תוכנית אימונים לאחר שבר ופריקה של ליספרנק

תוֹכֶן

• תרגילי טווח תנועה בקרסול וברגל.
• מתיחת גמישות בקשת הבוהן ובאמצע הרגל
• עיסוי קשת אמצע כף הרגל
• מתיחות עגל
• תרגילי חיזוק קרסול ורגל
• תרגילי איזון
• פליאומטרי ותרגילי קפיצה
• מילה מ- Wellwell

שבר ליספרנק הוא פציעה כואבת הכוללת שבר ועקירה אפשרית של עצמות המטטרסאל והטרסאלי בכף הרגל שלך.זה בדרך כלל נגרם על ידי תנועה מתפתלת בכף הרגל שלך, וזה יכול להוביל לתפקוד לקוי משמעותי וקושי בהליכה. , ריצה ומשימות פונקציונליות אחרות.

אם סבלת משבר ליספרנק, יתכן והרופא שלך יצטרך לבצע ניתוח כדי לסייע בייצוב כף הרגל שלך. לפעמים אין צורך בניתוח. תקופת אימוביליזציה נדרשת בדרך כלל לאחר פציעה בליספרנק בין אם בוצע ניתוח ובין אם לאו.

אתה עשוי ליהנות משירותים מיומנים של פיזיותרפיסט אם סבלת מפציעת Lisfranc. הפיזיותרפיסט שלך יכול להעריך את מצבך ויכול להציע טיפולים שיעזרו לך להפחית את הכאב שלך ולשפר את טווח התנועה שלך (ROM), את הכוח ואת הניידות התפקודית הכוללת.

פעילות גופנית לאחר פציעה בליספרנק היא מרכיב אחד בתוכנית הגמילה שלך. הפיזיותרפיסט שלך יקבע ככל הנראה תרגילים שיעזרו לכף הרגל והקרסול לנוע טוב יותר ולהרגיש טוב יותר.

תוכנית אימונים צעד אחר צעד זו דוגמה למשהו שה- PT שלך עשוי לרשום כדי לעזור לך להתאושש לאחר פציעה בליספרנק. זה מתחיל בתרגילי ניידות פשוטים ומתקדם לתרגילי חיזוק ותרגילי איזון וליאומטריה מתקדמים.

אין להתחיל את התוכנית עד שהרופא שלך מנקה אותך להתאמן, לכן בדוק איתו לפני שתתחיל בתכנית אימונים זו או אחרת.

תרגילי טווח תנועה בקרסול וברגל.

לאחר שבר בליספרנק, סביר להניח שכף הרגל והקרסול יהיו משותקים בגבס או במגף הליכה. במהלך תקופה זו יתכן שאתה הולך עם קביים. לאחר שהשבר בליספרנק יבריא לחלוטין ותאפשר להתחיל להזיז את הקרסול, ה- PT שלך ככל הנראה יקבע תרגילי ניידות בקרסול. תרגילים אלה הם פשוטים, אך הם מהווים שלב ראשון חשוב בהחזרת ה- ROM הרגיל בקרסול וברגל.

כדי להתחיל, שכב על מיטתך כשרגלך תלויה מעט מעל הקצה. ואז בצע את התנועות הבאות:

• כיפוף מכופף בקרסול: הפנה את בהונותיך למטה ככל האפשר.
• כיפוף דורסי בקרסול: כופף את כף הרגל ואת האצבעות כלפי מעלה לכיוון הברך ככל האפשר.
• היפוך בקרסול: כוון את כף הרגל והבהונות לכיוון הבוהן הגדולה.
• Eversion בקרסול: כוון את כף הרגל והבהונות לכיוון הבוהן הוורודה שלך.

חזור על כל תרגיל ROM בקרסול במשך 10 חזרות, והחזק כל עמדה במשך שלוש עד חמש שניות.

ה- PT שלך עשוי גם לרשום תרגיל מהנה הנקרא אלפבית הקרסול. לשם כך פשוט צייר את האותיות של האלף בית עם בהונותיך. זה עוזר לשפר את ROM הקרסול שלך לכל הכיוונים.

מתיחת גמישות בקשת הבוהן ובאמצע הרגל

שבר Lisfranc משפיע על ניידות קשת כף הרגל שלך. לאחר הפציעה ולאחר תקופה של אימוביליזציה, הקשת שלך עשויה להרגיש צמודה, או שהגידים הנעים לאורך החלק התחתון של כף הרגל ועד הבהונות עלולים להתהדק.

מתיחת הקשת וגידים בכף הרגל היא דרך פשוטה לשפר את תנועתיות הרגל הכללית שלך. כדי לבצע את התרגיל, הניחו את בהונות הרגליים על הקיר עם העקב על הרצפה. לחץ בעדינות את בהונות הקיר עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק התחתון של כף הרגל. החזק את המיקום למשך 15 עד 30 שניות ואז הרגע. ניתן לבצע את המתיחה שלוש עד חמש פעמים, מספר פעמים ביום.

אם אתם חשים בכאבים עזים בחלק התחתון או בחלק העליון של כף הרגל במהלך מתיחת קשת כף הרגל, הפסיקו את התרגיל והתייעצו עם הפיזיותרפיסט או הרופא.

עיסוי קשת אמצע כף הרגל

לפעמים לאחר שבר בליספרנק, כאב מתמשך בקשת כף הרגל עלול להקשות על ההליכה. אתה יכול להשתמש בעיסוי בקשת בקבוק הקרח כדי לעזור להפחית את הכאב שלך ולעסות את הקשת שלך באותו זמן.

