מהלכים קלים כדי להקל על מתיחות וכאבים בצווארך

תוֹכֶן

• הקלה בצוואר זז כשאתה יושב
• חבר את שרירי הגב שלך ליד השולחן
• תנועות הקלה על צוואר עומד
• שוכב על הגב עם מגבת מתחת לראש

כאבי צוואר ומתח קשורים לעיתים קרובות ליציבה שלך ביום יום. לדוגמא, עבדות על מחשב לצורך עבודתך עשויה לתרום או אפילו לגרום לבעיה המכונה קיפוזיס (גב עליון מעוגל) וכן לתנוחת ראש קדימה קשורה. אם כן, סביר להניח שאתה מנוף את הצוואר קדימה כדי שתוכל לראות את המחשב שלך כשאתה עובד, את הכביש כשאתה נוהג ועוד.

תאמינו או לא, ההשתדלות להתאושש - משתי בעיות היציבה שהוזכרו לעיל וכל כאב או אי נוחות שעלולים לגרום - טוב לכם גם בדרכים אחרות. זה יכול לעזור לך להיות מודעים יותר ליישור הגוף שלך, אשר בתורו עשוי לעזור לך למנוע בעיות עתידיות. וזה יכול לתרום להצלחה בחדר הכושר. הסיבה לכך היא שביסוס צורה טובה (כלומר מיקום הגוף ויישור הגוף) הוא גורם הצלחה ידוע להשתתפות בפעילויות ספורט, כושר וריקוד.

כאן אנו נותנים לך מספר דרכים להשיג הקלה בכאבי צוואר באמצעות מיצוב ומהלכים קלים. רוב התנועות יעזרו ככל הנראה להאריך את צווארך ולאזן את ראשך וצווארך ביחס לשאר עמוד השדרה שלך - במילים אחרות, לשפר את יישור הצוואר והכתפיים. התארכות מועילה כשאתה זקוק לשחרור לחץ, שהוא יצירת מרחב בין המפרקים הבין חולייתיים בצוואר.

הקלה בצוואר זז כשאתה יושב

אם אתה כמו רוב האנשים אתה יושב הרבה שעות בכל יום. במאה ה -21 הטכנולוגית הזו, פשוט אי אפשר לעזור. למרות זאת, מציאות זו מובילה להרבה שרירי גב מתוחים יתר על המידה, חלשים ועייפים, כמו גם מתח עודף בשרירים מלפנים. להלן מהלך מהיר שתוכל לעשות בכדי לעזור לאזן את המשוואה וליצור סימטריה רבה יותר בין שרירי תא המטען הקדמיים והאחוריים.

חבר את שרירי הגב שלך ליד השולחן

הניחו את הידיים על הירכיים בדיוק מעל הברכיים. שאפו, ואז נשפו ודחפו מטה דרך הידיים. זה יעודד הרמה כלפי מעלה של תא המטען העליון והחזה. זה גם יעסיק את שרירי הגב שלך. אם אתה יושב הרבה או שאתה בישיבה אחרת, הכיווץ עשוי להרגיש ממש טוב.

כעת, לאחר שלמדת את המהלך, בואו נכלל אותו ביציבה טובה ובמודעות לגוף. הפעם כשאתה דוחף את זרועותיך, הרשה לגב התחתון להתקדם ולראש ולצוואר לנוע לאחור. (תרגילי העמידה שלמטה עשויים לעזור לך לפתח את היכולת להזיז את הראש והצוואר לאחור בהתאמה טובה.)

תנועות הקלה על צוואר עומד

לתרגיל "רשמי" יותר, נסו נסיגה בצוואר הרחם (שפירושו הצוואר) (כלומר להחזיר) בזמן שאתם עומדים.

שימו לב: נסיגת צוואר הרחם אינה מתאימה לכל אחד. אם אובחנתם עם עקומת צוואר שטוחה או הפוכה (הנקראת לעתים קרובות במקצוע הרפואה אובדן קיפוזיס צוואר הרחם), או מצב דיסק, עליכם לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט לפני שניסיתם תרגיל זה.

ישנן שתי גרסאות לכך. הראשון עושה זאת לֹא צריך שתהיה ליד קיר; השנייה עושה.

