תוֹכֶן
- מזונות עשירים בסיבים
- מזונות עשירים במגנזיום
- מזונות שיש להימנע מהם להקלה על עצירות
- שימוש במזון לעצירות
מזונות עשירים בסיבים
על פי המכונים הלאומיים לבריאות, תזונה עשירה במזונות עשירים בסיבים מסייעת בהגנה מפני עצירות. על ידי צריכת 20 עד 35 גרם סיבים מדי יום, אתה יכול לעזור למערכת העיכול שלך ליצור צואה רכה ומגושמת שקל להעביר אותם. האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה ממליצה להגדיל לאט את צריכת המזונות העשירים בסיבים גבוהים על מנת למנוע נפיחות. , התכווצויות וגז.
מזונות עשירים בסיבים כוללים דגנים מלאים כגון אורז חום, שעורה וקינואה, ירקות ופירות מסוימים (במיוחד פירות יבשים), זרעי פשתן וקטניות כגון שעועית ועדשים. הנה מבט על כמות הסיבים שנמצאת בספציפי מזונות שעשויים לעזור לעצירות:
- שעועית נייבי (9.5 גרם סיבים לכל 1/2 כוס)
- שעועית כליה (8.2 גרם סיבים לכל 1/2 כוס)
- שעועית פינטו (7.7 גרם סיבים לכל 1/2 כוס)
- ארטישוק (6.5 גרם לארטישוק)
- בטטה (4.8 גרם בטטה בינונית אחת)
- אגסים (4.4 גרם באגס קטן אחד)
- אפונה ירוקה (4.4 גרם לכל 1/2 כוס)
- פטל (4 גרם לכל 1/2 כוס)
- שזיפים מיובשים (3.8 גרם לכל 1/2 כוס)
- תפוחים (3.3 גרם בתפוח בינוני אחד)
אנשים עם רגישות לגלוטן צריכים לבחור בירקות ופירות, קינואה, שעועית ועדשים, אגוזים וזרעים, ואורז חום, ולהימנע מדגנים כמו חיטה, שעורה ושיפון. שיבולת שועל עשויה להיות מקובלת אם הם מאושרים ללא גלוטן.
כאשר מגדילים את צריכת המזונות העשירים בסיבים, חשוב לשתות הרבה נוזלים. נוזלים עוזרים לגוף לעכל סיבים ומספקים הקלה על עצירות על ידי הוספת נפח לצואה. כוון לשמונה כוסות מים ביום.
מזונות עשירים במגנזיום
ישנן עדויות לכך שדולל במגנזיום עשוי להגביר את הסיכון לעצירות שלך. לדוגמה, מחקר שנערך בשנת 2007 על 3,835 נשים שפורסם ב כתב העת האירופי לתזונה קלינית נמצא כי אלו עם צריכת המגנזיום הנמוכה ביותר היו בסיכון הגבוה ביותר לחוות עצירות.
גברים בוגרים בגילאי 19 עד 30 זקוקים ל -400 מ"ג מגנזיום מדי יום, בעוד שגברים בגיל 31 ומעלה זקוקים ל -420 מ"ג. נקבות בוגרות בגילאי 19 עד 30 זקוקות ל -310 מ"ג ביום ונשים בגיל 31 ומעלה דורשות 320 מ"ג.
הנה רשימה של מאכלים עשירים במגנזיום שעשויים לעזור להילחם בעצירות:
- שקדים (80 מ"ג מגנזיום לאונקיה)
- קשיו (75 מ"ג מגנזיום לאונקיה)
- תרד מבושל (75 מ"ג מגנזיום לכל 1/2 כוס)
- דגני חיטה מגורדים (55 מ"ג מגנזיום בשני ביסקוויטים מלבניים)
- שיבולת שועל מיידית מועשרת שהוכנה במים (55 מ"ג מגנזיום לכוס)
- תפוח אדמה אפוי עם עור (50 מ"ג מגנזיום בתפוח אדמה בינוני אחד)
- בוטנים (50 מ"ג מגנזיום לאונקיה)
- עדשים מבושלות (35 מ"ג מגנזיום לכל 1/2 כוס)
- חמאת בוטנים חלקה (25 מ"ג מגנזיום לכף)
מזונות שיש להימנע מהם להקלה על עצירות
קיצוץ בדגנים מזוקקים ומעובדים כמו אורז לבן, לחם לבן ופסטה לבנה והחלפתם בדגנים מלאים יכול להגביר את צריכת הסיבים ולהגן מפני עצירות.
צמצום צריכת המזון השומני שלך, כולל גבינה, גלידה ובשרים, עשוי גם להקטין את סיכון העצירות שלך. בנוסף, חשוב להגביל את צריכת האלכוהול והמשקאות המכילים קפאין כגון קפה, תה, סודה ומשקאות אנרגיה. מזונות אלה עשויים לקדם התייבשות, אשר עלולה בתורם לגרום לעצירות.
שימוש במזון לעצירות
כדי לטפל ביעילות בעצירות, חשוב לשלב תזונה עשירה במזונות עשירים בסיבים עם שינויים באורח החיים המסוים כגון פעילות גופנית קבועה וצריכה מספקת של נוזלים. במקרים מסוימים, אנשים עשויים להזדקק גם להמשך טיפול, כגון משלשלים צמחיים או מרשם או ביופידבק. אם מזון ושינויים באורח החיים לבדם אינם מצליחים להקל על העצירות שלך, שוחח עם הרופא על אפשרויות טיפול אחרות. טיפול עצמי במצב והימנעות או עיכוב של טיפול סטנדרטי עשויים להיות להשלכות חמורות.