תרגילי מקנזי לגב התחתון

תוֹכֶן

• שכיבה נוטה
• אביזרים נוטים
• לחיצות עליונות
• תרגיל הגלישה בצד האחורי של החלק התחתון לסיאטיקה
• תרגיל סיבוב הגמישות לכאבי גב תחתון
• הרחבה מותנית עומדת
• תרגיל כיפוף בגב התחתון
• תרגיל כיפוף המותני בישיבה
• כיפוף מותני עומד לכאבי גב תחתון
• מילה מ- Wellwell

אם יש לך כאבי גב תחתון או איסיאטיקה, ייתכן שתיהנה משירותים מיומנים של פיזיותרפיסט (PT). אנשי מקצוע אלה יכולים לעזור לך לנהל את הכאב שלך ולשפר את הניידות הכוללת שלך.

פיזיותרפיסט רשאי לרשום תיקון יציבה ותוכנית אימונים ביתית. המלצה אחת לכאבי גב היא שיטת מקנזי לאבחון וטיפול מכני, המכונה לעתים קרובות שיטת מקנזי או תרגילי מקנזי.

אמנם שיטת מקנזי היא יותר פרוטוקול הערכה וטיפול מיוחד ולא תרגילים ספציפיים, אך לפעמים הם מומלצים לאנשים הסובלים מכאבי גב או סיאטיקה. היא כוללת מספר תרגילים שעשויים לסייע לכאבי הגב שלך, במיוחד אם יש לך הפרעה במותניים ( הפרעה בתפקוד המותני).

מרבית התרגילים הללו מיועדים לאנשים הסובלים מכאבים הקשורים לבעיות דיסק. עם זאת, חולים עם היצרות בעמוד השדרה, למשל, ימצאו שחלק מהתרגילים כואבים ולא מועילים. PT מאומן בשיטת מקנזי יכול לקבוע אילו תרגילים יעבדו הכי טוב עבורך ולהגיד לך באיזה סדר לעשות אותם.

אם יש לך כאבי גב, הקפד לפנות לרופא לפני שתתחיל כל סוג של תוכנית אימונים.

שכיבה נוטה

התרגיל הראשון של מקנזי לכאבי גב תחתון הוא שכיבה נוטה (שכיבה שטוחה על הבטן). תרגיל זה משמש בדרך כלל לטיפול בהופעה פתאומית של כאבי גב חריפים או איסיאטיקה. כך תעשה זאת:

1. להניח על הבטן ולהירגע.
2. לאחר מספר דקות של שקר נוטה, תוכלו להתכונן לתרגיל הבא: האביזר הנוטה למעלה.

עם זאת, אם הכאב מונע ממך להעלות על המרפקים, נחי יום או יומיים לפני שתנסה שוב.

אביזרים נוטים

ברגע שאתה מסוגל לשכב בנוחות על הבטן שלך, אתה יכול לנסות את תרגיל האביזר הנוטה:

1. התחל במצב נוטה (שכב שטוח על הבטן).
2. תומך בעצמך במרפקים.
3. החזק עמדה זו בזמן שאתה נושם כמה נשימות עמוקות ונרגע.
4. המשך לעקוב אחר הסימפטומים שלך. ריכוזיות (העברת כאב לעמוד השדרה) היא סימן שהתרגיל עובד בשבילך.

אם הכאב שלך מחמיר בעמוד השדרה, הישבן, הירך או הרגל, הפסק מיד את התרגיל כדי למנוע גירוי עצבי משמעותי.

ברגע שנשארת מונחת בנוחות על המרפקים במשך כמה דקות, תהיה מוכן לעבור לתרגיל השלישי: הקשה.

לחיצות עליונות

לחץ עליון הם אחד התרגילים העיקריים לטיפול בכאבי גב:

1. התחל בהנחה שטוחה על הבטן כשהמרפקים כפופים והידיים שטוחות על הקרקע מתחת לכתפיים.
2. שמור על גב וירכיים רגועים ואז השתמש בזרועותיך כדי ללחוץ את הגב העליון והכתפיים כלפי מעלה (בדומה לתנוחת היוגה של הכלב כלפי מעלה).
3. החזק את תנוחת הלחיצה למעלה למשך שתי שניות. ואז חזור לאט למצב ההתחלה.
4. חזור על התרגיל במשך 10 חזרות.

עקוב אחר סימני ריכוזיות. אם הסימפטומים שלך נעים לעבר מרכז עמוד השדרה שלך, זה סימן שתרגיל הלחיצה עשוי לעזור לך.

אם הסימפטומים שלך לא משתנים או מחמירים כשאתה לוחץ למעלה, ייתכן שתצטרך לנסות את הלחץ כלפי מעלה עם ירכיים מחוץ למרכז:

1. שכב על הבטן והחלק את הירכיים לצד אחד והרגליים לצד השני (בדרך כלל הירכיים צריכות להחליק מהצד הכואב שלך).
2. כאשר הירכיים שלך מתקזזות לצד אחד, בצע את תרגיל הלחיצה. זה עשוי להרגיש מביך בהתחלה, אבל פשוט המשך לעקוב אחר הסימפטומים שלך תוך כדי לחיצה רחוק ככל שתוכל.

לחץ עליון נוטה עם ירכיים מחוץ למרכז

תרגיל הגלישה בצד האחורי של החלק התחתון לסיאטיקה

אם שלושת התרגילים הקודמים לא עוזרים, כדאי לנסות את תרגיל הגלישה בצד העומד:

1. עמדו בניצב לקיר (כ -1 עד 2 מטרים משם) עם הרגליים יחד.
2. השען את כתפיך על הקיר ותחב את מרפקך אל צלעות הצלעות שלך.
3. הניחו את היד על האגן והצמידו בעדינות את הירכיים לכיוון הקיר (זה אמור להרגיש כאילו האגן גולש מתחת לצלעותיכם).
4. בצע 10 חזרות תוך כדי ניטור לריכוזיות.

