דיאטת סוכרת מסוג 2

תוֹכֶן

• מהן הדרכים הטובות ביותר לאכול לסוכרת?
• כיצד אוכל לשלב את דיאטת הסוכרת שלי בחיי היומיום?
• אם אתה צריך עזרה

מכיוון שמזונות מסוימים, כמו פחמימות, משפיעים ישירות על סוכרי הדם שלך, התזונה שלך היא אחד הגורמים החשובים ביותר בניהול סוכרת. פחמימות מצויות במזונות כגון דגנים, פירות, חלב, קטניות וממתקים.

כאשר פחמימות מטבוליות הופכות לסוכר (גלוקוז), שהוא מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, האינסולין, הורמון המיוצר על ידי הלבלב, לוקח את הגלוקוז מזרם הדם לתאים כדי להשתמש בו לאנרגיה. כאשר אתם סובלים מסוכרת, ניהול הסוכר בדם יכול להיות קשה משום שהלבלב אינו מייצר מספיק אינסולין או שהאינסולין שהוא מייצר אינו בשימוש יעיל. לימוד כיצד לאכול תזונה מאוזנת ומותאמת של פחמימות יכול לעזור לך לרדת במשקל אם אתה זקוק לניהול טוב יותר של סוכרי הדם שלך.

תזונה מאוזנת של פחמימות יכולה להיות הפחתה בצריכת פחמימות, ספירת פחמימות או אכילת תזונה עקבית של פחמימות. ישנם סוגים רבים של תכניות ארוחות שיכולות לעזור לך לרדת במשקל. הקדיש זמן להבנת כמה מהדרכים הטובות ביותר לאכול לסוכרת כדי להתחיל.

מהן הדרכים הטובות ביותר לאכול לסוכרת?

חנכו את עצמכם ככל יכולתכם בנוגע לתזונה. למד על אילו מאכלים אתה יכול לאכול, אילו מאכלים עליך להגביל, מתי אתה צריך לאכול, וכיצד לשלוט במנות באוכל שלך.

לידיעתך, חלקים מדויקים שונים מאדם לאדם על פי צרכי קלוריות, משקל וכו '. הנה כמה דרכים נהדרות להתחיל.

תרגלו את שיטת הצלחת

שיטת הצלחת היא דרך קלה לשלוט במנות במזון שלך מבלי לספור ישירות את הפחמימות שלך. הדגש שלו הוא על הגדלת ירקות שאינם עמילניים, דגנים מלאים וחלבון רזה.

שיטת הצלחת יכולה לעזור לך להגדיל את צריכת הסיבים. מזונות עשירים בסיבים יכולים לעזור להאט את המהירות שבה סוכרי הדם שלך עולים. אכילה של תזונה עשירה בסיבים עשויה גם לעזור לכם לרדת במשקל מכיוון שמזון עתיר סיבים מתחלף בקצב איטי יותר, מה שעוזר לכם להרגיש שובע. הרגשה מלאה במהירות רבה יותר יכולה לעזור להפחית את צריכת הקלוריות ולסייע בירידה במשקל. מזונות עתירי סיבים עשירים לעיתים קרובות בויטמינים ומינרלים, מה שמגביר את התזונה שלכם.

כדי לתרגל את שיטת הצלחת, פשוט חלק את הצלחת שלך לשלוש. הכינו מחצית מהצלחת שלכם ירקות לא עמילניים, כמו סלט, ברוקולי, שעועית מחרוזת, כרובית, עגבניות וכו '. הקדישו רבע מהצלחת לחלבון רזה, כגון עוף צלוי, דג בגריל או אפוי, או בשר רזה כמו סטייק סינטה . מנת החלבון שלך צריכה להיות בערך 3 עד 4 אונקיות (בגודל של חפיסת קלפים, או כף היד שלך). לבסוף, הכינו לרבע מהצלחת פחמימה מורכבת, כמו דגנים מלאים כמו קינואה, אורז חום, שעורה, ירק עמילני כמו בטטה אפויה, או קטניה כמו חומוס, או שעועית שחורה. החלק שלך צריך להיות בערך כוס אחת או בערך אגרוף מלא.

