מסוימים אף מראים כי דיאטות עשירות בסידן דל שומן (כאשר סך הקלוריות מוגבלות) עשויות להפחית את הסיכון להשמנה ולהגדיל ירידה במשקל אצל אנשים שמנים.

מחקר ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מציע שלסידן אין השפעות על משקל אם הקלוריות אינן מוגבלות. בנוסף, נראה כי תוספי סידן דרך הפה (בניגוד לצריכת סידן בתזונה) אינם מניבים תוצאות כאלה.

אם אתם מחפשים לרדת במשקל, הדבר החשוב ביותר הוא לוודא שאתם יוצרים איזושהי גירעון קלורי, בין אם על ידי מעבר יותר ובין אם לאכול פחות. בנוסף, דיאטות תמיד צריכות להיות מאוזנות היטב ועשירות בירקות שאינם עמילניים, פירות, דגנים מלאים, חלבון רזה ושומנים בריאים.

אם אתה שוקל להוסיף עוד חלב לתזונה שלך, זכור כי חלב שומן מלא יכול להיות עשיר בקלוריות ושומן רווי. הוספת חלב נוספת מבלי לקצץ בקלוריות עלולה לגרום לעלייה במשקל.

רעלת הריון

רעלת הריון היא מצב המופיע אצל נשים בהריון ומאופיין בלחץ דם גבוה, נפיחות בידיים וברגליים ובחלבון בשתן. היתרונות הפוטנציאליים של סידן במניעת רעלת הריון נחקרו במספר מחקרים אקראיים, מבוקרי פלצבו.

במטה-אנליזה שנערכה לאחרונה של 13 ניסויים נמצא כי תוספי סידן לפחות 1,000 מ"ג ליום החל מכ -20 שבועות להריון קשורים להפחתה משמעותית בסיכון ליתר לחץ דם, רעלת הריון ולידה מוקדמת.

לַחַץ יֶתֶר

פסק הדין בשאלה האם סידן מפחית את לחץ הדם או את הסיכון ליתר לחץ דם הוא מעורב. חלק מהניסויים הקליניים מצאו קשר בין צריכת סידן לבין סיכון ליתר לחץ דם, בעוד שאחרים לא מצאו קשר. נצפו שינויים קטנים בלחץ הדם הסיסטולי, אך סוג ההשפעה עשוי להיות תלוי באוכלוסייה הנחקרת.

ההשפעות משתנות בין אנשים עם לחץ דם גבוה לעומת אנשים עם לחץ דם תקין.

מחלת לב

המחקר בנושא סידן ומחלות לב מורכב. אמנם נראה כי אין קשר ישיר בין הסידן שאתה צורך מהתזונה שלך לבין הכמות בעורקים שלך (סימן למחלות לב מוקדמות), אך מחקרים אחרונים מצאו קשר בין השימוש בתוספי סידן למחלות לב וכלי דם (CVD).

תיאוריה אחת היא שלסידן משלים יש השפעה רבה יותר על רמות הסידן במחזור, מה שיכול להגביר את ההסתיידות - סמן למחלות לב וכלי דם. היפרקלצמיה קשורה לקרישת דם מוגברת, הסתיידות בכלי הדם ונוקשות העורקים, כל אלו מעלים את הסיכון ללקות בקיבה.

חוקרים מצאו כי תוספי סידן עם או בלי ויטמין D מגדילים בצנעה את הסיכון לאירועים קרדיווסקולריים, במיוחד אוטם שריר הלב. עם זאת, שוב, ניתן למצוא תוצאות תערובת על בסיס המשתנים של המחקר. ספקנים טוענים, עם זאת, כי חוזק הראיות הקיים הקושר בין צריכת סידן משלימה לבין סיכון ל- CVD חסר ואינו מכריע.

על פי מכון לינוס פאולינג, "הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס (NOF) והחברה האמריקאית לקרדיולוגיה מונעת (ASPC) הגיעו למסקנה שהשימוש בסידן משלים לאנשים בריאים בדרך כלל היה בטוח מנקודת מבט בריאותית וכלי דם כאשר סך צריכת הסידן לא עולה על הגבול העליון. " (למידע נוסף על רמת "הגבול העליון").