ברגע שתבצע בהצלחה את התרגיל הזה, תוכל לנסות שוב את הלחיצה המוטה. המטרה היא להיות מסוגלים לבצע את הלחיצה ללא כאבים ברגל, בירך או בגב התחתון.

החלקה צדדית עומדת

תרגיל סיבוב הגמישות לכאבי גב תחתון

אם הכאב שלך לא נפתר, אתה יכול לעבור למתיחת סיבוב הכיפוף לכאבי גב תחתון. מתיחה זו עובדת היטב לכאבים בצד אחד או שעוברים לאורך הרגל שלך:

1. שכב על הצד שלך (בדרך כלל בצד עם הכאב הרב ביותר), וכופף את הברכיים.
2. יישר את הרגל התחתונה ותחב את כף הרגל העליונה מאחורי הברך התחתונה.
3. הגב לאט את ידך העליונה אל השכמה וסובב את עמוד השדרה על ידי הזזת הכתף העליונה לאחור וכיוון הרצפה.
4. חזור על התרגיל במשך 10 חזרות.

תרגיל סיבוב כיפוף

הרחבה מותנית עומדת

תרגיל הארכת המותניים בעמידה הוא תרגיל מקנזי שתוכלו לעשות בכל מקום. זה משמש בעיקר למניעת בעיות גב עתידיות לאחר שהכאב החריף שלך נפתר.

הארכות המותניים העומדות מועילות במיוחד לאחר שישבת או התכופף לפרקי זמן ממושכים.

התרגיל יכול לשמש גם כאלטרנטיבה ללחיצות חשופות נוטות כאשר אתה נמצא במצב שאינו מאפשר לך להיות שטוח על הרצפה, אך עליך להאריך את עמוד השדרה כדי לטפל בכאבי הגב שלך. לעשות זאת:

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הניחו את הידיים על הקטנה של הגב.
3. כופף לאט את עמוד השדרה לאחור ככל שתוכל בנוחות.
4. החזק את עמדת הסיום למשך מספר שניות ואז חזור למצב זקוף לחלוטין.
5. חזור על הפעולה במשך 10 חזרות.

תרגיל הרחבה מותני עומד

תרגיל כיפוף בגב התחתון

שיטת מקנזי משתמשת בתרגילי הארכה (כיפוף לאחור) וגם כיפוף (כיפוף קדימה).

תרגילי כיפוף משמשים לטיפול בבעיות גב כגון:

• היצרות בעמוד השדרה
• תפקוד לקוי של כיפוף המותני
• שיבוש מותני המפחית בכוחות כיפוף
• במהלך התאוששות שלב התפקוד בטיפול בהפרעה המותנית

התרגיל הראשון בהתקדמות אימון גמישות המותני הוא תרגיל כיפוף הגב התחתון במצב שכיבה:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות.
2. הביאו את ברככם לאט לכיוון החזה ותפסו אותם בידיים.
3. הפעל לחץ יתר מעט כדי להעלות את הברכיים, והחזק את המיקום למשך שנייה או שתיים.
4. שחרר את הברכיים וחזור למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה במשך 10 חזרות.

תרגיל כיפוף בגב התחתון

תרגיל כיפוף המותני בישיבה

כדי לבצע את הצעד הבא בהתקדמות התרגיל של כיפוף הגב התחתון, אתה יכול לנסות את תרגיל כיפוף המותני בישיבה:

1. התחל לשבת בכיסא.
2. התכופף לאט קדימה והושיט יד לכיוון הרצפה.
3. ברגע שאתה כפוף לגמרי קדימה ומושיט יד לרצפה, תפס את הקרסוליים ומשוך, והעניק לגב לחץ יתר עדין.
4. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה במשך 10 חזרות.

כיפוף מותני עומד לכאבי גב תחתון

השלב האחרון בתכנית הכיפוף של הגב התחתון הוא כיפוף המותני בעמידה:

1. עמדו עם הברכיים ברוחב הכתפיים.
2. התכופף קדימה במותניים ככל שתוכל.
3. החזק את עמדת הסיום למשך שנייה או שתיים, ואז חזור למצב ההתחלה.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים.

המטפל הפיזיותרפי שלך כנראה יציע לך לבצע תרגילי כיפוף עם תרגיל הארכת מותן, כגון אביזר נוטה או לחץ כלפי מעלה.

תרגיל גמיש בעמידה

כדי להפיק את היתרון המלא של התרגילים ולהבטיח שאתה מבצע אותם נכון (ולא מסכן את עצמך לפציעה) עדיף לעבוד עם פיזיותרפיסט שהוכשר בשיטת מקנזי.

זכור כי תרגילי גב תחתון של מקנזי אינם בהכרח תרגילים שאתה צריך לעשות כקבוצה. פיזיותרפיסט יכול להעריך את כאבי הגב ולקבוע אילו תרגילים יעזרו לך ביותר.

מילה מ- Wellwell

אם יש לך כאבי גב תחתון, ייתכן שתפיק תועלת מתרגילי מקנזי לעמוד השדרה המותני שלך. התרגילים נועדו לסייע במהירות ובבטיחות בניהול הכאב שלך ושיפור יכולת התנועה שלך.

זה הכי טוב אם אתה יכול לעבוד עם פיזיותרפיסט שהוכשר בשיטת מקנזי, מכיוון שהם יוכלו לומר לך אילו תרגילים יעזרו לך ביותר לכאבים הספציפיים שלך, וכן להבטיח שאתה מבצע אותם כהלכה.

איך אתה יודע אם אתה זקוק לפיזיותרפיה?