תוֹכֶן
אכילה של תזונה מאוזנת, צפופה בחומרים מזינים, היא חלק חשוב במניעה ובניהול סוכרת. יש לקחת בחשבון חומרים מזינים מסוימים כגון פחמימות, שומן רווי, סיבים ונתרן בעת יצירת תכנית ארוחות פרטנית לאנשים עם סוכרת. בנוסף, יש להכיר באורח חיים, העדפות תרבות, היסטוריה רפואית, תרופות והעדפות מזון.לעתים קרובות אנשים עם סוכרת רוצים לדעת כיצד הם יכולים להכין מאכלים מפנקים מסוימים בדרכים בריאות יותר לזמנים הנדירים שהם סובלים מתוכנית האכילה שלהם. ישנם "החלפות" מרכיבים מסוימים המשפרים את פרופיל התזונה של המתכון המסורתי שלך. זה לא אומר שאתה צריך לאכול כמויות גדולות של ממתקים ובחירות אחרות של אוכל בריא פחות, אבל אתה יכול לחתוך חלק משומן, קלוריות ופחמימות על ידי החלפה מסוימת.
החלפות שומן
עם עליית הפופולריות של הדיאטה הקטוגנית, וההכרה בתועלות של תכניות ארוחות דלות בפחמימות לאנשים הסובלים מסוכרת, השומן הפך לחומר מזין המדובר ביותר. שומן מספק טעם ויכול להשאיר אותנו שובעים. שומן חשוב גם לשיער, לעור ולציפורניים ולספיגת ויטמינים מסיסים בשומן.
שומן אינו מכיל פחמימה, מה שטוב לשליטה בסוכר בדם, אך הוא מכיל קלוריות כפולות מפחמימה או חלבון. גרם שומן אחד מכיל תשע קלוריות, ואילו גרם אחד של פחמימה או חלבון מכיל ארבע קלוריות; זה הופך שומן לחומר מזין צפוף קלורי.
מתכונים רבים דלים בפחמימות עשירים בשומן; אם אתם אוכלים יתר על המידה קלוריות בשומן, תוכלו לעלות במשקל אשר יכול להשפיע לרעה על רמת הסוכר בדם.
בנוסף, לא כל השומן נוצר שווה ביחס להשפעות הבריאותיות. שומנים רוויים ושומני טרנס יכולים להשפיע לרעה על הכולסטרול ולהוביל לסיכון מוגבר לטרשת עורקים. מצד שני, לשומנים בלתי-רוויים, כמו שומנים חד-בלתי-רוויים (שנמצאים באגוזים, זרעים, אבוקדו ודגים שומניים כמו סלמון) יכולים להשפיע לטובה על הכולסטרול.
למרות שאין אחוז אידיאלי מדויק בכל הקשור לשומן בתזונה, ההנחיות האחרונות של איגוד הסוכרת האמריקני מצביעות על כך: "סוג השומנים הנצרך חשוב יותר מכמות השומן הכוללת כאשר בוחנים מטרות מטבוליות ומחלות לב וכלי דם. ומומלץ להגביל את אחוז סך הקלוריות משומן רווי. "
כדי להפחית את כמות השומן הרווי במתכונים המועדפים עליכם, תוכלו להשתמש בכמה מהמרכיבים הבאים במקום:
אבוקדו
האבוקדו עשיר בחומרים מזינים, מכיל שומנים בריאים ללב, ללא חומרים משמרים, ובאופן טבעי הם דלים בנתרן ובכולסטרול.
בעת האפייה תוכלו להשתמש באבוקדו להחלפת מחצית החמאה במתכון שלכם. פעולה זו תפחית משמעותית את תכולת השומן הרווי.
אם תחליט להחליף את כל החמאה באבוקדו, ייתכן שלא תניב את אותה התוצאה. לשם כך תצטרך להפחית את טמפרטורת התנור ב- 25% ולהגדיל את זמן האפייה כדי למנוע מהעוגה שלך לעלות באמצע או לחלופין להתפנות פנימה. הורדת החום תמנע גם את השחמת העוגה.
אבוקדו יכול לשמש גם כממרח או תוספת להחלפת חמאה, שמנת חמוצה, גבינה ומיונז. על פי מאגר המזון והתזונה Nutritionix, 2 כפות אבוקדו מכילות 35 קלוריות ו- 0.5 גרם שומן רווי, ואילו 2 כפות חמאה מכילות 204 קלוריות ו -14.6 גרם שומן רווי. החלפת אבוקדו בחמאה חוסכת לך 169 קלוריות ו -14.1 גרם שומן רווי.
