תוֹכֶן
אם אתם אוכלים מאוחר מדי ומתקשים להירדם או להישאר ישנים, תסמינים המאפיינים נדודי שינה, אתם עשויים לתהות: כמה זמן עלי לחכות בין אכילה למיטה לישון? האם זה רע ללכת לישון מוקדם מדי אחרי האכילה?בין אם זה חטיף חצות או פשוט ארוחת הערב המאוחרת שלך אחרי יום עמוס, למד כמה זמן צריך לעבור לפני השינה לאחר האכילה ואילו תסמינים אתה עלול לחוות, כולל נדודי שינה וצרבת בלילה, אם אתה לא מחכה מספיק זמן לפני שאתה הולך לישון .
מרווחים מומלצים
ככלל אצבע, תזונאים יגידו לך להמתין כשלוש שעות בין הארוחה האחרונה שלך לפני השינה. זה מאפשר לעיכול להתרחש ולתוכן הקיבה שלך לעבור למעי הדק שלך. זה עשוי למנוע בעיות כמו צרבת בלילה ואפילו נדודי שינה.
בכך שהוא מאפשר עיכוב זה, הדבר יפחית את הסבירות לתסמיני צרבת. שכיבה עלולה לגרום לתכולת הקיבה להחזר לוושט, ולהוביל לצרבת או תסמיני GERD. סביר יותר להניח שזה יקרה אם הבטן לא התרוקנה לגמרי לפני השינה.
המתנה לכמה אחרי הארוחה האחרונה שלך לשכיבה עשויה להפחית את הסיכוי להפרעות שינה התורמות לנדודי שינה עקב השפעת המזון עצמו על השינה.
מצד שני, האמונה לעזרה ארוכה שמרווח של שעתיים בין ארוחה לשינה יכולה לשפר את שליטת הסוכר בדם הוכחה במידה רבה. מחקר מיפן מ- 2019 לא מצא שום קשר בין עיכוב של שעתיים לרמות HbA1c.
הקשר בין אוכל לשינה
ישנם מזונות המכילים חומרים העשויים לשפר את השינה. לדוגמא, צלעות הודו וחזיר מכילות רמות גבוהות של טריפטופן, חומר שעובר חילוף חומרים על ידי גופנו לסרוטונין ומלטונין, גורמי שינה. בנוסף, ישנם מזונות כמו דובדבנים המכילים כמויות קטנות של מלטונין.
מאכלים אחרים יכולים לנחם, כמו כוס חלב חמה, וזה עשוי לעזור לנו להירגע ולהתכונן נפשית לשינה כחלק משגרת השינה הרגילה. אלכוהול בכובע לילה יכול לגרום לנו להרגיש ישנוניים בהתחלה, אך הוא נשחק במהירות ויכול למעשה להתפזר ולשבש את השינה. זה עשוי גם להחמיר דום נשימה בשינה על ידי הרפיית שרירי דרכי הנשימה.
ישנן עדויות לכך שתזמון צריכת המזון יכול להשפיע על השינה. צריכת מזון גורמת לשחרור אינסולין, שהוא תהליך המקושר גם לקצב היממה. אוכל יכול לאותת על ערנות במוח ולהפריע ליכולתך להירדם.
כשאוכלים מערערים את השינה
אכילה קרובה מדי לפני השינה עלולה לפגוע בשינה שלכם. זה עשוי להיות נכון במיוחד אם אתם אוכלים יותר מדי או אוכלים מזונות מסוימים הגורמים לצרבת.
שכיבה עלולה לגרום לתסמיני ריפלוקס הגורמים לאי נוחות בחזה בוערת וטעם מר בפה. יש אנשים שמתארים זאת כ"גיהוק אוכל ". מאכלים חריפים וחומציים כמו הדרים ועגבניות עשויים להטריד במיוחד. אלכוהול, שוקולד ואפילו מנטה עלולים להחמיר צרבת וריפלוקס.
בנוסף, יש להימנע מקפאין בקפה, תה, סודה פופ, משקאות אנרגיה ושוקולד. קפאין חוסם את אדנוזין, חומר כימי שגורם לך להרגיש ישנוני, וכשהוא נצרך קרוב מדי לפני השינה עשוי לתרום לנדודי שינה.
זה יכול גם להגביר את הצורך במתן שתן בלילה, מצב המכונה נוקטוריה. לא כולם רגישים לקפאין, אך אם כן, שקול להגביל את צריכת הקפאין מוקדם יותר ביום.
באופן כללי, חטיף קל לפני השינה אינו בעייתי. מחקר משנת 2015 בכתב העת חומרים מזינים הגיע למסקנה כי חטיף קטן (150 קלוריות או פחות) עשוי אפילו להועיל לסינתזת חלבון שריר ולבריאות מטבולית.
מילה מ- Wellwell
אם אתה ממשיך להתקשות לישון לאחר הפרדת זמני הארוחה וזמן השינה, שוחח עם מומחה שינה לגבי אפשרויות הטיפול. לפעמים כרית טריז שינה או שימוש בתרופות לטיפול בצרבת עשויים להיות נחוצים.
במקרים נדירים, ניתוח עשוי לשפר את חוזק הסוגר (טבעת השריר) בין הוושט לקיבה. למרבה המזל, התערבויות פשוטות נבדקות לעתים קרובות להצליח.