תופעות לוואי אפשריות

רמת הצריכה העליונה הניתנת לסבול (UL) של סידן, המוגדרת ככמות הגבוהה ביותר שאדם צריך לקחת, היא 2,500 מ"ג ליום למבוגרים בגילאי 19 עד 50. לילדים בגילאי 9 עד 18, מספר זה הוא 3,000 מ"ג ליום. עבור מבוגרים בגילאי 51 ומעלה, UL הוא 2,000 מ"ג ליום. צריכה מוגזמת מעל לכמות הגבול העליונה עלולה לגרום לעצירות ולנפיחות.

מחקרים מראים כי מינונים העולים על 4,000 מ"ג נקשרו בסיכונים בריאותיים רבים.

סיכונים של חריגה במינון הסידן

• עלייה ברמות הסידן בדם
• נזק לכליות (כליות)
• תסמונת חלב-אלקלי (מצב בו יש יותר מדי סידן בגוף)

אנשים מסוימים הנוטלים תוספי סידן גם בכמויות המומלצות עשויים לחוות תופעות לוואי הכוללות גזים, נפיחות, עצירות או שילוב של תסמינים אלו. הוצע כי סידן פחמתי נוטה יותר לגרום לתסמינים אלה על פני סידן ציטראט.

המאמצים להפחתת הסימפטומים כוללים הפצת מנות של סידן לאורך היום ונטילת סידן עם הארוחות.

בנוסף, כאשר תוספת הסידן מוגזמת, היא עלולה לגרום לרמות גבוהות של סידן בדם במצב המכונה היפרקלצמיה. היפרקלצמיה יכולה לגרום לאי ספיקת כליות, הסתיידות כלי דם ורקמות רכות, היפרקלצ'וריה (רמות גבוהות של סידן בשתן) ואבנים בכליות.

אינטראקציות בין תרופות

אם אתם נוטלים תרופות, עליכם לפנות לרופא לפני תחילת תוספי הסידן מכיוון שסידן יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות. סידן עלול להפריע לספיגה של התרופות הבאות: סליצילטים, ביספוספונטים, טטרציקלינים, הורמוני בלוטת התריס (סינטרואיד, לבותירואיד), פלואורוקינולונים (ציפרלקס) וסוטלול.

בנוסף, תרופות מסוימות עשויות להפריע לספיגות הסידן. אלה כוללים נוגדי פרכוסים, כולסטיראמין, סטרואידים, ציפרלקס, טטרציקלינים, שמנים מינרליים ומשלשלים ממריצים. מינונים גבוהים של סידן מעלים את הסיכון לתסמונת חלב-אלקלי בקרב אלו המשתמשים במשתני תיאזיד ובקרב אנשים הסובלים מתפקוד לקוי של הכליות.

מינון והכנה

כמות הסידן שאדם זקוק לה תלויה בגילו. קצבת התזונה המומלצת (RDA) לסידן בארצות הברית היא 1,000 מ"ג לגברים ונקבות בוגרים (נשים בגילאי 19 עד 50 וגברים בגילאי 19 עד 70), ו -1,200 מ"ג לאנשים מבוגרים (נשים מעל גיל 50 וגברים מעל גיל 70).

כדי לקדם את השגת מסת העצם המרבית, ילדים ובני נוער בגילאי 9 עד 18 צריכים לצרוך סך של 1,300 מ"ג ליום ליום - זה יכול להיעשות בצורה של דיאטה בתוספת תוספים.

מתבגרים בהריון ומניקה (בגילאי 17 עד 19) צריכים לצרוך סך של 1,300 מ"ג ליום ליום, ואילו מבוגרים בהריון ומניקה (בגיל 19 ומעלה) צריכים לצרוך סך של 1,000 מ"ג ליום סידן.

אם אינך יכול להשיג את צרכי הסידן שלך באמצעות דיאטה בלבד, תוכל להשתמש בתוסף סידן. עדיף להוסיף עם 500 מ"ג סידן בכל פעם לספיגה מקסימאלית.

עדיף לא לחרוג מ- 500 מ"ג במינון יחיד אחד. לדוגמה, אם אתם נוטלים 1,000 מ"ג סידן ליום, תוכלו לחלק את המינון (500 מ"ג בבוקר ו -500 מ"ג בלילה).