שמנת מתוקה
אם מתכון דורש שמנת כבדה, בדרך כלל ניתן לחתוך קלוריות ושומן רווי על ידי החלפת חלב וחצי או מלא.
לשם השוואה, 1/2 כוס שמנת כבדה מכילה 404 קלוריות ו -27.5 גרם שומן, ואילו 1/2 כוס חצי-חצי מכילה 144 קלוריות ו -8.8 גרם שומן רווי. חצי כוס חלב מלא מכילה 75 קלוריות ו -2.3 גרם שומן.
זה אולי לא יעבוד בצורה מושלמת לכל מתכון, אבל תמיד תוכלו להתחיל בהפחתת כמות הקרם הכבד והתאמת הטעם תוך כדי.
גבינה מלאה בשומן
החלף גבינה שומן מלאה בגבינה דלת שומן להפחתת קלוריות ושומן רווי. התוצאה הסופית ככל הנראה לא תהיה שמנת ועשירה כל כך, אך היא עדיין תהיה בעלת טעם ומרקם טובים. שימוש בגבינה ללא שומן לא יניב את אותה תוצאה ואינו מומלץ מכיוון שלרוב הוסיפו זני גבינה ללא שומן חומרים משמרים.
ביצים
אם אתם מחפשים להחליף ביצים בזמן האפייה כדי להפחית את תכולת השומן הרווי, תוכלו להחליף ביצים בזרעי פשתן ביתיים או ביצת צ'יה. "ביצה" זו ללא ביצה משמשת בדרך כלל בבישול טבעוני ומציעה טונות של שומנים בריאים, סיבים וחומרי מזון. בדרך כלל לא מומלץ להחליף יותר מביצה אחת או שתיים במתכון.
להכנת פשתן אחד או ביצת צ'יה, פשוט שילבו כף אחת של פשתן או ארוחה צ'יה (תוכלו לרכוש זרעים אלה שטחונים כארוחה או לטחון אותם בעצמכם במטחנת קפה) עם שלוש כפות מים. תנו לרקחה לשבת חמש דקות והשתמשו בה להחלפת ביצה אחת.
תחליף שוקולד
שוקולד הוא מרכיב נפוץ במאפים ועשיר בקלוריות, שומן רווי וסוכר. חרוב מחליף לעיתים קרובות שוקולד במתכונים, ומניב מוצר דל קלוריות ושומן דל יותר. חרוב הוא גם קפאין וללא גלוטן.
תרמילי חרובים מכילים תרכובות ביו-אקטיביות כגון סיבים תזונתיים, פוליפנולים, ציקליטולים וטאנינים. תרכובות אלו נקשרו למגוון יתרונות בריאותיים הכוללים שליטה גליקמית (סוכר בדם), הפחתת כולסטרול, השפעות אנטי סרטניות ועוד רבים.
ניתן להשתמש בשבבי חרובים לא ממותקים או באבקת חרובים להחלפת שוקולד במתכונים באמצעות יחס של 1: 1. לדוגמא, אם מתכון מכנה 1 כוס שוקולד צ'יפס תוכלו להשתמש במקום אחד בכוס צ'יפס חרוב.
היתרונות הבריאותיים של חרובהפחיתו סוכר
לא מומלץ לצרוך כמויות גדולות של תוספת סוכר, אך אם אתם מחפשים להפחית את הסוכר במתכון, לרוב תוכלו פשוט להפחית את כמות הסוכר ועדיין להניב את אותה התוצאה.
לפי תקני הטיפול של איגוד הסוכרת האמריקני, "באשר לכל האנשים במדינות מפותחות, ילדים ומבוגרים חולי סוכרת מוזמנים למזער צריכת פחמימות מזוקקות ותוספות סוכרים ובמקום זאת להתמקד בפחמימות מירקות, קטניות, פירות, חלב (חלב) ויוגורט), ודגנים מלאים. "
דרכים בריאות להגברת המתיקות
אפייה היא מדע ולפעמים צריך להתנסות כמה פעמים בכדי להשיג את התוצאה המושלמת. כשאתה חותך סוכר במתכונים, נסה להוסיף כמה ממרכיבים אלה כדי להגביר את המתיקות של מתכון (לפי הטעם):
- קינמון
- תמצית וניל
- מוסקט
- פרי טרי או מחית
החלפות פחמימות מעודנות
מתכוני אפייה רבים דורשים קמח לא מולבן או קמח לכל מטרה; קמחים מסוג זה עשירים בפחמימות מזוקקות ודלים במילוי סיבים.
כמויות גבוהות של דגנים מזוקקים ותוספות סוכרים מתייאשים מכיוון שהם נוטים להעלות סוכרי דם במהירות ולגרום להם ליפול במהירות לאחר מכן. החדשות הטובות הן שכיום ישנם סוגים רבים ושונים של קמחים בהם ניתן להשתמש לאפייה.
