תוֹכֶן
כשאתה מבשל בבית, אתה יודע מה יש שם. אתה יכול לפנות מקום תזונתי לשומן הרווי בגבינה על ידי שימוש בחלבון ביצה במקום בביצה שלמה כדי לטבול את הקציצות.
שימוש בעגבניות ללא תוספת מלח מקזז חלק מהמלח בגבינה.
הגבינה
1 כוס מוצרלה חלבית דלילה מגוררת עם לחות נמוכה
הרוטב
1 כף. שמן זית
בצל גדול 1 קצוץ (כוס אחת)
2 שיני שום כתושות
1 גרם 28 גרם. יכול למחוץ עגבניות ללא מלח
1 גרם 28 גרם. יכול לקוביות עגבניות דלות מלח
2 כפות. פטרוזיליה מיובשת
1 כף. בזיליקום מיובש
1 עלה דפנה
מחממים שמן זית בסיר כבד. מוסיפים בצל ומאדים עד שקיפות. מוסיפים שום ומערבבים. מוסיפים עגבניות ועשבי תיבול. הביאו רוטב לבעבוע והורידו את האש להתבשל. תנו לבשל תוך כדי ערבוב מדי פעם עד שהוא מתחיל להסמיך בזמן שאתם מכינים את שאר המרכיבים.
אם מכינים את הרוטב מראש, מבשלים כ- 45 דקות עד שעה ואז מקררים. תצטרך 2 כוסות לעוף שלך; את השאר אפשר להקפיא.
מכין 5 כוסות
כל כוס מכילה כ 124 קלוריות, 3 גרם שומן (פחות מ -5 גרם שומן רווי, ללא שומן טרנס, ללא כולסטרול), 272 מ"ג נתרן, 22 גרם פחמימה, 5 גרם סיבים תזונתיים, 14 גרם סוכרים ו -4.5 גרם חלבון.
התרנגולת
1 חלבון ביצה
כפית אחת מים
3/4 כוס פנקו (פירורי לחם קלים בסגנון יפני)
2 כפות. שמן זית, מחולק
1 קילו קציצות חזה עוף - 4 חתיכות *
* אם אתה קונה את העוף כשני חזה ללא עור, חתוך כל חזה לאורכו. שים עוף בין 2 גיליונות נייר שעווה והכיס אותו בכדי שיהיה סמיך באופן אחיד, בערך חצי עד שלושת רבעי סנטימטר.
שמים חלבון ביצה ומים בקערה רדודה. מקציפים קלות. טבלו קציצות בשטיפת ביצים.
מורחים מעט פאנקו על נייר שעווה. מכסים את הקאוטלים בפנקו, לוחצים את הפירורים לתוך העוף.
שמים 1 כף שמן זית במחבת גדולה ומחממים עד בינונית. מוסיפים עוף ומבשלים כ -3 דקות, עד להזהבה. הוסיפו את כף השמן השנייה כאשר הופכים עוף. מבשלים 2 דקות נוספות.
המנה השלמה
להרכבת פרמגיאנה העוף, מורחים 1 כוס רוטב בתחתית תבנית אפייה רדודה שתכיל את העוף בשכבה אחת. מורחים כוס רוטב נוספת על העוף. אופים כ -15 דקות בטמפרטורה של 350 מעלות צלזיוס.
מוציאים את התבנית מהתנור ומפזרים מוצרלה גרוסה. מחזירים את הכלי לתנור למשך 5 דקות ומכבים את האש. הגבינה לא צריכה לבשל, רק להמיס. מגישים עם ספגטי דק מחיטה מלאה וסלט.
מכין 4 מנות
כל מנת עוף, גבינה ורוטב מכילה כ -361 קלוריות, 10 גרם שומן (3 גרם שומן רווי, ללא שומן טרנס, 81 מ"ג כולסטרול), 485 מ"ג נתרן, 26 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים תזונתיים, 8 גרם סוכרים, ו 32 גרם חלבון.