תוֹכֶן
המחקרים המדעיים אינם חד משמעיים - הם אינם יכולים להוכיח סיבים מקטינים את הסיכון לסרטן המעי הגס, אך הם גם אינם יכולים להוכיח שלא. איך אתה יודע אם אתה צריך לספור את גרם הסיבים שלך או לא?עשרות שנים של מחקרים סיפקו תשובות סותרות לשאלה זו. השורה התחתונה: סיבים הוא טוב בשבילך, בין אם זה מקטין את הסיכון לסרטן המעי הגס ובין אם לאו.
גם אם יום אחד המדע יגיע למסקנה סופית שסיבים תזונתיים אינם משפיעים על הסיכון לסרטן המעי הגס שלך, זה רָצוֹן לעזור להפחית את הסיכון לכולסטרול גבוה, השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב והפרעות עיכול מסוימות.
1:45טיפים למניעת סרטן המעי הגס
סוגי סיבים
למחקרים התומכים בדיאטות עתירות סיבים להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס משותף לכל דבר אחד - לא רק כמות הסיבים שאתם אוכלים, אלא הסוג. בטח, אתה יכול להרים קופסה של דגני בוקר מזוקקים שמכניסים אליה את הסיבים וחומרי המזון (כלומר, מועשרים) או אפילו להקפיץ כמה כדורי סיבים, אך יש מחקרים שאומרים שהם לא ישמחו את המעי הגס שלך כמו אכילה. העסקה האמיתית מהטבע.
חומר נוסף למחשבה: אם אתה מוציא את כל הסיבים התזונתיים שלך מתוסף, אתה מפסיד את היתרונות הטבעיים של מזון סיבי. פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון, חומרים תזונתיים מיקרו ופיטוכימיקלים - אשר הוכחו כמקדמים בריאות.
מה זה סיבים?
חספוס, בתפזורת, "סיבים" (אם אתה גר בצד השני של הבריכה) הם מונחים לאותו מושג: סיבים תזונתיים. סיבים טבעיים הם החלק הבלתי ניתן לעיכול של מזון צמחי.
מסיס לעומת לא מסיס
סיבים תזונתיים מסווגים כמסיסים או מסיסים. נסו לא להתעטף באיזה סוג סיבים אתם אוכלים, רק התמקדו בקבלת שילוב נחמד משני הסוגים. אכילת תזונה בריאה עשירה בפירות, ירקות, עדשים ודגנים מלאים תספק תערובת בריאה.
דוגמאות מכילות:
- סיבים מסיסים ניתנים לעיכול חלקית והופכים לג'לטיניים במעי הגס שלך. זה מאט את העיכול ויכול לעזור להפחית את הכולסטרול.
- דגנים
- רוב הירקות
- סיבים בלתי מסיסים אינם ניתנים לעיכול ועוברים במעי הגס כמעט ללא שינוי. זה מזרז את העיכול ו"מגביר "את הצואה אך אינו משפיע על הכולסטרול.
דוגמאות לסיבים שאינם מסיסים כוללים:
- רוב הפירות
- שעועית, עדשים
- זרעים ואגוזים
דגנים
שלוש הצורות של כל הדגנים הן שלמות, מעודנות ומחוזקות (משופרות). במצבם הטבעי ללא שינוי, לכל סיבי התבואה שלוש שכבות בסיסיות:
- אנדוספרם - השכבה הפנימית ביותר. מכיל מעט מאוד סיבים.
- נבט - השכבה האמצעית. מכיל סיבים מתונים.
- סובין - השכבה החיצונית. מכיל את התוכן הגבוה ביותר של סיבים וחומרים מזינים.
דגנים מלאים מכילים את כל שלוש השכבות, מה שאומר שיש להם את התוכן הגבוה ביותר של סיבים וחומרים מזינים. הם כמעט ללא שינוי מהקציר לשולחן שלך. דגנים מזוקקים הופשטו משכבת הסובין והנבט שלהם והשאירו את האנדוספרם הזעיר בטעם ופחות סיבי בלבד. דגנים מועשרים הופשטו מהשכבות הטבעיות שלהם, וסיבים מעשה ידי אדם וחומרים מזינים נקשרים חזרה לדגן.
המדע אומר שלפחות מחצית מהדגנים היומיים שלנו צריכים להיות דגנים מלאים. דגנים מלאים כוללים:
- חיטה מלאה
- שיבולת שועל שלמה
- אורז חום או בר
- דוֹחַן
- פופקורן
- קינואה
- כוסמת
דגנים מזוקקים נמצאים בדגנים, מזון מעובד, אורז לבן ולחמים לבנים. הם מספקים מעט מאוד בדרך של סיבים תזונתיים ולעיתים מלאים בקלוריות.
מלבד דגנים, אתה יכול לקבל הרבה מהסיבים היומיים שלך משעועית, פירות וירקות. תפוח אחד, בננה, תפוז או גזר מכיל כ -2 עד 3 גרם סיבים. בתפוחי אדמה (קליפת עור), תירס וברוקולי יש מעט יותר סיבים, בערך 4 עד 5 גרם, תלוי בגודל ההגשה שלכם. שעועית ותאנים מבושלות מלאות בסיבים; ½ כוס שעועית מבושלת או רק שלוש תאנים (מיובשות) מספקות 8 גרם סיבים או יותר.
המטאטא למעי הגס שלך
סיבים ממלאים כמה תפקידים חיוניים בזמן שהם עוברים במערכת העיכול שלך:
- מגביר פריסטלטיקה - תנועת הצואה דרך המעי הגס שלך
- מסייע בוויסות תנועות המעיים
- "גורף" רעלים מהמעי הגס שלך
- סופג חומרים מגרים, כגון חומצות מרה מעיכול
- גורם לך להרגיש "מלא" יותר זמן ועשוי לעזור בבקרת משקל
- נקשר עם כולסטרול ומפחית את הכולסטרול הרע בדם
כמה אני צריך?
בממוצע, הקצבה היומית המומלצת (RDA) לסיבים משתנה בין גברים לנשים ותלויה בגיל האדם. גברים בני 50 ומטה צריכים לשאוף לפחות 38 גרם סיבים בכל יום. נשים בגיל 50 ומטה זקוקות לכ- 25 גרם סיבים ליום. גברים ונשים מעל גיל 50 דורשים מעט פחות סיבים - 30 גרם מדי יום לגברים ו- 21 גרם מדי יום לנשים.
אתגרי גלוטן
אם יש לך מחלת צליאק או צורה כלשהי של אי סבילות לגלוטן, אל תפחד. אתה עדיין יכול להגדיל את הסיבים בתזונה שלך; עם זאת, יהיה עליכם להימנע מחלק מהדגנים העשירים בגלוטן, כגון שעורה, חיטה ושיפון. ישנם מזונות סיביים רבים ללא גלוטן, כולל:
- פירות
- ירקות
- גרגירי חומוס
- פשתן
- קמח אמרנט
אם יש לך ספק, שוחח עם הרופא שלך לגבי הגדלת הסיבים בתזונה. מילת אזהרה: אל תגדיל את צריכת הסיבים שלך מהר מדי, או נפיחות, גזים והתכווצויות יכולות להופיע. לצד הוספת סיבים לאט, תרצו להגדיל את צריכת המים. למרות שדרישות ההידרציה משתנות מאדם לאדם, האדם הממוצע דורש שמונה כוסות מים של 8 גרם מדי יום.