תרגיל למודעות תנוחתית בגב התחתון

Posted on
מְחַבֵּר: Morris Wright
תאריך הבריאה: 25 אַפּרִיל 2021
תאריך עדכון: 18 נוֹבֶמבֶּר 2024
Anonim
1 Minute Exercises to Improve Posture & Reduce Back Pain
וִידֵאוֹ: 1 Minute Exercises to Improve Posture & Reduce Back Pain

תוֹכֶן

בעמוד השדרה שלך יש קימורים בחמישה אזורים (צוואר, גב עליון, גב תחתון, קדשת ו עצם הזנב). שלוש קימורים עיקריים ממוקמים בצוואר, בגב העליון ובגב התחתון; הם מכוונים לאיזון הגוף. הקצה התחתון של עמוד השדרה שלך (העצה הקדמית שלך) משודך בגב בין שתי עצמות הירך המרכיבות את האגן. בגלל המיקום הזה, התנועות שאתה מבצע עם האגן משפיעות מאוד על מה שקורה בעמוד השדרה שלך.

כיצד לבצע את תרגיל המודעות לעקומה בגב התחתון

דבר אחד חשוב מאוד שאתה יכול לעשות כדי להגביר את המודעות שלך ליציבה באזור הוא להיות מודע לעקומת הגב התחתון שלך. כך:

  1. שב על כיסא או שרפרף יציבים. מקם את עצמך כך שמשקלך נטוע במושב בצורה מאוזנת. עמדה מאתגרת יותר לתרגיל זה עומדת על קיר. (אני ממליץ להתחיל בישיבה ולאורך זמן לסיים את עצמך לעמידה.)
  2. החזק את זרועות הכיסא שלך. אם לכיסא שלך אין זרועות, החזק את קצה השולחן או את צדי מושב הכיסא. זה יעזור לך לתמוך בגב שלך בזמן שאתה מזיז את האגן. לרבים מאיתנו חסר כוח ליבה בבטן, וזה המפתח למניעת פגיעות בגב. אם זה נשמע כמוך, סביר להניח שתזדקק לתמיכה נוספת שמקורה בחיזוק עצמך בידיים ובידיים.
  3. עכשיו אתה מוכן לתנועה. הטו את האגן קדימה. המשמעות היא שכאשר תסיים עם התנועה הזו, החלק העליון של האגן שלך (עצמות הירך) יהיה לפני החלק התחתון. בזמן שאתה במצב זה, שים לב לקשת המוגזמת (מעט) בגב התחתון שלך ולכל עלייה נלווית במתח השרירים בגב התחתון. כמות מתונה של עלייה והגזמה זו היא נורמלית.
  4. הרגע בחזרה למצב ההתחלה, בו אתה יושב זקוף, עם עצמות הירך / החלק העליון של האגן היישר מעל התחתית.
  5. לאחר מכן, הטה את האגן לאחור. פירוש הדבר שכאשר השלמת את התנועה, החלק העליון של האגן (עצמות הירך) יהיה בחלק התחתון של החלק התחתון. ייתכן כי שרירי הבטן שלך יצטרכו לעבוד קשה כדי לתמוך בך במצב זה, ולכן כאמור בשלב 2, אל תהסס לעזור לעצמך על ידי חיבוק הידיים לכיסא שלך. בדוק את שטח העקומה המותני שלך, ושים לב אם הוא השתטח מעט. כמו כן, שימו לב לרמות המתח בשרירי הגב. האם הם אולי קצת יותר רופפים מאשר בסוף שלב 3? אם כן, זה נורמלי.
  6. הרגע בחזרה למצב ההתחלה, שם אתה יושב זקוף.
  7. חזור על הרצף שוב. הפעם כשאתה נמצא במצב קדימה (משלב 3), עצור לרגע ונסה להחליק את היד בין עמוד השדרה הגב התחתון לגב הכיסא או לקיר. אתה אמור להיות מסוגל לעשות זאת. וכשאתה במצב לאחור (משלב 5), סביר להניח שלא יהיה מעט או שום מרווח בין הגב התחתון לגב המושב או הקיר.
  8. אם יש לך בעיות בהנעת האגן קדימה ואחורה, אתה יכול לדמיין שמדובר בסל או בקערת ירקות. כמו קערה או סלסלה, גם לאגן יש צורה עגולה, הפתוחה בחלקה העליון. דמיין שהירקות מונחים לכיוון החלק הקדמי של אותה קערה ומשקלם נוטה להביא את הקערה (האגן) לנטייה קדימה. כדי לחזור, דמיין שהירקות בסלסלה מונחים לכיוון הגב. משקלם גורם לסל להתגלגל לאחור. זה עשוי לעזור לך לתפוס את תנועת התנועה.

טיפים להגברת המודעות היציבה

  1. הפוך את תרגיל המודעות ליציבה לבונה שריר יציבה על ידי ביצוע זה עם הגב על הקיר. שמור על העקבים על בסיס הבסיס; זה יגרום לשרירי הבטן שלך באמת לעבוד!
  2. להתחמם על ידי הטיית אגן בזמן שכיבה.
  3. הפרעות יציבה שכיחות (שמטופלות לעתים קרובות בתרגילים ספציפיים) כוללות יותר מדי עקומת גב תחתון והטיה קדימה, ומעט מדי. עקומת גב תחתון קטנה מדי נקראת יציבה גב תחתון שטוח.
  4. אם אתה רוצה לעבוד בתחומים אחרים של היציבה שלך, נסה את סדרת תרגילי היציבה הזו.