תוכלו להוסיף מעט שומן בריא לארוחה שלכם, כמו למשל מנה של אבוקדו או שמן זית בעת הבישול. מנת שמן היא בערך כפית אחת ומנת אבוקדו היא כרבע אבוקדו. בהתאם לצרכי הקלוריות שלך, ייתכן שתוכל להגדיל גם את צריכת השומנים שלך. אם אתם עדיין רעבים אחרי הארוחה הזו, היעזרו בעוד ירקות שאינם עמילניים. הקפידו לאכול לאט וליהנות מהאוכל שלכם.

לאכול דיאטה עקבית של פחמימות

כאשר אתם סובלים מסוכרת, עליכם לנהל את צריכת הפחמימות מכיוון שפחמימות הן סוגי המזונות המשפיעים ביותר על רמת הסוכר בדם. דיאטה עקבית של פחמימות פירושה שאתה אוכל בערך אותה כמות פחמימות באותו זמן מדי יום. זה לא אומר שאתה צריך לאכול את אותם מזונות מדי יום, אלא שאתה מכוון לאכול אותה כמות של פחמימות לכל ארוחה. לדוגמא, אם הנחיה לאכול 45 גרם פחמימות לארוחת הבוקר והצהריים, 15 גרם לפחמימות לחטיף ו- 60 גרם לפחמימות לארוחת הערב, ברצונך לנסות לדבוק בזה מדי יום.

אכילת תזונה עקבית של פחמימות יכולה לעזור לשמור על יציבות הסוכרים בדם ולמנוע תנודות. לדוגמא, אם אתם אוכלים כמות קטנה של פחמימות בארוחת הבוקר יום אחד ואז אוכלים ארוחת פחמימות כבדה לארוחת הבוקר למחרת, סביר להניח שסוכרי הדם שלכם יתגברו. להיות עקבי עוזר לשמור על סוכרי הדם שלך יציב.

אם אתה עוקב אחר סוג זה של דיאטה, תצטרך להיות בקיא בפחמימות. תצטרך להיות מונה פחמימות טוב, לדעת היכן שוכנים פחמימות נסתרות, וכמה כלי ספירת פחמימות טובים.

הגבל סוגי אוכל מסוימים

הגבלת סוגי אוכל מסוימים חלה על כל האנשים הסובלים מסוכרת. ובאמת בכנות, גם אם אין לך סוכרת, הגבלת מזון מסוג זה היא חלק מאכילה בריאה. סוגים מסוימים של פחמימות מזוקקות ומעובדות, כמו לחם לבן, פסטה, מיץ, ממתקים, עוגה וממתקים, יכולים להגדיל את הסוכרים בדם במהירות. בנוסף, הם מכילים מעט מאוד תזונה ועשירים בקלוריות העלולות לגרום לעלייה במשקל.

בעוד שאנשים רבים עם סוכרת מאמינים שהם אינם יכולים לאכול פירות, פירות טריים, שלמים, כמו פירות יער, יכולים להיות חלק מדיאטת הסוכרת. יש לשקול היטב את מנת הפרי ואיך אוכלים פרי. שאפו להימנע לחלוטין ממיץ פירות אלא אם כן רמת הסוכר בדם נמוכה. נסה לשמור על מנות הפירות שלך בערך 2-3 ליום ושקול להימנע מסוגים מסוימים של פירות כמו פירות יבשים וענבים, מה שעלול להעלות סוכרים בדם במהירות.

החלף לחם לבן, פסטה ובייגל לדגנים מלאים כגון לחם דגנים או פסטה מלאה. שינויים אלה יכולים לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם, להגדיל את צריכת הסיבים ולהגביר את התזונה. זכור שלמרות שהחלפת פחמימות מזוקקות בדגנים מלאים, המנות עדיין חשובות. לדוגמא, אם אתה מחליף את הדגנים הסוכרים שלך עם שיבולת שועל בבוקר, זה לא אומר שאתה יכול לאכול כמויות בלתי מוגבלות. חלק הפחמימות עדיין חשוב הן לבקרת קלוריות והן לשליטה על רמת הסוכר בדם.

4:18

איך מכינים קערת בוריטו נטולת טורטיות

למד אודות בקרת מנות

כמות הפחמימות חשובה לא פחות מאיכות הפחמימות בכל הנוגע לניהול סוכרת. ניתן לקבוע את כמות הפחמימות הנחוצה ליום על פי משקלך, רמת הפעילות, צרכי הקלוריות ואיך גופך מגיב לפחמימות.

שוחח עם מחנך הסוכרת כמה פחמימות אתה זקוק ליום, כדי שתוכל לשלוט במנת גרם הפחמימות שלך לאורך כל היום. אם אינך מעוניין בספירת פחמימות או אם אתה מוצא את זה מסובך מדי, כוון לתרגל את שיטת הצלחת.