לביצוע עיסוי בקבוקי הקרח, פשוט הקפיאו בקבוק מים. (ודא שהבקבוק לא מלא עד הסוף כדי לאפשר התרחבות כלשהי.) כאשר הבקבוק קפוא, שב בכיסא ועסי לאט את קשתך מעל הבקבוק הקפוא. אתה יכול לבצע זאת במשך כמה דקות, רק הקפד להקשיב לרמזים של גופך שאומרים לך מתי להפסיק את הדובדבן.

מתיחות עגל

לאחר שבר בליספרנק ותקופת האימוביליזציה שאחריה, אנשים רבים חווים הידוק עגלים בחלק האחורי של הרגל התחתונה. זה טבעי, והדרך הטובה ביותר לתקן כי אטימות היא לבצע מתיחות עגלים.

הדרך הקלה ביותר למתוח את העגל היא באמצעות מתיחת הרץ. כל שעליך לעשות הוא לעמוד כ -3 מטרים מקיר, להניח את שתי הידיים על הקיר ולהשאיר את כף הרגל למתוח מאחוריך עם העקב על הקרקע. הישען לכיוון הקיר עד שאתה מרגיש מתיחה בעגל. החזק את המיקום המתוח במשך 20 עד 30 שניות, ואז הרגע. חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים.

כדי למתוח את שריר סוליית הרגל התחתונה, פשוט בצע את מתיחת הרץ, אך כופף את ברך העגל שאתה מותח. זה ממקד את המתיחה על שריר הסוליה, ואתה צריך להרגיש את המתיחה מאחורי עצם הקרסול והעקב. שוב החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות ואז הרגע. חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים.

תרגילי חיזוק קרסול ורגל

לאחר שהחזרתם את הגמישות ואת ה- ROM סביב כף הרגל והקרסול, הגיע הזמן להתחיל לעבוד בכדי להחזיר את הכוח הרגיל בקרסול וברגל. לשם כך תוכלו לבצע תרגילי חיזוק הקרסול עם רצועת התנגדות. (הפיזיותרפיסט שלך יכול לתת לך רצועת התנגדות, או שאתה יכול לרכוש כזה בחנות מוצרי ספורט מקומית).

כדי לבצע תרגילי קרסול התנגדות, קשרו קצה אחד של רצועת התנגדות סביב כף הרגל, והקפידו לא להגביל את זרימת הדם. קושרים את הקצה השני סביב משהו יציב כמו רגל שולחן. הזז את כף הרגל לאותם כיוונים כמו שעשית במהלך תרגילי ROM בקרסול קודם בתכנית זו: כיפוף צמחי, דורספלקציה, היפוך ואיוב. החזיקו כל עמדה כמה שניות ולחצו אל תוך ההתנגדות שמספק רצועת התרגיל.

בצע 10 עד 15 חזרות על כל תרגיל. ייתכן שתרצה לבצע מספר קבוצות של התרגילים מדי יום כדי למקסם את האתגר לשרירי הקרסול.

כדי לחזק את השרירים בתוך כף הרגל שלך, בצע את התרגיל לקרצוף מגבות. תרגיל זה עוזר ליצור את הקשת המדיאלית של כף הרגל. כדי לבצע את התרגיל, הניחו את כף הרגל על ​​מגבת על הרצפה ופשוט השתמשו בהונות כדי לתפוס את המגבת ולקרצף אותה. בצע 10 עד 15 חזרות על התרגיל לסחוט מגבות.

תרגילי איזון

יתכן שתבחין כי שיווי המשקל שלך הושפע כתוצאה מתקופת האימוביליזציה הארוכה שהייתה לך בזמן ששבר ליספרנק שלך נרפא. שמירה על איזון תקין היא משימה מורכבת עם מערכות רבות בגופך העובדות יחד. חזרה לפעילות רגילה דורשת שתחזיר את האיזון הרגיל, וזה דורש תרגילים ספציפיים.

התחל תרגילי שיווי משקל עם עמידה פשוטה ברגל אחת. עליכם לעמוד על רגל אחת למשך 15 עד 30 שניות תוך כדי ניסיון לשמור על יציבות. אם זה קל, תוכלו להגביר את האתגר על ידי עמידה על כרית על רגל אחת או על ידי עצמת עיניים.

כאשר תרגילי שיווי משקל ברגליים בודדות הופכים להיות קלים, מומלץ להתקדם לתרגילי איזון מתקדמים. תרגילים אלה עשויים לכלול שימוש בציוד מיוחד כמו לוח BAPS או לוח נדנוד, לכן דברו עם ה- PT שלכם לפני שמתחילים בתרגילי איזון מתקדמים.

פליאומטרי ותרגילי קפיצה

אם אתה אדם פעיל שמתכנן לחזור לאתלטיקה ברמה גבוהה לאחר השבר והפריקה שלך בליספרנק, ייתכן שתרצה לעבוד עם ה- PT שלך על תרגילי קפיצה וליאומטריה. תרגילים אלה נועדו לשפר את יכולתו של גופך לקפוץ ולנחות כראוי, וחשוב לעבוד עליהם לפני שחוזרים לרוץ.

תרגילי פליומטריה עשויים לכלול:

• תרגילי קפיצה ונחיתה פשוטים
• תרגיל הזינוק
• תרגיל הופ יחיד

מכיוון שתרגילי פליאומטריה מתקדמים ומעמידים מתח גבוה ומתח על גופך, עליך להתייעץ עם PT או הרופא לפני תחילתם.

מילה מ- Wellwell

שבר ליספרנק יכול להיות פציעה כואבת המובילה לקשיים בהליכה, בריצה וליהנות מהפעילות הרגילה שלך. הפיזיותרפיסט שלך יכול לעבוד איתך כדי לתכנן תוכנית אימונים ספציפית שתסייע לך לחזור לרמת הפעילות הרגילה שלך במהירות ובבטיחות. .