תוֹכֶן
שומנים, או ליפידים, הם סוג של מאכלים שזכו לתשומת לב רבה במהלך השנים האחרונות. הנחת העבר היא שכל השומנים רעים או לא בריאים, אך זה לא נכון. שומנים מהמקורות הנכונים הם חלק בלתי נפרד מתזונת PCOS בריאה.מה עושים שומנים תזונתיים?
כן, מזונות המכילים שומן הם קלוריים, אך הם אינם מעלים את רמות האינסולין. בנוסף, הם תומכים ומרפדים את האיברים הפנימיים שלנו ומגנים עליהם מפני נזק. שומנים אחראים גם על ויסות חום הגוף, מבודדים אותנו מהקור. לבסוף, הם נחוצים לספיגה נכונה של כמה ויטמינים אינטגרליים, כלומר A, D, E ו- K.
סוגי שומנים
שומנים מורכבים מאטומי פחמן, מימן וחמצן המקושרים יחד בדפוסים מאוד ספציפיים. השילובים השונים של אטומים אלה הם שיוצרים את ההבדל בסוגי שומנים, כגון שומנים רוויים, בלתי רוויים, מיוצרים וטרנס.
בשומנים רוויים יש את הכמות המרבית של אטומי מימן שיכולים להיכנס למולקולת השומנים. אלה בדרך כלל שומנים ממוצרים מן החי, אם כי ישנם שמנים כגון דקל וקוקוס.
בשומנים בלתי רוויים אין את הכמות המרבית של אטומי מימן, אלא במקום זאת, מה שמכונה קשרים כפולים הממוקם בכל המולקולה. לכל אטום פחמן 4 נקודות הזמינות לקשר עם אטומים אחרים, כגון מימן. יכולים להיות גם קישורים מרובים בין אותם שני אטומים שתופסים שניים מאותם נקודות מליטה. אלה נקראים קשרים כפולים. רוב השמנים, למעט השמנים הטרופיים המפורטים לעיל, הם שומנים בלתי רוויים.
שומנים מיוצרים מתרחשים כאשר הקשרים הכפולים בשומן בלתי רווי נשברים כדי לאפשר יותר אטומי מימן להיקשר. על ידי שינוי המבנה הכימי באופן זה, כל היתרונות הבריאותיים של השומן המקורי יאבדו. בנוסף, הוספת מימנים אלה עשויה לשנות את הקשרים הכפולים הנותרים בתוך המולקולה למה שמכונה שומני טרנס. שומני טרנס הם שומנים מעובדים כימית הנמצאים במרגרינה, באוכל מטוגן ובמזון מעובד.
מקורות שומנים
שומנים נמצאים כמעט בכל סוגי המזונות, החל מחמאה ושמנים ועד מוצרי חלב, בשרים ומזון מעובד. שיטות בישול יכולות להוסיף כמויות משמעותיות של שומן גם כן. לדוגמה, קציצת עוף מטוגנת עשויה להכיל יותר שומן מאשר נתח סטייק בגריל רזה. חשוב גם לשים לב לגודל המנות. כמות המיונז שתוכלו לשים על כריך עשויה להיות הרבה יותר מכף אחת, בגודל ההגשה האופייני.
ההנחיות התזונתיות הנוכחיות של משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארצות הברית מציעות כי יש להגביל את השומן בפחות מ -30% מצריכת הקלוריות בכל יום, ושומנים רוויים צריכים להיות פחות מ -10%. פירוש הדבר שאם אתה לוקח 2,000 קלוריות ליום, פחות מ 600 קלוריות צריכות להיות משומנים, ולא יותר מ 200 משומנים רוויים.
דרכים לצמצם שומנים
ישנן דרכים פשוטות רבות להפחית בצריכת השומן שלך. בחרו בשרים רזים וקצצו חתיכות שומן נוספות. הסר את העור מהעוף וההודו. על ידי שינוי אופן הכנת המזון תוכלו לחסוך הרבה קלוריות ושומן.נסו לצלות, לצלות או לאפות אוכל במקום לטגן. השתמש במוצרי חלב מופחתים או דלי שומן. תבלינים, עשבי תיבול ומיץ לימון יכולים להוסיף הרבה טעם לדגים או לעוף במקום לרטבים או חמאה שומניים.
לבסוף, שימו לב לגדלי ההגשה בעת שימוש בממרחים, רטבים לסלט וחמאה. קצת יצירתיות יכולה לעזור לך ליצור מתכונים חדשים וטעימים.