כאבי גב תחתון משפיעים כמעט על כולם בשלב זה או אחר. מחקרים מצביעים על כך שמודעות יציבה ופעילות גופנית הם שניים מהדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות בכדי להתמודד עם כאבי גב תחתון. על ידי שמירה על יציבה נכונה וניידות וכוח טובים בגב התחתון, תוכלו גם לסייע במניעת התרחשות כאבי גב תחתון.
זכור, אם יש לך כאבי גב תחתון הנמשכים יותר מכמה שבועות או המגבילים את יכולתך לתפקד כרגיל, בקר אצל הרופא, הפיזיותרפיסט או הרופא המטפל. הפיזיותרפיסט יכול להעריך את המצב הספציפי שלך ולקבוע את התרגילים והטיפולים הנכונים למצבך.
להלן מספר תרגילים פשוטים לנסות, אך היכנס לרופא לפני שתתחיל להיות בטוח שפעילות גופנית בטוחה למצבך הספציפי:
- שקר נוטה: פשוט נשכב על הבטן ונח. הישאר במצב זה למשך 1-2 דקות ונשום לאט ועמוק. לאחר מספר דקות במצב זה, עברו לתרגיל הבא.
- תומכות נוטות: כשאת על הבטן, הקפידי את עצמך למרפקים. הישאר במצב זה למשך 1-2 דקות ונשום לאט ועמוק במצב זה. ברגע שעמדה זו נעשית נוחה, עברו לתרגיל הבא.
- לחיצות לחץ: בזמן שאתה שוכב על הבטן, שים את הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים, כאילו אתה הולך להתחיל דחיפה כלפי מעלה. לחץ את כתפיך למעלה ותן למותניך ולגב התחתון להירגע. הירכיים שלך צריכות להישאר במגע עם הרצפה כשאתה לוחץ למעלה. החזק את עמדת הסיום למשך 1-2 שניות וחזור באופן מלא למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות. תרגיל בונוס: ה- Prone Press Up with Hips Off Center.
- הטיה באגן: בשכיבה על הגב, גלגל את האגן לאחור והצמד את הגב התחתון לרצפה. אתה צריך להרגיש את שרירי הבטן והישבן מתהדקים כשאתה מבצע זאת. החזק את המיקום למשך 1-2 שניות, והרגע לאט בחזרה למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות.
- כיפוף המותני בשכיבה: מצבים מסוימים, כמו היצרות בעמוד השדרה המותני, דורשים בדרך כלל כיפוף המותני או כיפוף קדימה כדי להשתפר. דרך בטוחה להתקדם בכיפוף המותני היא על ידי התחלת שכיבה, ואז מעבר לכיפוף יושב ולבסוף כיפוף המותני בעמידה.
זכרו כי הגורם השכיח ביותר לכאבי גב תחתון הוא תנוחת ישיבה לקויה. חשוב מאוד לשמור על תנוחת ישיבה נכונה אם סובלים מכאבי גב תחתון. השתמש בכרית קטנה או במגבת מגבת הקטנה בגב שלך כדי לסייע בתמיכה בעמוד השדרה שלך בישיבה. שמירה על יציבה נכונה היא גם דרך נהדרת למנוע כאבי גב תחתון בעתיד.
ניתן לשפר את המודעות ליציבה גם על ידי ביצוע התרגיל הנכון ביותר או על ידי שימוש בטכנולוגיה חדשנית כמו החולצה החכמה TruPosture. על ידי למידה להשיג ולשמור על יציבה נכונה, אתה יכול להגביל את הלחץ בגב שלך ולמנוע פוטנציאל כאבי גב.
יש לבצע תרגילים אלה שלוש עד ארבע פעמים ביום כאשר אתם חווים כאבי גב תחתון חריפים. הקפד לפקח על הסימפטומים שלך בזמן פעילות גופנית, והפסיק אם אתה מרגיש עלייה כלשהי בכאב. אם יש לך כאבים ברגליים המגיעים מגבך, צפה בתופעת הריכוזיות; זהו סימן טוב לכך שאתה מבצע את התרגיל המתאים למצבך כאשר כאביך שככו, בצע את התרגילים פעם ביום כדי לשמור על עמוד השדרה בריא וכדי למנוע כאבי גב תחתון בעתיד.
אם אתם חשים בכאבי גב תחתון, תכנית טיפול עצמי לניהול הכאבים והשבת הניידות היא חיונית. על ידי שמירה על עמוד השדרה שלך נייד וחזק ועל ידי שמירה על יציבה טובה, ייתכן שתוכל לחזור במהירות לפעילות ולסגנון החיים הרגיל שלך.