תוֹכֶן
אם אובחנתם כסובלים מתסמונת המעי הרגיז (IBS), פעילות גופנית יכולה להיות מרתיעה. אימונים אינטנסיביים עלולים להחמיר את המצב ולגרום לכאבי בטן, התכווצויות ושלשולים. אבל אם אתה מעוניין להתאמן או רוצה להתאמן כדי להיות בריא יותר, יש דרכים להתאמן מבלי להחמיר את תסמיני ה- IBS שלך.כיצד מטפלים בתסמונת המעי הרגיז
יתרונות וסיכונים
בעוד שהקשר בין IBS ופעילות גופנית נותר לא ברור, ידוע כי פעילות גופנית מפחיתה רבים מהלחצים העלולים לתרום לתסמיני IBS. זה כולל לחצים פסיכו-סוציאליים שהולכים יד ביד עם התלקחויות חריפות.
אנשים רבים חוששים שעוצמת הפעילות הגופנית תגרום לתסמיני IBS. אחרי הכל, ידוע כי דחיסה, מתיחה ודחיקת מעיים גורמות להתפרצויות של מצבים רבים במערכת העיכול, כולל ריפלוקס הנגרם על ידי התעמלות.
יתר על כן, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) ייצרו כמעט תמיד עודף חום גוף, ויתרום לסיכון לשלשול. זו בהחלט הסיבה שאנשים מסוימים סובלים משלשולים של רצים כאשר הם רצים מהר מדי או יותר מדי זמן.
המפתח להתאמן ביעילות עם IBS הוא הימנעות מאימונים פתאומיים בעצימות גבוהה. לא תמיד יותר טוב. למעשה, פעילות גופנית בעצימות בינונית נוטה להיות יעילה בהרבה לניהול תסמיני IBS מאשר ישיבה על כיסא או פעילות גופנית נמרצת.
על פי מחקר שנערך בכתב העת העולמי לגסטרואנטרולוגיהפעילות גופנית של 5.2 שעות בשבוע בממוצע משפרת את הסימפטומים הפיזיים והפסיכולוגיים של IBS כפי שנמדדו על ידי IBS-Scoring System (IBS-SSS).
הליכה, אירובי ורכיבה על אופניים היו בין שלושת צורות הפעילות השכיחות ביותר (ומועילות) בקרב אנשים עם IBS.
10 סיבות שכיחות להתלקחויות IBSטיפים מעשיים
לאחר IBS זה לא אומר שאתה צריך להימנע לחלוטין מפעילות מאומצת. אחרי הכל, "מאומץ" פירושו דברים שונים לאנשים שונים. אם אתה נהנה לרוץ, אתה לא צריך בהכרח להפסיק לרוץ אלא אם זה גורם לך לבעיות. אם זה קורה, נסוג מעט לאחור והפחית את זמן האימון או את עוצמתו.
מהצד השני, זה לא עוזר לפחד להישבר בזיעה טובה. אם אתה מצליח להסתדר ברמה הנוכחית שלך, הגדל את עוצמת האימון בהדרגה אחת לשבועיים בערך. זה חשוב במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל או לבנות שריר רזה. אם אתה שומר על אותו קצב שבוע אחר שבוע, פשוט תגיע למישור.
מה שאתה לא רוצה לעשות זה פתאום להתאמן מעבר לגבולות שלך. אם תעשה זאת, גופך יגיב על ידי שחרור קורטיזול (הורמון לחץ) ותרכובות דלקתיות הנקראות ציטוקינים, שניהם יכולים לגרום להתלקחות IBS.
גם הכנה לאימון עוזרת. בין כמה מהטיפים המעשיים שיש לקחת בחשבון:
- הימנע מאכילה שעתיים לפני פעילות גופנית. המשמעות של זה עשויה להתאמן על הדבר הראשון בבוקר.
- הימנע מקפאין או ממשקאות חמים לפני פעילות גופנית. לשניהם פוטנציאל לזרז צירים.
- הימנע מאכילת מזון שומני או מייצר גז לפני פעילות גופנית.
- הזמן את האימונים כך שתתאמן כאשר המעיים שלך בדרך כלל שקטים יותר.
אם אתה חווה התקפי שלשול חריפים או חוזרים שאינם משתפרים עם הטיפול, ייתכן שתרצה להגביל את עצמך לתרגילים פחות אינטנסיביים כגון הליכה, שחייה, אימון משקולות או יוגה עד שתשיג שליטה טובה יותר בתסמינים שלך.
הדיאטות הטובות ביותר לתסמונת המעי הרגיז
אלטרנטיבות לריצה
הליכה עשויה להישמע משעממת אם אתה רגיל לרוץ קילומטרים, אך הליכה בקצב מהיר יחסית - כגון השלמת 15 דקות קילומטרים - עשויה להיות פשרה טובה עד שתצליח להתמודד עם תסמיני ה- IBS שלך.
תנועות מטלטלות אמנם יכולות לגרות את מערכת העיכול, אולם הליכה מהירה שומרת על יציבות הבטן יחסית ומאפשרת לך לשים לב מקרוב לשרירי הליבה שלך.
ישנן מספר דרכים לבצע אימון גדול יותר תחתון וגוף עליון בזמן ההליכה:
- התמקדו בליבה שלכם. המעיים שלך דחוסים בכל מקום בזמן הריצה. הליכה מאפשרת לך להגן על המעיים על ידי שמירה על שרירי הליבה מתוחים למשך האימון. על ידי תשומת לב לליבה שלך, סביר להניח שתפתח חוזק ליבה טוב יותר מאשר בריצה באותו מרחק.
- נסה לרוץ ללכת. הליכה בריצה מסובכת ממה שזה נשמע. הכלל פשוט: לעולם אל תאפשר לשתי הרגליים להיות מעל הקרקע בו זמנית. אתה עדיין יכול לנוע בזריזות אך תהיה לך שליטה טובה יותר על גופנו. תגלה שהליבה שלך מוצקה יותר ויש פחות השפעה על הרגליים, הברכיים, הגב התחתון והבטן. זה גם נותן לך אימון אירובי טוב.
- אל תתנו לזרועותי לתלות. כשאתם רצים, המרפקים תמיד כפופים והאמות מקבילות לקרקע וקרובות לגופכם. זה שומר על הליבה שלך יציב ומפחית פיתול מצד לצד.
- השתמש במשקולות יד. שימוש במשקולות יד של ניאופרן או כפפות משוקללות תוך כדי ריצה מספק לכם עמידות נוספת לבניית שרירי הזרוע והגוף התחתון. קל ככל שהמשקולות נראים, בהחלט תרגישו אותם לאחר הליכה מהירה של 20 עד 30 דקות.