מנת פחמימות אחת היא בערך 15 גרם. זה לא אומר שאתה מוגבל ל 15 גרם לארוחה, אבל אנו משתמשים ב 15 גרם כנקודת ייחוס. לרוב האנשים יכול להיות כ 45 גרם פחמימות לארוחה. יש אנשים שמרוויחים מאכילת פחות פחמימות, בעוד שאחרים עשויים להזדקק ליותר אם הם פעילים יותר או זקוקים לצריכת קלוריות גבוהה יותר. תלוי אם אתה משתמש בשיטת החלפה (שיטה ישנה יותר לספירת פחמימות) או בספירת פחמימות בסך גרם, המחנך שלך לסוכרת יכול ללמד אותך כיצד לספור חלקים מפחמימות או סה"כ גרם.

אכילת תזונה מאוזנת פירושה גם שליטה על חלקי המזון שאינם מכילים פחמימות, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל. אם תפחיתו בצריכת הפחמימות ותתחילו לאכול כמויות גבולות אינסופיות (מכיוון שהיא דלת פחמימות), רוב הסיכויים שלא תרדו במשקל.

הנה כמה מנות:

• מנת פרי אחת: חתיכה שלמה אחת, 1 כוס פירות יער, 1/2 כוס פרי מעורב או מלון, 12-15 ענבים או דובדבנים (שמרו על פירות בערך 2-3 מנות ביום)
• מנה עמילן אחת: פרוסת לחם, 1/3 כוס פסטה מבושלת או אורז, 1/2 כוס שיבולת שועל מבושלת, 3/4 כוס דגני בוקר לא ממותקים, 1/3 כוס שעועית, תפוח אדמה קטן אחד (בגודל של עכבר מחשב)
• חלבון ושומן אינם מכילים פחמימות, אך הם עדיין מכילים קלוריות. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאכילת תזונה גבוהה יותר של חלבון ושומן עשויה לסייע בשיפור סוכרי הדם. לכל אדם צריכה להיות תכנית ארוחות אישית, מכיוון שמה שמתאים לך לא יכול לעבוד עבור מישהו אחר. שוחח עם הרופא שלך אם זה מתאים לך.
• חֶלְבּוֹן: מנה אחת לארוחה היא בערך 3-4 עוז, בגודל חפיסת קלפים או בכף היד.
• שמן: מנה אחת היא: 1 כפית שמן זית, 1/3 אבוקדו, ~ 1 כפית חמאת אגוזים. שוב, זה לא אומר שזה כמה שאתה מוגבל לארוחה. מזונות אחרים, כמו חלבון, מכילים גם שומן. כמה מחקרים הראו שכמות השומן אינה חשובה כמו איכות השומן. שאפו לבחור שומנים בריאים, כמו שמן זית, אגוזים, זרעים, אבוקדו. במידת האפשר, קרא תוויות והיצמד למנה אחת. לדוגמא: אם אתה משתמש במיונז, או בחמאת אגוזים, קרא את התווית ודבק במנה אחת.
• ירקות שאינם עמילניים: 1/2 כוס מבושלת או כוס גולמית אחת. נסו לאכול כ 5-7 מנות מדי יום. ירקות שאינם עמילניים הם בדרך כלל בחירת מזון אחת שתוכלו לאכול בכמויות בלתי מוגבלות. טען מתי שאתה יכול לעזור לך לשמור על מלאך.
• דִברֵי מְתִיקָה: איגוד הלב האמריקני מציע כי הכמות המקסימלית של תוספת סוכרים ליום תהיה מוגבלת ל: גברים: 150 קלוריות ליום (37.5 גרם או 9 כפיות). נשים: 100 קלוריות ליום (25 גרם או 6 כפיות).

כיצד אוכל לשלב את דיאטת הסוכרת שלי בחיי היומיום?

האגודה האמריקאית לסוכרת מציעה שאנשים עם סוכרת יקבלו תכניות ארוחות אישיות בהתבסס על אהבותיהם / חיבתם, תרבותם, אורח חייהם, משקלם, רמת ההשכלה שלהם וכו '. פגישה עם דיאטנית רשומה או מחנכת מוסמכת לסוכרת היא דרך נהדרת לעזור לכם להבין פחמימות תזונה בריאה לסוכרת. הם יכולים לספק לך תוכנית ארוחות בהתאמה אישית ואת הכלים הדרושים לך כדי להתחיל בבחירות אוכל טובות. אם אינך מצליח להיפגש עם מישהו, גש לדרך החדשה שלך לאכול בצעדים קטנים.

