תוֹכֶן
כאבי גב תחתון הם בעיה שכיחה, על פי המכונים הלאומיים לבריאות, עד לרבע מהאוכלוסייה שחלו אותה בשלושת החודשים האחרונים. ישנם טיפולים רבים לכאבי גב תחתון ודברים רבים שכדאי להימנע מלעשות אם יש לך כאבי גב תחתון. פעילות גופנית הוכחה כטיפול יעיל לטיפול עצמי עבור אנשים רבים עם כאבי גב תחתון, סיאטיקה או תסמינים אחרים המגיעים מהגב התחתון.תרגיל סיבוב הכיפוף הוא מתיחה פשוטה שתוכלו לעשות אם יש לכם כאבי גב. משתמשים בו בעיקר לטיפול בכאבי גב שנמצאים בצד אחד של הגב. אם יש לך כאבים בצד הגב, בישבן, או למטה ברגל אחת, תרגיל זה עשוי להיות זה שמציע הקלה משמעותית.
גורו עמוד השדרה בפיזיותרפיה רובין מקנזי כינה את תרגיל סיבוב הכיפוף תרגיל של מיליון דולר. למה? אולי בגלל שזה עוזר להרבה אנשים, אז זה תרגיל יקר לשמור בערכת הכלים הטיפולית שלך. או אולי הוא הרגיש שאם כירופרקטור יעשה זאת למספיק מטופלים, הוא או היא ירוויחו מיליון דולר.
זכרו, עדיף תמיד לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט לפני תחילת תוכנית אימונים כלשהי. לפעמים, יש צורך במחקרי אבחון פשוטים כמו צילומי רנטגן לפני שמטפלים במצבכם.
התחלת תרגיל סיבוב הגמישות
בזמן ביצוע תרגיל סיבוב כיפוף, עקוב אחר הסימפטומים שלך. אם כאבי הירכיים או הרגליים נעים לעבר עמוד השדרה שלך, הנקראים ריכוזיות, זהו סימן טוב ומעיד כי סביר להניח שתוכל להמשיך בתרגיל. אם הכאב שלך מתרחק מעמוד השדרה שלך, הפסק מיד עם התרגיל.
כדי להתחיל בתרגיל סיבוב הכיפוף, שכב על הצד שלך. לרוב, כדאי לשכב על הצד הכואב. לדוגמא, אם אתם חשים כאבי גב וירכיים בצד ימין, שכבו על צד ימין. שמור על הרגל התחתונה ישרה וכופף לאט את הברך העליונה. ואז הוק את כף הרגל העליונה שלך מאחורי הרגל התחתונה.
אם הכאב שלך חמור מכדי לאפשר לך לשכב על הצד שלך, נסה מתיחות בסיסיות יותר בגב התחתון לפני שתנסה למתוח את סיבוב הכיפוף.
שלב שני
אחרי שאתה מכופף את הברך העליונה ומחבר את כף הרגל מאחורי הרגל התחתונה, אחז את הברך ביד. אם אתה שוכב על צד ימין שלך, למשל, יד ימין שלך תתפוס את ברך שמאל.
הנח את זרועך העליונה באוויר וגע בכתף העליונה שלך. היד של הזרוע העליונה צריכה להיות ממש מאחורי הצוואר שלך. אם כאבים בכתף או חוסר גמישות בכתף מונעים ממך להגיע לשכמה, פשוט הניחי את ידך בצד הראש. פשוט תעשי את הכי טוב שאפשר.
שלב שלוש
ברגע שהיד העליונה שלך על הכתף העליונה שלך, סובב לאט את פלג הגוף העליון לאחור. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לנסות לגעת בכתף העליונה שלך לרצפה. הזרוע העליונה שלך צריכה לנוע עם שכמותך והרגל העליונה שלך צריכה להישאר כפופה ומסומנת מאחורי הברך התחתונה. החזק את המיקום המסובב למשך שנייה או שתיים.
נסו להסתובב כמה שיותר רחוק עד שמורגשת מתיחה קלה בגב התחתון. אם תרגיל זה מקטין או מבטל את כאבי הגב התחתון, הישבן או הרגל שלך, המשך לנוע באטיות אל תוך סיבוב המתיחה ומחוצה לו כ -10 פעמים, והחזק כל מתיחה למשך שנייה עד שתיים.
כמובן שאם מתיחה זו גורמת לתסמינים שלך להרגיש גרועים יותר, עליך להפסיק מיד ולפנות לרופא או לפיזיותרפיסט בכדי להבטיח שאתה מבצע את התרגיל כהלכה. בעוד שפעילות גופנית יכולה להיות טיפול יעיל מאוד לכאבי גב תחתון, לפעמים הבעיה שלך עלולה להיות חמורה מדי, וייתכן שתזדקק לטיפולים פולשניים יותר כמו זריקות או ניתוח גב תחתון.
יש לבצע את מתיחת סיבוב הכיפוף לפחות שלוש פעמים ביום, וייתכן שיהיה צורך לבצע אותה באופן קבוע הרבה יותר במקרים חריפים של כאבי גב תחתון. כל עוד התרגיל עוזר להפחית או לבטל את הכאב שלך, המשך לבצע אותו. אם הסימפטומים שלך נמשכים יותר משבוע-שבועיים, ביקור אצל הרופא שלך הוא חובה.
סגירת מחשבות
כאבי גב תחתון עלולים לגרום לאובדן תפקוד משמעותי ויכולים להגביל את יכולתך לעבוד או ליהנות מבילוי רגיל. תרגילים כמו מתיחת סיבוב כיפוף יכולים לעזור להציע לך אסטרטגיה לטיפול עצמי לטיפול בבעיה שלך. על ידי שילוב תרגילים בשגרת היומיום שלך ושמירה על יציבה נכונה לגב שלך, ייתכן שתוכל למנוע פרקים עתידיים של כאב.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל