שגרת מתיחה של פירפורמיס למתווכים

תוֹכֶן

• התחמם למתיחת שרירי פירפורמיס שלך
• חוצה ברך אחת
• ישיבה של מתיחת פירפורמיס
• גרסה ליוגיס
• תנוחת יונה
• שני הברכיים לצד

מתיחת מפרק הירך היא אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות בכדי להקל על איסיאטיקה עקב תסמונת פירפורמיס. אם אתם לא חדשים במתיחות ותרגילי גמישות, עדיף להתחיל עם מתיחות שרירים פירפורמיס למתחילים. אז תוכל להתקדם לתרגילי הביניים המוצגים כאן.

תסמונת פיריפורמיס עלולה לגרום לסיאטיקה, אך זו רק סיבה אפשרית אחת לכאבי עצבים שיורדים ברגלך. גורמים אחרים כוללים פריצת דיסק, היצרות בעמוד השדרה או גידול הלוחץ על העצב. מחברי המאמר שפורסם בנובמבר 2008 כתב העת של האגודה האמריקאית לאוסטאופתיהמדווחים כי בין 6 ל -36% מחולי הגב התחתון לוקים בתסמונת פירפורמיס. אצל נשים יש סיכוי גבוה פי שישה לחלות בתסמונת פירפורמיס מאשר לגברים.

תסמונת פיריפורמיס היא, למעשה, מקבץ של תסמינים והיא מבולבלת לעיתים קרובות עם אבחנות אחרות, בפרט, רדיקולופתיה. רדיקולופתיה היא תוצאה של שורש עצב בעמוד השדרה המגורה, לעיתים קרובות על ידי פריצת דיסק, והיא עלולה לגרום לכאב, חולשה, קהות תחושה ו / או תחושות חשמליות היורדות ברגל אחת. תסמונת פיריפורמיס היא לחץ על עצב הסיאטיקה עקב שריר עכוז הדוק. גם זה עלול לגרום לכאב, חולשה, קהות תחושה ו / או תחושות חשמליות היורדות ברגל אחת.

בעוד שרדיקולופתיה נוטה להיות המצב החמור יותר, תסמונת פירפורמיס שאינה מטופלת עלולה להוביל לשינויים בעצב הסיאטי.

אם המתיחות לתסמונת פירפורמיס אינן מקלות על כאבי הרגליים, שוחח עם הרופא ו / או הפיזיותרפיסט על הסימפטומים שלך. יתכן שהם נובעים ממשהו רציני יותר משריר התחת הדוק.

התחמם למתיחת שרירי פירפורמיס שלך

למרות שאתה עושה מתיחות piriformis ברמה בינונית, זה עדיין רעיון טוב להתחמם עם מהלכים קלים. נסה את מתיחות piriformis המתחילות הבאות:

• חצו רגל אחת מעל
• ברכיים בצד
• מתיחת ירך חיצונית
• שחרורי גב קלים

מתיחות המתחילים ביותר נעשות במצב של שכיבה על הקרס, במצב שכיבה בה אתה שוכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. תנוחת שכבת הוו היא אחת העמדות הנתמכות ביותר להיות בה, מה שעשוי לסייע בהנגשת מתיחות למתחילים ולאנשים הסובלים מכאבים.

דבר נוסף שעשוי להפריע לך לבצע בהצלחה מתיחות ברמה בינונית הוא חוסר היכולת לשבת בנוחות על הרצפה. באופן אידיאלי לעבודת ביניים, אתה יכול לשבת על הרצפה עם עמוד השדרה זקוף, ללא כאבי מפרקים או גב. אם זה לא אפשרי, זה יכול להיות סימן שאתה זקוק למתיחות למתחילים לעת עתה.

חוצה ברך אחת

המשך בחימום שכיבה עם עוד כמה מהלכים לפני שתמשיך לעמדות מאתגרות יותר. במתיחת הברך האחת, תמתח את הירכיים ואת האגף, תעיר את יכולות התיאום שלך ותעבוד את שרירי הבטן שלך בו זמנית.

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות.
2. חבר את האצבעות מאחורי הראש. המרפקים צריכים להצביע לצד, אך אל תכריחו את זה אם יש לכם מגבלה או כאב בזרועותיכם או בכתפיים. במקרה כזה, פשוט עשה כמיטב יכולתך.
3. שים קרסול אחד מעל הברך הנגדית ואז השליך בעדינות את שתי הברכיים לכיוון הצד של הרגל ה"עומדת ", שהיא הרגל שמקבלת את הקרסול שלך. כדי להגביר את האתגר, אתה יכול להושיט את הזרוע שנמצאת באותו הצד של הרגל ה"עומדת "שלך ואז להעלות את הראש ואת הזרוע השנייה כלפי מעלה. כוון את המרפק המושט שלך לכיוון הברך העליונה.
4. רק רחוק ככל שאתה צריך כדי להרגיש את המתיחה.
5. להחזיר לאט את הראש, הצוואר, הכתפיים והגב העליון לרצפה.
6. בצע עד 10 חזרות ואז חזור על הצד השני.

כפי שסביר להניח שעכשיו חוויתם, חימום למוצרי ביניים הם שילוב של מתיחות למתחילים וריאציות שעשויות להוסיף תיאום ו / או עבודת כוח. הגיע הזמן לתפוס תפקידים מאתגרים יותר.

ישיבה של מתיחת פירפורמיס

מתיחת piriformis בישיבה יכולה להיעשות בצורה כמו יוגה או פשוט כתרגיל מתיחה. כדי לבצע את גרסת המתיחה:

1. שב זקוף כששתי הרגליים מושטות לפניך. מפתח אחד לישיבה זקופה בזמן שהוא על הרצפה הוא לנסות לחלק את המשקל שלך באופן שווה בין עצמות הישיבה. עצמות ישיבה הן שתי הכפתורים הקשים בתחתית האגן. סביר להניח שתכיר אותם בדרך שהם מרגישים - עם מספיק לחץ, הם באמת יכולים לפגוע.
2. כופף ברך אחת וחצה את הגפה התחתונה מעל השנייה, והניח את כף הרגל על ​​הרצפה ליד הקצה הפנימי של הברך המושטת. כרכו את זרועכם הנגדית סביב הברך הכפופה. זה בסדר גם להניח את היד השנייה שלך על הרצפה מאחוריך כדי לעזור לך לשמור על המיקום.
3. בדוק שוב כדי להיות בטוח שמשקלך מחולק באופן שווה בין שתי עצמות הישיבה שלך. זה מאתגר עבור אנשים רבים מכיוון שברגע שמפרק הירך צריך להתגמש, כמו שקורה כשאתה מביא את הרגל לצד השני, מתח שרירי פירפורמיס כרוני, יחד עם המתח באחד או יותר משרירי הירך האחרים. יכול לגרום לך להרים את הירך באופן אוטומטי כדי להתאים. אל תתנו לזה לקרות, אם אפשר. ככל שתעמדו טוב יותר במתיחה זו, סביר להניח שהתוצאות שלכם יהיו טובות יותר.

גרסה ליוגיס

ניתן לבצע את מתיחת הפיריפורמיס בישיבה כתנוחת יוגה. ניתן להתמודד עם אתגר נוסף על ידי הוספת מספר שינויים פשוטים, כדלקמן:

1. שחרר את האחיזה בברך.
2. הרימו את הזרוע שזה עתה שוחררה ישר למעלה. לך רק עד כדי כאב או מגבלה - אל תנסה לדחוף מעבר לזה. אל תנעל את מפרק המרפק; במקום זאת, שמור על כיפוף קל. זאת כדי להגן על המפרק מפני בלאי או מאמץ. שמירה על הטופס הטוב במצב זה כמתואר לעיל מקשה על העבודה. זו גם אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על משקלך באופן מפוזר באופן שווה בין שתי עצמות הישיבה.

תנוחת יונה

תנוחת היונה ליוגה היא אולי האינטנסיבית ביותר בכל שריר פיריפורמיס.

1. התחל על הידיים והברכיים
2. הביאו רגל אחת מול גופכם כך שהברך תהיה כפופה והחלק החיצוני של הרגל התחתונה והרגל מונחים על הרצפה. גם הירך כפופה. במידת האפשר, מקם את הרגל כך שברך תואם את מפרק הירך. זה לא יכול להיות אפשרי אם אתה חזק מאוד בשרירי הירך ו / או ברצועת הזרוע. במקרה כזה, עשה כמיטב יכולתך.
3. הניחי את הידיים על הרצפה לפניך.
4. הרחיב את הרגל השנייה לאחור עד שהיא ישרה.
5. הורד את עצמך עד שהמשקל שלך על הידיים שלך. כוונן את מידת המשקל הנכנסת לזרועותיך כדי לעזור להוריד את הלחץ מהתנוחה, לפי הצורך.
6. לִנְשׁוֹם! נסה לקחת חמש נשימות לפחות במצב זה.
7. חזור על הצד השני.

שני הברכיים לצד

עבור שגרת גמישות זו של פירפורמיס ברמה בינונית, לא רק מתיחת את השריר, אלא הוספת עבודה בעבודה, איזון אתגרים ואתגרים לתיאום שלך. מזל טוב!

עכשיו הגיע הזמן להתקרר.

1. חוזרים שוב על תנוחת שכיבה, השוכבת על גבכם עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. תמתח את הידיים ישר. אל תנעלו את המרפקים. באופן אידיאלי, הידיים שלך יהיו בגובה הכתף, אך הקפד להתאים אותן למטה אם אתה חווה כאב.
3. זרוק את שתי הברכיים לצד אחד. שמור על הברכיים ברמת הירך ומעלה. שמור על שני צידי הגב העליון שלך ושתי הידיים יוצרות קשר זהה עם הרצפה. במילים אחרות, כשאתה מפיל את הברכיים, אל תאפשר לזרועות או לכתפיים בצד הנגדי לרכוב למעלה.
4. הישאר במצב זה בין חמש לשלושים שניות.
5. החזירו את רגליכם בעדינות למצב ה"עומד "המקורי.
6. חזור על הצד השני.
7. חזור על כל הרצף פעמיים עד שלוש.