תוֹכֶן
ישנם מגוון סוגי שומן שאתה צורך במזון שלך, כולל שומנים בלתי רוויים, שומנים רוויים ושומני טרנס. שומנים בלתי רוויים ידועים גם בשם "השומנים הטובים" שלך מכיוון שהם יכולים להשפיע לטובה על הבריאות הכללית שלך. שומנים בלתי רוויים נמצאים בדרך כלל במאכלים צמחוניים, בעוד ששומנים רוויים נמצאים בדרך כלל בבשר, ושומני טרנס שכיחים יותר במזון ארוז.איך שומנים בלתי רוויים עוזרים
במחקרים הוכח כי צריכת שומנים בלתי רוויים במקום שומני טרנס ושומנים רוויים מורידה את הסיכון למחלות כלי דם, מחלות לב ושבץ מוחי. המנגנונים לפיהם שומנים בלתי רוויים משפיעים על השומנים אינם ידועים במלואם, אך מחקרים הראו שהם יכולים להוריד את כולסטרול ה- LDL שלך בצניעות ולהעלות את רמות הכולסטרול HDL שלך. כמה שומנים רב בלתי רוויים (PUFA), כגון חומצות שומן אומגה 3, יכולים גם הם לעזור בהורדת רמות הטריגליצרידים שלך.
תוספי תזונה
למרות שישנם תוספי מזון רבים המכילים שומנים בלתי רוויים, כגון שמן כבד בקלה ושמן דגים, השגת שומנים בלתי רוויים מהמזונות שאתם אוכלים יכולה גם לספק לכם חומרים מזינים אחרים הבריאים בלב בתזונה בנוסף לשומנים הבלתי רוויים. ההנחיות התזונתיות הנוכחיות ממליצות כי 25 עד 35% מהצריכה הקלורית היומית שלך צריכה להגיע משומן, באופן אידיאלי משומנים בלתי רוויים.
מזונות הגבוהים יותר בשומנים בלתי רוויים
אם ברצונך לכלול שומנים בלתי רוויים בתזונה שלך, עליך לוודא שאתה מחליף בתזונה מזונות אחרים העשירים בשומן רווי - במקום להוסיף להם. אחרת, אתה עלול להסתכן במשקל ולהגדיל את רמות השומנים הכלליות שלך.
מזונות המכילים שומן בלתי רווי כוללים:
- אבוקדואים:הפרי הטעים הזה, שהפך פופולרי מאוד בשנים האחרונות, מלא בשריר שומנים חד בלתי רוויים. ניתן להוסיף אבוקדו למתכונים רבים ללא יותר מדי זמן הכנה כממרח על הכריך או פרוס על המרק, הסלט או המנה האהובים עליכם.
- זיתים:זיתים ירוקים, שחורים, קלמטה הם לא רק בעלי טעם רב, אלא גם עשירים בשומנים חד בלתי רוויים. בין אם אתם פורסים, קובצים או משתמשים בהם בשלמותם, ישנן הזדמנויות רבות להוסיף זיתים לתזונה הידידותית לכולסטרול.
- אֱגוֹזִים:מאכלים טעימים אלה מגיעים במגוון רחב של סוגים ורוב האנשים אוהבים לפחות כמה זנים. האגוזים עשירים בשני PUFA ובשומנים חד בלתי רוויים. אגוזי מלך בדרך כלל גבוהים יותר ב- PUFA בהשוואה לאגוזים אחרים, ואילו פיסטוקים, שקדים ופקאן הם בעלי אחוז שומן חד בלתי רווי יותר. באגוזים יש גם מרכיבים בריאים אחרים, כמו סיבים, פיטוסטרולים, ויטמינים, מינרלים וחלבון. אגוזים הם תכליתי ויכולים להיכלל בתזונה במספר דרכים. חופן אגוזים יכול להכין חטיף משביע, או להוסיף אותם לסלט.
- דג שמן: דגים בדרך כלל רזים וטובים לכלול בתזונה להורדת השומנים בדם. יש דגים העשירים בשומני אומגה 3, סוג של PUFA. דגים בקטגוריה זו יכללו סלמון, מקרל, הרינג, טונה ואנשובי. אם אתה כולל סוג זה של דגים בתזונה שלך, אתה יכול לשמור על בריאות הלב על ידי צלייה, אפייה או ציד. עם זאת, כדאי להימנע מטיגון הדגים, מכיוון שהדבר יכול להכניס קלוריות ושומני טרנס לא בריאים לתזונה.
- שמנים מסוימים: ניתן להוסיף שמנים למטבלים ולתחבושות והם יכולים לשמש גם לבישול המנות המוקפצות או האפויות האהובות עליכם. אם אתם עוקבים אחר דיאטה להורדת שומנים בדם, תוכלו לכבות חמאה או מרגרינה בשמנים עתירי שומן בלתי רווי. שמנים אלה כוללים שמני זית, קנולה, ירקות, חריע, תירס ופולי סויה.
- זרעים: מלבד אגוזים, זרעים יכולים גם להכין חטיף טוב שמכיל עשיר במילוי סיבים, חלבונים ושומן בלתי רווי. זרעי שומשום גבוהים יותר בשומנים חד בלתי רוויים, ואילו זרעי דלעת, חמניות, פשתן וצ'יה גבוהים יותר בשומנים רב בלתי רוויים. זרעים יכולים להיכלל בצדדים שלך, בדגנים שלך, או כטופר ליוגורט או סלטים. עם זאת, כדאי להיזהר מתכולת המלח - מכיוון שזרעים מסוימים עשויים להיות מוכנים עם הרבה מלח.
- ביצים: ביצים מכילות שומנים רוויים ושומנים בלתי רוויים. כאשר הם מוכנים ללא טיגון, הם נחשבים כתוספת בריאה לתזונה.
- שוקולד מריר: שוקולד מכיל חלק קטן משומנים חד בלתי רוויים, ובכמויות נמוכות עד בינוניות נחשב לבריא. עם זאת, אכילת הרבה שוקולד ממותק בכבדות עשויה להיות עשירה בקלוריות ובשומנים לא בריאים.
מילה מ- Wellwell
ישנם גם מזונות מוכנים מסחרית שעשויים להכיל גם שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. כדי לבדוק אם האוכל המועדף עליכם עשיר בשומן בלתי רווי, עליכם לבדוק את תוויות המזון שלכם.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל
- טֶקסט