תוֹכֶן
- מתיחת ירכיים פנימית יושבת
- מתיחת חוטים ישיבה
- גמישות שרירי המפשעה - היה אסטרטגי
- טיפים לגמישות ירך פנימית
ישנם שני יוצאים מן הכלל. הם:
- החלק של שריר הברך של מגנוס התוספת מתחיל בעצם הישיבה. השם הטכני יותר לעצם הישיבה הוא שחפת איסכיה.
- שריר הגרסיליס מתחבר למשטח הפנימי של החלק העליון של עצם השוק, או הרגל התחתונה, העצם.
המכונים גם שרירי הירך הפנימיים, המשרנים עובדים בניגוד לחוטפים שנמצאים בחלק החיצוני של הירך. תפקידם של החוטפים מנוגד לתפקידם של החוטפים - לקחת את הגפיים התחתונות מקו האמצע של הגוף.
יחד לקבוצות שריר החוטף והמשרף תפקיד גדול במיקום האגן, אשר בתורו יכול להשפיע על יישור עמוד השדרה.
מסיבה זו, אחת הדרכים להשפיע באופן חיובי על הגמישות של הגב התחתון שלך היא לשחרר את שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים. מאמר זה מתמקד במתיחות ירך פנימיות.
מתיחת ירכיים פנימית יושבת
הדרך הברורה ביותר לשחרר מתח משרירי הירך הפנימית שלך היא כמובן למתוח. הנה מהלך מתחיל שעשוי לסייע בפתיחת הירכיים ולהגדיל את גמישות התוספים.
שב על הרצפה, או אם יש צורך במיטה שלך. הרצפה טובה יותר מכיוון שהיא משטח קשה יותר, מה שעשוי לעזור לכם להימנע מכיווץ שרירים עודף.
הניחו את כפות הרגליים יחד והניחו לברכיים לנשור לצד.
הישאר במצב זה כ -5 שניות. הקפידו להמשיך לנשום!
הרחב את הרגליים ישר כדי לתת למפיצים שלך הפסקה.
חזור על הפעולה בין 3 ל 5 פעמים.
כאשר אתה מתחיל לראשונה אתה עלול למצוא את הברכיים לא יורדות רחוק מאוד. זה בסדר - עבדו עם מה שיש לכם.
5 סוגים של מתיחות בירך למניעת כאבי גב תחתון והקלהמתיחת חוטים ישיבה
הנה מתיחה נוספת של הירך הפנימית שמתבצעת גם בישיבה.
הפעם, הרחיב את הרגליים הצידה והפוך את צורת ה- V לרחבה. כדי להימנע ממתח מפרקים, אל תגזימו במיקום זה. המפתח כאן הוא לעבוד באזור בטוח המעניק לך אתגר מתיחה כלשהו, אך שם אתה מרגיש שאתה יכול להסתדר ללא אי נוחות מוגזמת.
במילים אחרות, אל תלך לנקודה בה הגב, הירך או המפרק הקדוש מרגישים כאילו הם נשלפים מהיישור. תשפר ותקבל יותר טווח אם תתרגל זאת באופן קבוע, אז זה בסדר לקחת את זה בקלות בהתחלה.
עבור אנשים מסוימים, פשוט לשבת ככה זה מספיק כדי לייצר מתיחת ירך פנימית.
אבל אם אתה זקוק למתיחה רבה יותר, שמור על גב ישר, רכון לכיוון הרצפה ממפרקי הירך. שוב, רחוק רק עד כמה שאתה יכול בלי כאב או אי נוחות. הישאר שם כ 5-10 שניות; זכרו לנשום!
שמור על גב ישר כשאתה עולה ואם אתה זקוק, השתמש בידיים שלך כדי לדחוף את הרצפה למינוף.
גמישות שרירי המפשעה - היה אסטרטגי
זה יכול להשתלם להיות אסטרטגי כאשר הולכים על גמישות בירך הפנימית.
יחד עם שני המתיחות הקודמות, שקול לחזק את קבוצת השרירים המנוגדת, שהם, שוב, החוטפים.
שרירי הירך החיצוניים החזקים עוזרים לתמוך ולשאת את משקל האגן ועמוד השדרה, מה שבתורו עשוי להקל על הירכיים הפנימיות מאחריות זו.
מחזק חוטף בסיסי אחד הוא לשכב על הצד שלך, להעלות את עצמך אל זרועך ולהרים ולהוריד את רגלך העליונה כלפי מעלה באטיות. חזור על פעולה זו 10-15 פעמים במשך סט אחד או שניים. אתה יכול לעשות זאת כל יומיים.
אל תשכח למתוח את שרירי הירך החיצוניים שלך כשתסיים עם זה!
טיפים לגמישות ירך פנימית
אסטרטגיית גמישות ירך פנימית נוספת היא לבחור פעילויות בהן אתה משתמש בגופך, במיוחד בגפיים התחתונות שלך, בדרכים מתארכות. לדוגמה, אמן הלחימה המוצג לעיל עשוי להגיע למתיחה מצוינת במדריכים שלו ובמקביל להתכווץ ולהשתמש בשרירים אלה. זה יכול להיות בגלל שהגפיים התחתונות שלו מתארכות בזמן שהוא משקל עליה.
פעילויות דומות כוללות יוגה, פילאטיס, ריקוד, טאי צ'י, סוגים אחרים של אומנויות לחימה.
בעוד שמוקד מאמר זה הוגבל במתיחות ירך פנימיות מוגבלות, זכור להתייחס גם לשרירי הירך האחרים. אם אתה יושב הרבה במהלך היום שלך, שחרור שרירי הארבע ראשי הוא המפתח.
תרגילי הירך הפנימיים הללו יתקנו את חולשת המידות ויפחיתו את כאבי הגב