מה לחפש

לא כל סוגי הסידן מכילים אותה כמות של סידן אלמנטרי - כמות הסידן הנספגת בגוף בפועל. לדוגמא, יש יותר סידן אלמנטרי בסידן פחמתי מאשר בסידן גלוקונאט.

ודא שהתווית של מוצר הסידן שבחרת מפרטת את כמות הסידן האלמנטית, כמו גם את סך הסידן. אם אינך רואה את המילים "סידן אלמנטרי", ייתכן שתרצה לרכוש תוסף מסוג אחר.

צורות סידן

שתי הצורות העיקריות של תוספי סידן הן סידן פחמתי (קלציט) וסידן ציטראט (ציטראקל).

סידן פחמתי זמין יותר ויותר ויש לקחת אותו עם מזון, בגלל תלותו בחומצת הקיבה לספיגה. הוא מכיל 40 אחוזים מסידן אלמנטרי, מה שאומר שהוא מכיל את הריכוז הגבוה ביותר של סידן בצורת תוסף לספיגה מקסימאלית. לרוב סוג זה של סידן נלקח יותר מפעם אחת ביום ויש לקחת אותו עם אוכל.

זה בדרך כלל זול ונמצא בכמה מוצרים ללא מרשם נגד חומצה (כגון Tums ו- Rolaids). בממוצע, כל טבליה לעיסה מספקת 200 עד 400 מ"ג סידן אלמנטרי.

מאידך, ניתן ליטול סידן ציטראט עם אוכל או בלעדיו ונחשב לתוסף טוב יותר לאנשים הסובלים מאכלורידריה (חומצת קיבה לא מספקת), מחלות מעי דלקתיות או הפרעות ספיגה. מיצי פירות מועשרים מכילים לעיתים קרובות מלט סידן ציטראט.

ויטמינים ומינרלים מסוימים, ויטמין D ומגנזיום חשובים בספיגת הסידן. לכן, ייתכן שתרצה למצוא תוסף סידן הכולל את אחד מהם או את שניהם כדי לוודא שאתה מייעל את המינון שלך.

מקורות תזונתיים

כדי לייעל את צריכת הסידן בתזונה, כוונו לאכול שתיים עד שלוש מנות חלב ביום, כמו חלב אורגני, יוגורט וגבינה.

זה תמיד רעיון טוב להשיג כמה שיותר מהוויטמינים והמינרלים שלך מהמזון.

אם אינך אוכל חלב, אתה יכול לחפש מאכלים מועשרים בסידן, כגון חלופות יוגורט, חלב על בסיס אגוזים, מיץ תפוזים, דגנים וטופו.

דגים שומניים (כמו סלמון) מכילים גם סידן. ירקות עלים ירוקים כמו ירקות קולארד, כרוב וכרוב מכילים גם סידן, אך הם אינם זמינים באופן ביולוגי, כלומר אינם נספגים מיד לשימוש בגוף.

שאלות אחרות

כיצד אוכל להשיג את היתרונות המרביים של תוספי סידן?

הימנע מנטילת תוספי סידן בעת ​​אכילת מזונות מסוימים כגון סובין חיטה, תרד וריד. סוגי החומצות הנמצאות במזונות אלו (חומצה פיטית, חומצה אוקסלית וחומצה אורונית) עלולות להפריע לספיגת הסידן.

האם צריכת נתרן משפיעה על ספיגת הסידן?

דיאטות עשירות בנתרן עשויות להגביר את הפרשת הסידן בשתן. יש רופאים שממליצים לנשים לאחר גיל המעבר שצריכת הנתרן שלהן יותר מ -2,000 עד 3,000 מ"ג ליום, כדי לוודא להגדיל את צריכת הסידן לכ -1,500 מ"ג ביום.

מילה מ- Wellwell

סידן הוא מינרל חיוני, אולם היתרונות הבריאותיים של תוספי סידן מעורבים. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שתוספי סידן יכולים לשפר את צפיפות המינרלים בעצם ולהפחית שברים, להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס ולשפר ולמנוע יתר לחץ דם, אם כי זה לא חלוט. חשוב שתדון בשימוש עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי סידן. הדרך הטובה ביותר לספוג סידן היא באמצעות מזון תזונתי.

• לַחֲלוֹק
• לְהַעִיף
• אימייל
• טֶקסט