מתיחות גב תחתון פשוט אך יעיל

תוֹכֶן

• הכנה
• לחץ כלפי מעלה נוטה
• מתיחת חתול
• מתיחת חתול-פרה
• הטיה באגן

פעילויות יומיומיות הדורשות ישיבה ממושכת או הרמה כבדה עלולות להעמיס על הגב עודף. לאורך זמן זה יכול להגביר את הסיכון לפציעה ולהתפתחות כאבי גב כרוניים. מתיחה של הגב באופן קבוע יכולה לעזור להקל על הכאב הזה ולשפר את התנועתיות הכוללת של עמוד השדרה. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

הכנה

התרגילים המומלצים מתמקדים במתיחות והארכת עמוד השדרה התחתון וכן בשרירי כופף הירך הסמוכים. זה לוקח רק 10 דקות לעשות אותם וניתן לבצע אותם לפני או אחרי יום העבודה שלך.

לפני שתתחיל תרגילים אלה או אחרים, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט שלך כדי לוודא שהם בטוחים עבורך כאדם ולא מחמיר מצב רע.

לחץ כלפי מעלה נוטה

הלחיצה המוטה, או הארכת המותניים, היא דרך נהדרת למתוח את הגב ללא סיכון של מתיחת יתר. התרגיל נועד להחזיר את העקמומיות הרגילה קדימה של עמוד השדרה המותני, הנקראת לורדוזיס. לחיצה עליונה מועדת מכונה לפעמים תנוחת קוברה או תנוחת חותם ביוגה.

כדי לבצע לחיצה כלפי מעלה:

1. שכב על הבטן.
2. תני על עצמך על המרפקים, מאריכי את הגב והניחי את כפות הידיים שלך על הרצפה.
3. כשאתה שואף, התחל ליישר את המרפקים, והרחיב עוד יותר את הגב. נסה לשמור על עצם הירך שלך מלהתרומם מהרצפה.
4. המשך ליישר את המרפקים עד שתרגיש מתיחה עדינה. אל תנעל את המרפקים ואל תדחוק לאחור יותר ממה שנראה נוח.
5. החזק למשך שלוש עד חמש שניות.
6. חזור לאט למצב ההתחלה תוך כדי הנשיפה. אל תרד לרצפה.
7. חזור על תשע פעמים נוספות.

מתיחת חתול

מתיחת החתול היא אמצעי יעיל אך עדין להארכת הגב התחתון לכיפוף תוך הפעלת חוליות עמוד השדרה העליון. זהו גם המחצית הראשונה של רצף יוגה הנקרא תנוחת החתול והפרה.

כדי למתוח את החתול:

1. קום על הרצפה על הידיים והברכיים.
2. הניחו את הידיים ישירות מתחת לכתפיה.
3. בזמן הנשיפה, דחף את הגב לכיוון התקרה, גלגל את הגב לקשת כלפי מעלה (כמו חתול).
4. המשך לקשת עד שתרגיש מתיחה עדינה בגב העליון ובין השכמות.
5. החזק למשך חמש שניות.
6. חזור למצב ההתחלה תוך כדי הנשיפה.
7. חזור על תשע פעמים נוספות.

מתיחת חתול-פרה

אם תרצה, תוכל לקשר בין תנוחת החתול לתנוחת הפרה. במקום להחזיר את עמדת ההתחלה של מתיחת חתול (שלב 6), מעבר ישירות למתיחת הפרה באופן הבא:

1. כשאתה יורד ממתיחת החתול, המשך בהורדת הגב תוך כדי שאיפה עד שהוא נמצא במצב קשת כלפי מטה (כמו פרה מגובה במדרון).
2. אתה יכול להאריך עוד יותר את המתיחה על ידי הרמת האגן לכיוון התקרה תוך הטלת הטבור כלפי הקרקע.
3. החזק למשך חמש שניות.
4. מעבר חזרה למצב החתול תוך כדי הנשיפה.
5. חזור על תשע פעמים נוספות.

הקפד תמיד לא להפריז יתר על המידה. וודא שהתנועות איטיות ומבוקרות. אל תמהר.

הטיה באגן

הטיה באגן משתמשת בשרירי הבטן והירך כדי להגמיש בעדינות את עמוד השדרה המותני. זה משמש לעתים קרובות כתרגיל היסוד בתוכנית חיזוק ליבה.

כדי לבצע את הטיה באגן:

1. שכב שטוח על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה.
2. בזמן הנשיפה, לחץ על גבך הקטן על הרצפה.
3. החזק למשך 15 שניות, תוך שמירה על מתיחת האגן והגב התחתון.
4. חזור למצב ההתחלה תוך כדי שאיפה.
5. חזור על תשע פעמים נוספות.

תרגילי מתיחה מותניים, בשילוב עם תיקון יציבה ופעילות גופנית סדירה, יכולים לעזור לך לשמור על הגב ולהרגיש טוב. כאשר אתה מתחיל לשלוט בתרגילים אלה, תוכל להוסיף לשגרת היומיום שלך עם מתיחות גב תחתון אחרות משיטת מקנזי.

תרגילי מקנזי לטיפול בכאבי גב תחתון