אם אתה מרגיש מוצף בכל המידע הזה, התחל בקטן. פנו לחנות המזון וקחו כמה פריטים בריאים. אם אין לכם אוכל בריא בבית, לא תוכלו להרכיב ארוחות בריאות.

שנית, היפטרי מהפיתויים שלך. אתה לא יכול לשלוט במה שמקיף אותך מבחוץ, אבל אתה יכול לשלוט במה שיש בבית שלך. זורק את העוגיות, העוגה, המיץ והצ'יפס. אם זה לא שם, אתה לא יכול לקבל את זה. אם אתה רוצה להתפנק מפעם לפעם, הפוך אותו לטיול. צאו לגלידה אחרי הליכה. אתה מעריך את זה יותר. תתפלאי עד כמה תיהני מהדרך החדשה שלך לאכול וכמה תופתעי מהדרך בה היית אוכלת. היה סבלני. לוקח זמן ליצור הרגלים חדשים.

זכרו שכל שינוי שתוכלו לעשות שווה להתאמץ. אפילו השינוי הקטן ביותר יכול לעזור בשיפור האנרגיה והסוכר בדם. הכינו לעצמכם יעדים מציאותיים. לדוגמא, אם אתם רגילים לאכול סופגנייה וקפה סוכר לארוחת הבוקר, עברו למאפין אנגלי מקמח מלא עם חמאת בוטנים והפחיתו את הסוכר בקפה.בשבוע הבא התמקדו בארוחת הצהריים והוסיפו ירקות לכריך או ארזו שקית קטנה של ירקות חתוכים. לאחר כשבוע נוסף, החליטו להכין ארוחת ערב שני לילות בשבוע ותרגלו את שיטת הצלחת. ברגע שתתחיל להרגיש טוב יותר, תרצה להמשיך ולבצע שינויים.

חשוב על זה: מה שאתה אוכל הוא חלק עיקרי מחיי היומיום שלך. אנחנו כל הזמן נבחנים לעשות בחירות בריאות. בין אם אתה מחליט לעקוב אחר תזונה עקבית של פחמימות, לתרגל את שיטת הצלחת או פשוט להפחית את מנות הפחמימות שלך ולעשות בחירות טובות יותר במזון, עליך להחליט שהמנטרה החדשה שלך היא לאכול בריא.

"דיאטה" מסוכרת אינה דבר זמני. על ידי השגת יעדים קטנים ומציאותיים לעצמך, תוכל להצליח לרדת במשקל ולהפחית את סוכרי הדם, הכולסטרול ולחץ הדם. ההסתגלות לדרך אכילה חדשה אורכת זמן מה, ואתה עלול להחליק מדי פעם. זה בסדר. הרשה לעצמך לעשות כמה טעויות ולעבור הלאה.

אם אתה צריך עזרה

כמו בכל דבר חדש, לפעמים אנו זקוקים לעזרה. אל תהסס לפנות למחנך מוסמך לסוכרת או לדיאטנית רשומה אם אתה זקוק לעזרה. הם המומחים והם שם כדי לעזור לך. תוכל גם להשתמש במשאבים מקוונים, כגון Verywell להשראה, טיפים וחינוך נוסף. אם אתם מחפשים מידע נוסף, שקלו למצוא מישהו אחר שיש לו סוכרת לצורך מוטיבציה והשראה. אתה תמיד יכול לחפש עזרה מאיגוד הסוכרת האמריקני או ל- dLife.com דרך מקוונת לפגוש אחרים הסובלים מסוכרת.

מילה מ- WellWell

אכילת תזונה בריאה היא אחת הדרכים החשובות ביותר לניהול סוכרת. זה אמנם נראה קשה, אך ניתן לשלוט בו. והיום אנחנו לא רק מפוצצים בהעדפות אוכל לא בריאות, אלא שאנחנו מוצפים גם בהעדפות בריאות. אמריקה קפצה על עגלת התזונה הבריאה. נצלו את כל המשאבים העומדים לרשותכם. הגדר יעדים קטנים ומוחשיים, ואמץ את כל הזכיות שלך. אתה יכול לאכול בריא וליהנות גם מזה.