קמח מלא
קמח מלא מכיל יותר סיבים, חלבונים ומיקרו-תזונה מאשר קמח לכל מטרה. תלוי במה שאתה מכין, ייתכן שתוכל להחליף 100% מקמח לכל מטרה בקמח מלא. התוצאה ככל הנראה תהיה צפופה יותר, אך הדבר ישתנה בהתאם למה שאתה מכין ואיזה סוג קמח דגנים אתה משתמש. ייתכן שיהיה צורך בשינוי מתכונים, כולל הוספת נוזלים נוספים.
השימוש בקמח לבן מלא (זן חיטה מלאה) הוא לרוב החלפה הקלה ביותר. לסוג קמח זה, העשוי מחיטה לבנה לעומת חיטה אדומה, יש טעם מתון יותר. שימוש בסוג זה של קמח הוא בדרך כלל מעבר קל יותר לאותם אנשים שרגילים לאכול לחם לבן.
בלחם שמרים שצריך לתפוח, החלף את החיטה המלאה fl שלנו במחצית מכל המטרה fl שלנו, מבלי לבצע שינויים אחרים. קמחים מדגנים מלאים מסוימים, כגון קמח טף, קמח דורה וקמח תירס יכולים להוסיף מתיקות. אם אתה משתמש בקמח לבן מלא, כנראה שתצטרך להוסיף פחות ממתיק בכדי לרכוש את אותה רמת מתיקות.
קמח קוקוס
קמח קוקוס הוא קמח ללא גלוטן העשיר ביותר בסיבים, מה שאומר שהוא סופג טונה של נוזלים באפייה. זה יכול להיות מאוד מסובך לאפות, במיוחד כשמכינים תחליפי מתכונים, אבל למי ששולט בזה נראה שהוא אוהב את זה.
קמח שקדים
קמח שקדים הוא מרכיב ללא גלוטן נפוץ המשמש באפייה דלת פחמימות. קמח שקדים מכיל 5 גרם פחמימה ל 1/4 כוס (לעומת 23 גרם פחמימה ל 1/4 כוס קמח לכל מטרה). קמח שקדים עשיר גם בסיבים ומכיל כמות טובה של סידן, ברזל, ויטמין E ומגנזיום.
בנוסף לאפייה, ניתן להשתמש בקמח שקדים במקום פירורי לחם לקציצות, ולחם עבור עוף או דגים.
קמח חומוס
קמח חומוס, המכונה גם קמח שעועית גרם, בסן או גרבנזו, עשוי מחומוס מיובש. ניתן להכין אותו בבית (על ידי טחינת חומוס יבש במעבד מזון או במטחנת קפה) או לרכוש במכולת במאכלים המיוחדים או בינלאומי.
זה היה מצרך בסיסי של בישול הודי ומסיבה טובה. גרגרי חומוס מלאים בתזונה, עשירים במילוי סיבים, חלבונים, ברזל ומרכיבים תזונתיים רבים אחרים. הם מכילים גם פוליפנולים שפועלים כנוגדי חמצון ומגנים מפני רדיקלים חופשיים.
קמח חומוס הוא ללא גלוטן ובעל אינדקס גליקמי נמוך יותר מקמח לבן; מזונות עם אינדקס נמוך-גליקמי לא יגרמו לעלייה ברמת הסוכר בדם. החוקרים ערכו סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של 54 ניסויי בקרה אקראיים במבוגרים או בילדים הסובלים מסובלנות לגלוקוז, סוכרת מסוג 1 או סוכרת מסוג 2, והגיעו למסקנה כי דיאטות עם אינדקס גליקמי נמוך מייצרות את רמת הסוכר בדם ועשויות להפחית את המשקל בקרב אלו הסובלים מטרום סוכרת. או סוכרת.
ניתן להשתמש בקמח חומוס בעת הכנת לביבות, כמו גם במנות מלוחות ומתוקות אחרות.
מילה מ- Wellwell
לא כל האוכל נוצר שווה בכל הנוגע לבריאות, אך ניתן להפוך מאכלים מפנקים מסוימים לבריאים יותר כאשר משתמשים בתחליפי מתכונים. אם אתם סובלים מסוכרת ומחפשים תחליפים למתכונים, שימוש במאכלים בריאים יותר כמו אבוקדו, ארוחה פשתן, קמח שקדים, קמח חומוס ומוצרי חלב דלי שומן יכולים לאפשר לכם ליהנות ממאכלי הנוחות האהובים עליכם כאשר האירוע קורא להם.