תוֹכֶן
אתה עשוי לראות את הרשימות האלה של מזונות עתירי סיבים ולחשוב, "איך אני אמור לזכור מה עשיר בסיבים ומה לא?" ברוח הפשטות, אנו מציעים ארבע הנחיות בסיסיות בהן תוכלו להשתמש מדי יום בכדי להתחיל להגדיל את צריכת הסיבים התזונתיים.קדימה ירוק
וכתום, אדום ולבן לצורך העניין. אתם עשויים לחשוב שאתם אוכלים כמות נכבדת של ירקות, אך האם אתם נוטים לאכול את אותם - ברוקולי, גזר ופלפלים? ירקות הם מקור נפלא לסיבים. ככל שהמגוון רב יותר, כך תערובת הסיבים המסיסים והמסיסים טובה יותר, שניהם עוזרים לשמור על הצואה יציבה, אך עם זאת רכה. זה מעודד קצב טוב יותר של חיסול. הסתעפו וחקרו ירקות כמו ארטישוק, כרוב, מנגולד, קולרד וסוגי השעועית הרבים. מרקי ירקות הם דרך מצוינת לחוות סוגי ירקות חדשים בצורה מוכרת.
עברו למיקס האביב
הסלט האמריקאי הטיפוסי של חתיכת חסה של אייסברג עם כמה שבבי גזר וזוג עגבניות חתוכות הוא מעט שממה של סיבים. שינויים באריזות המזון הפכו את המותרות של תערובת סלטים לאפשרות משתלמת. בנוסף להכנת יותר סיבים מאשר חסה של קרח, תערובת קפיץ של חסה וירקות עליים אחרים מציעה תערובת טבעית יותר של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים.
יש פירות בכל ארוחה
תחשוב מעבר לאכול חצי אשכולית עם ארוחת הבוקר. כמו שאתה עושה עם ירקות, עבור על מגוון סוג וצבע בכל הנוגע לבחירת פירות. התנסו בסלט פירות טרופי של מנגו, פפאיה, קיווי ואננס. מערבבים פירות יער קפואים עם הדגנים או השייק שלכם. פירות יבשים הם חטיף קל, טעים ונייד (אך שמרו על מנות קטנות בגלל רמת הסוכר הגבוהה יותר). מבשלים כמה אגסים או תפוחים כתוספת לארוחת הערב, או כקינוח מענג.
הכירו זרעים מועילים
זרעי פשתן הם זרעי צמח הפשתן. כשהוא טחון, זרעי פשתן מספקים תערובת נפלאה של סיבים מסיסים ולא מסיסים. זהו גם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, שנראות כמועילות להפחתת דלקת. כל מה שאתה צריך זה מטחנת קפה קטנה וכמה שניות לטחינת זרעי פשתן. לפשתן יש טעם נעים ואגוזי שטעמו נהדר כאשר מפזרים אותו מעל דגני בוקר. ניתן להוסיף זרעי פשתן טחונים גם למאפים ולחלקים, ולהוסיף סיבים מבלי להשפיע על הטעם. חשוב לשתות כוס מים כאשר אוכלים זרעי פשתן. מים מתנפחים ומרככים את הזרעים הטחונים, תהליך שמוסיף צואה ורכות לצואה ולכן מציע פוטנציאל לעזור גם לשלשול וגם לבעיות עצירות.
זרעי צ'יה הם זרעי הצמח ההוא שהתפרסמו על ידי פריט החידוש, ה- ChiaPet. זרעי צ'יה אינם צריכים להיות טחונים לפני השימוש אלא יש להשרותם מראש לצורך עיכול מיטבי. זרעי צ'יה הם גם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 וגם מקור טוב לסיבים. ניתן להוסיף זרעי צ'יה בקלות לשייקים, להפוך אותם לפודינג, או לפזר אותם על סלטים.
הערה: אם יש לך IBS, אין צורך לפחד מסיבים! רק הקפד להוסיף סיבים נוספים בהדרגה כדי להפחית את הסיכון לחוות גזים ונפיחות מוגברים. אתה עשוי גם לגלות שאתה עושה טוב יותר עם מזונות המכילים סיבים מסיסים, ולא עם אלה המכילים סיבים בלתי מסיסים.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל
- טֶקסט