תוֹכֶן
- שיטת הצלחת
- סלסלת הלחם
- היה מוכן
- לקרוא בין השורות
- דבר
- דלג על הקוקטיילים
- היה מודע
- תעטוף את זה
- הימנע מחבלנים
- דילמת קינוח
- צאו לטייל
אכילה במסעדה לא חייבת לחבל בתזונה הבריאה שלכם ל- PCOS. השתמש באסטרטגיות אכילה חכמות אלה כדי לעשות זאת נכון.
שיטת הצלחת
שיטת הצלחת, מערכת קלאסית המוכרת היטב על ידי תזונאים דיאטנים רשומים, היא דרך פשוטה ונוחה לקבל צלחת מאוזנת בארוחות כדי לעזור במידות המנות. כדי לבצע כראוי את שיטת הצלחת, בצע את השלבים הבאים כדי לקבל תחושה איך צריכה להיראות הצלחת המאוזנת שלך. זה יכול להיות מועיל כאשר אתם אוכלים בחוץ במסעדה או אפילו אם אתם מכינים את הארוחות בבית.
- כדי להתחיל, צייר מעגל גדול שייצג את צלחת ארוחת הערב או ארוחת הצהריים שלך.
- צייר קו ישר באמצע הצלחת שלך.
- החל בצד ימין, צייר קו ישר באמצע כדי להפריד אותו לשני רבעים.
- בחצי השמאלי של הצלחת שלך, כתוב "ירקות שאינם עמילניים". ירקות שאינם עמילניים הם ירקות שאינם מכילים הרבה פחמימות. מרבית הירקות אינם עמילניים. דוגמאות לירקות אלה הן ברוקולי, תרד, קישואים, שעועית ירוקה ונבטי בריסל. מאכלים אלה צריכים להוות חצי מהצלחת מכיוון שהם עשירים בחומרים מזינים חשובים ויכולים לעזור למלא אותך בגלל תכולת הסיבים העשירה שלהם.
- באחד הרבעים הפתוחים כתוב את המילה "חלבון". לכאן הולכים מאכלי הבשר, הדגים ופירות הים, העופות או הסויה. גודל מנה כאן יהיה בגודל היד שלך.
- לבסוף, ברבעון הנותר כתוב "עמילנים מדגנים מלאים". עמילנים מדגנים מלאים נוטים להכיל יותר פחמימות בהשוואה לקבוצות מזון אחרות. נשים עם PCOS יכולות לאכול פחמימות, אולם שליטה במנות יכולה לעזור לשמור על רמות האינסולין והגלוקוז. דוגמאות לעמילנים מדגנים מלאים כוללים אורז חום, קינואה ופסטה מחיטה מלאה. ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, תירס ואפונה, משתלבים גם בקטגוריה זו כמו עדשים ושעועית. חלק בגודל האגרוף הוא דרך טובה להעריך כאן.
הנה דוגמא למה להזמין בשיטת הצלחת: סלמון בגריל, אורז חום, שעועית ירוקה שקדים.
שמירה על דימוי הצלחת שלך יכולה לעזור לך לתכנן את הארוחות בהתאם לקבלת צלחת מאוזנת ומזינה יותר.
סלסלת הלחם
אה כן, אותה סלסלת לחם טעימה שמגיעה לשולחנכם כדי לפתות אתכם לפני שהארוחה שלכם מגיעה. ישנן מספר אסטרטגיות שיעזרו לך אם אתה נוטה להתמכר יותר מדי מלחם לפני הארוחה שלך. אתה יכול לומר לא לסל לגמרי, זו יכולה להיות בחירה נבונה אם אתה מתכוון לאכול ארוחה כבדה בפחמימות. אולי סלט או מרק משביע לפני הגעת הארוחה. לחלופין, תוכל להגביל את עצמך לפרוסת לחם או שתיים (תלוי בגודל) וליהנות ממנה. כמובן, הימנעות מללכת למסעדה המרעיבה מההתחלה תעזור. אם אתה רעב מאוד, תרצה יותר מנתח אחד בלבד.
היה מוכן
המוטו צופי הנערה חל גם על אוכל בחוץ. אם אתם מכירים את המסעדה מראש, הקדישו זמן לחשוב על אפשרויות האוכל ומה אתם מתכננים להזמין. מסעדות רבות מפרסמות את התפריטים ברשת. חשבו מה תרצו לקבל עם שיטת הצלחת בראש. לא כולל ירקות? הזמינו אותם כתוספת או במקום צ'יפס או צ'יפס. חלק מהמסעדות יאפשרו לכם בשמחה להחליף סלט לצ'יפס.
לקרוא בין השורות
במסעדות יש תיאורי אוכל קליבר עבור המנות העיקריות שלהם. באופן כללי, מזון המתואר בתפריט כמטוגן, לחם, פריך, קרמי, פריך או מוקפץ יכיל בדרך כלל יותר שומן ויותר קלוריות. בפריטים המתוארים כנאפים, צלויים, מאודים, קלויים או צלויים נוטים להיות פחות קלוריות.
דבר
אם יש לך שאלות לגבי מנה ראשונה או שאתה רוצה לבצע החלפות, בכל אופן, שאל את השרת שלך. אם אתה לא רוצה את הירקות שלך מכוסים חמאה ומלח, יידע אותם. רוצה שהדג שלך צלוי, לא מטוגן, דבר. רוצה יותר מסתם צד קטן של ירקות, בקש מהם להכפיל את גודל המנה כדי למלא את הצלחת שלך.
דלג על הקוקטיילים
נשים עם PCOS יכולות ליהנות מאלכוהול, במיוחד יין אדום שעשוי לעזור בשיפור היבטים רבים של המצב, עם זאת, קוקטיילים נוטים להיות מלאים במיצים ורכיבים ממותקים אחרים שיכולים להגביר במהירות את רמות הגלוקוז והאינסולין. אם תרצו משקה אלכוהולי עם הארוחה, הישארו עם יין אדום. משקאות אחרים שאינם אלכוהוליים ליהנות מהם כוללים תה חם או קר לא ממותק, קפה, סלצר או מים ישנים וטובים.
היה מודע
בתיאבון. היכנס עם עצמך כשתשב לראשונה. קח נשימה עמוקה. בקש מעצמך לדרג כמה אתה רעב בסולם של 1 עד 10 (1 לא רעב ו -10 ממולא). עשו זאת שוב באמצע הארוחה. התאמן בזיהוי מתי אתה מסתפק והפסיק לאכול. גופנו אכן יודע כמה אוכל אנו זקוקים, רק עלינו להקשיב לו. אכילה איטית תעזור לכם ליהנות מכל ביס טעים.
תעטוף את זה
כשאתה מרוצה, בקש להסיר או לעטוף את האוכל שלך. הנח את הכלים שלך על הצלחת שלך כדי לאותת לעצמך ולשרת שלך שסיימת לאכול. אתה לא צריך לסיים את הכל בצלחת שלך. דעו שתוכלו ליהנות מהארוחה שוב בקרוב בזמן אחר.
הימנע מחבלנים
האם יש לך חבר או בן זוג שמחבל בהרגלי האכילה הבריאים שלך? אולי הוא או היא מעודדים אותך להזמין מנה ראשונה, לא מתאימה או קינוח? הכן תוכנית משחק מראש כדי להתמודד עם זה. שקול לדבר עם אותו אדם מבעוד מועד מה כוונותיך לארוחה או אולי בחירה במסעדה אחרת תעזור.
דילמת קינוח
האם תרצה לראות את תפריט הקינוחים? כמובן! מי לא נהנה מקינוח? נשים עם PCOS יכולות ליהנות מקינוחים דקדנטים. המפתח הוא לאכול את זה בקפידה, תוך שימוש בטיפים לעיל במהלך הארוחה. אותם חוקים חלים על הקינוח. ממש לטעום וליהנות מכל ביס בראש. אתה שם לב שאתה מתמלא מדי? זה אות שהגיע הזמן לעצור. שקול לחלוק קינוח אם אתה רוצה רק טעימה או שתיים. לפעמים רק כמה ביסים יעשו את הטריק כדי לסיים ארוחה טעימה. לעיתים קרובות שתייה של נענע, או תה או קפה לאחר הארוחה יכולה גם לספק שביעות רצון מארוחה.
צאו לטייל
הנה טיפ שנוכל ללמוד מהאיטלקים: צאו לטייל (או תנוחו una passeggiata כמו שאומרים) אחרי הארוחה שלכם. לא רק טיול קצר יעזור לעיכול, אלא שהוא יכול גם להוריד את רמות האינסולין והגלוקוז שעלו מהארוחה. מחקר שפורסם ב דיאבטולוגיה גילו שאנשים עם סוכרת מסוג 2 שלקחו הליכה של 10 דקות לאחר הארוחות הורידו את רמות הסוכר בדם יותר ממתאמנים בשעות אחרות של היום.
עם מעט תכנון ואפשרויות, נשים עם PCOS יכולות ליהנות מארוחות במסעדות תוך שמירה על תוכנית אוכל בריא.