התקדמות התרגילים לטיפול בכאבי גב תחתון ובסיאטיקה

תוֹכֶן

• התחל לטפל בסיאטיקה ובכאבי גב
• איזה תרגיל גב תחתון מתאים לך?
• שכיבה נוטה, אביזרים נוטים ולחיצות עליונות
• לחץ למעלה עם ירכיים מחוץ למרכז
• החלקה בצד המותני בעמידה
• מתיחה של סיבוב המותני
• כיפוף המותני
• מילה מ- Wellwell

אם יש לך כאבי גב תחתון או איסיאטיקה, שאלה נפוצה שיש לך היא "ממה עלי להימנע, מה עלי לעשות ומתי עלי לעשות זאת?" נראה שיש מאות טיפולים לכאבי גב תחתון, ותרגילים רבים ושונים שניתן לעשות בכדי לסייע בטיפול במצבך. תרגילים מסוימים נועדו לחיזוק עמוד השדרה, ואילו אחרים לשפר את גמישות הגב.

התחל לטפל בסיאטיקה ובכאבי גב

אם אתה מופנה לפיזיותרפיסט בגלל כאבי גב, סביר להניח שהוא או היא ילמדו אותך כיצד להשיג ולשמור על יציבה נכונה. ההליך הנכון של רפיון יתר הוא דרך פשוטה ללמד את עצמך את היציבה הנדרשת כדי לשמור על יישור עמוד השדרה המתאים.

הפיזיותרפיסט שלך עשוי גם להשתמש בשיטות טיפוליות כדי להפחית את כאביך. אמנם אלה עשויים להרגיש טוב, אך יש להיזהר; רבים מהטיפולים הללו לא הוכחו כמפחיתים ביעילות את הכאב ומרחיקים אותו.

פיזיותרפיסטים שהוכשרו בשיטת מקנזי הם מומחים בכל הנוגע לטיפול באנשים עם כאבי גב תחתון וצוואר. אם אתה יכול למצוא מטפל מוסמך בשיטת מקנזי, סביר להניח שהוא או היא יבצעו הערכה יסודית של הבעיה שלך וילמדו אותך בתרגילי טיפול עצמי שיכולים לבטל את כאביך במהירות ולעזור לך לחזור לרמת התפקוד הקודמת שלך.

זוהי תוכנית אימונים המשמשת בדרך כלל לטיפול בכאבי גב תחתון ובסיאטיקה, או כאבי רגליים שמגיעים מגבך. הם רשומים כהתקדמות. התחל בתרגיל מספר אחד והתקדמי לפי הצורך בתרגילים. יתכן שלא תצטרך לבצע את כל התרגילים, אך אם הראשון לא מצליח לספק לך הקלה מספקת מכאביך, נסה את השני וכו '.

איזה תרגיל גב תחתון מתאים לך?

אם אתה חווה כאב בצד אחד של הגב או הרגל שלך, נסה את התרגיל הראשון ועקוב אחר הסימפטומים תוך כדי התעמלות. צפו לריכוזיות, שהיא ירידה בכאבי רגליים או בירכיים ועלייה בכאבי גב תחתון. ריכוזיות המתרחשת בזמן ביצוע תרגיל היא סימן טוב ומעידה כי התרגיל המסוים הוא הנכון עבורך.

אם הסימפטומים שלך מחמירים, אינם מצליחים להתרכז או רק לרכז חלקית, עבור לתרגיל הבא ברשימה. נסה את התרגיל ופקח על כל שינוי בתסמינים שלך. זכרו כאב שמתקרב לעמוד השדרה שלכם הוא סימן טוב.

לפני שמתחילים בפעילות גופנית כלשהי לגב שלך, מומלץ לבדוק את הרופא שלך כדי לוודא שפעילות גופנית בטוחה עבורך. הפיזיותרפיסט המקומי שלך יכול לעזור לך להחליט על התרגילים הטובים ביותר למצבך הספציפי.

שכיבה נוטה, אביזרים נוטים ולחיצות עליונות

במקרה של הופעה פתאומית של כאבי גב תחתון חריפים, עליך לנסות תחילה את תרגילי כאבי גב חירום. שכב על הבטן במשך כמה דקות ואז תניף על המרפקים למשך דקה או שתיים. עקוב אחר הסימפטומים שלך לריכוז.

אחרי כמה דקות במצב הנמוך, נסה כמה עליונות לחץ. נסה לשמור על הירכיים והגב שלך רגועות תוך כדי שימוש בזרועותיך כדי ללחוץ את פלג גופך העליון כלפי מעלה. נסה ללחוץ למעלה ככל האפשר כדי לשחזר את העקומה הקדימה הרגילה בגב התחתון. אמור לעצמך, "הלאה, עוד ועוד," כשאתה לוחץ למעלה. הזז את עמוד השדרה בטווח התנועה המלא, ללא כאבים. בצע 10 חזרות ועקוב אחר הסימפטומים שלך.

אם הכאב שלך לא מתרכז באופן מלא עם תרגיל הלחיצה, ייתכן שיהיה עליך לעבור לתרגיל הבא: לחיצות עם הירכיים מחוץ למרכז.

לחץ למעלה עם ירכיים מחוץ למרכז

הקשה עליונה עם ירכיים במרכז היא פשוט לחיצה כלפי מעלה כשהירכיים שלך מועברות לצד זה או אחר. לשם כך, תניעי על המרפקים והזזי את הירכיים לצד אחד. לרוב, אנשים מרוויחים מהרחקת הירכיים מהצד הכואב.

ברגע שהירכיים שלך צד אחד, בצע לחיצה כלפי מעלה. יתכן שתבחין כי אינך מסוגל ללחוץ למעלה ככל שעשית עם הלחיצה הרגילה, אך בכל זאת, נסה ללחוץ למעלה ככל האפשר. בצע 10 חזרות על הלחיצה כלפי מעלה כאשר הירכיים אינן ממרכז, ופקח על הכאב שלך לריכוז. אם הסימפטומים שלך נמשכים, ייתכן שיהיה עליך לבצע את הצעד הבא בהתקדמות: הצד המותני גולש בעמידה.

החלקה בצד המותני בעמידה

אם הלחיצה כלפי מעלה עם ירכיים מחוץ למרכז לא הצליחה להקל משמעותית או לרכז את הסימפטומים שלך, עליך לנסות את תרגיל הגלישה בצד המותני.

תרגיל זה נעשה בעמידה של כמרחק מהקיר כשהצד הכואב שלך רחוק מהקיר. השען את כתפיך על הקיר כשהמרפק שלך תחוב בצלעות, ודחף לאט את האגן מתחת לצלעות שלך.

בצע 10 חזרות על החלקת הצד, וצפה בשינויים בכאב שלך. אם הכאב שלך ממשיך או לא מצליח להתרכז, נסה את התרגיל הבא: מתיחת סיבוב הכיפוף המותני.

מתיחה של סיבוב המותני

מתיחת סיבוב הכיפוף מתחילה בשכיבה על צד אחד. בדרך כלל, הצד הכואב שלך מונח על השולחן. יישר את הרגל התחתונה ותחב את הרגל העליונה מאחורי הברך התחתונה.

הושיט את ידך העליונה אל השכמה העליונה וסובב את עמוד השדרה כך שהכתף העליונה תעבור אחורה לכיוון הרצפה. החזק עמדה זו למשך שנייה או שתיים, ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על 10 חזרות, שים לב לכל שינוי בתסמינים שלך.

עדיין מתמודדים עם תסמינים? יתכן שתצטרך לנסות התקדמות כיפוף המותני. בדוק את השלב הסופי בתוכנית זו כדי ללמוד כיצד להתחיל בנושא.

כיפוף המותני

מתיחת הכיפוף המותני נעשית פשוט על ידי שכיבה על הגב בשתי הברכיים כפופות. תביא לאט את שתי הברכיים כלפי מעלה לכיוון החזה שלך ותאחז מתחת לברכיים בשתי הידיים. זה פותח את החורים בכל צד של עמוד השדרה שלך, נותן לעצבים שלך קצת מקום.

תנו משיכה עדינה לברכיים כדי למתוח את הגב, והחזיקו במצב זה למשך שנייה או שתיים. ואז, שחרר לאט את המתיחה. בצע את הברכיים למתיחת חזה במשך 10 חזרות ועקוב מקרוב אחר כל שינוי בתסמינים שלך.

מילה מ- Wellwell

אם יש לך כאבי גב, לבדוק תמיד עם הרופא שלך בכל פעם שכאב גב תחתון מכה הוא רעיון טוב. עבודה עם הפיזיותרפיסט שלך כדי ללמוד איזו התקדמות התרגיל מתאימה ביותר למצבך יכולה לעזור לך לבטל במהירות את הכאב שלך ולחזור לפעילות הרגילה שלך.