נסיגה צוואר הרחם עומדת ללא קיר

עמדו עם יציבה טובה. המשמעות היא שכפות הרגליים שלך נמצאות ממש מתחת לירכיים שלך, ברוחב של כ -1 מטר זה מזה. הברכיים צריכות להיות ישרות, אך לא נעולות (נעילה תורמת לבלאי על המפרק.) שמירה על המבט והגובה של הראש (במילים אחרות, מבט לא למעלה ולא למטה), תוחב מעט את הסנטר ואז דחף אותו כמו רחוק ככל שתוכל.

על מנת להגן על צווארך, חשוב לבצע את התנועה בעדינות. כמו כן, ברגע שאתה מרגיש מתח מתעורר בכתפיים או בקדמת הצוואר או בגרון, עצור. אתה יכול לשים יד אחת על הסנטר וללחוץ אותו לאחור בכדי לעזור להנחות את התנועה אם זה עוזר.

הישאר במצב נסוג למשך 10-15 שניות. הקפידו לנשום והמשיכו להרגיע את שרירי הצוואר והכתף באותה תקופה. מתח רב מדי זורק את היישור ומשנה את אופן השימוש בשרירים שלך, וכתוצאה מכך או הנצחת חוסר איזון בשרירים; זה עלול להחמיר את אי הנוחות בצווארך.

נסיגה צוואר הרחם בקיר

אתה יכול גם לנסות נסיגה צוואר הרחם על הקיר. אני אוהב את הגרסה הזו מכיוון שהקיר מספק הנחיות ליישור צוואר טוב. אתה יכול גם להחזיק את המיקום זמן רב יותר - עד 60 שניות.

כמו בגרסה נטולת הקיר שתוארה לעיל, תרגיל זה אינו מתאים לכל אחד. אם יש לך בעיות דיסק בצווארך או ביציבת צוואר שטוחה, שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט האם עליך לעשות זאת.

עמדו עם הרגליים בערך 1 מאורך כף הרגל שלכם הרחק ממשטח הקיר. תקע את הסנטר פנימה ומשוך את ראשך לאחור לכיוון הקיר. זז בעדינות רבה כך שאם או כאשר ראשך מגיע לקיר, הוא לא עושה זאת בחבטה. (אין צורך בפגיעת ראש כאן.)

הישאר שם, עם החלק האחורי של הגולגולת שלך מונח על הקיר עד דקה אחת. הצוואר שלך ישתטח מעט; זו ההתארכות שדיברנו עליה קודם במאמר.

ברוב המקרים, הארכת הצוואר תחוש הקלה, אך אם לא, הפחיתו עד כמה אתם מזיזים את הראש לאחור או הפסיקו את התרגיל לחלוטין. ייתכן שתרצה להפעיל את הסימפטומים / הכאבים הקשורים לניסיון תרגיל זה על ידי הרופא שלך.

שוכב על הגב עם מגבת מתחת לראש

אם הצוואר, הכתפיים ו / או הגב העליון כואבים, ויש לך רגע בבית, ייתכן שתנסה את חווית המיקום מחדש המתרחשת איתך במצב שכיבה. (שכיבה מתייחסת למצב בו אתה שוכב על הגב.) לשם כך תזדקק למגבת מקופלת קטנה או בינונית.

שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את המגבת המקופלת מתחת לראש והצוואר. מקם אותו לנוחות וכדי לשמור על הראש ברמה עם עמוד השדרה. במילים אחרות, אל תאפשר לראש שלך להיות לפני עמוד השדרה או מאחורי עמוד השדרה שלך - סביר להניח שזה יסובב את שרירי הצוואר וימנע מהם להירגע ולהשתחרר.

ברגע שאתה ממוקם, הישאר שם עד כמה דקות. פשוט לנשום ולהרפות.

לאחר מכן, משוך את קצה המגבת הרחוק ממך כדי לתת לצווארך קצת משיכה. זה רק צריך להרגיש טוב. אם משהו כואב, אל תעשו את זה. (ודבר עם הרופא שלך על כך.)

כמו קודם, הישאר במצב של דקה או שתיים כדי לנשום, להירגע ולהרפות.

אתגר תרגיל המגבות 1

אתה יכול להוסיף קצת עבודות פלג גוף עליון ולהימתח כל עוד אין לך פציעה בצוואר, בכתף ​​ו / או בגב העליון, כלומר. (אם כן, התייעץ עם הרופא ו / או הפיזיותרפיסט לקבלת התרגילים והתנוחות הטובים ביותר עבורך, בהתחשב במצבך).

בזמן שאתה עדיין במצב, החזיר את זרועותיך לאחור מעל ראשך (כדי לסיים לנוח על הרצפה) אם כתפיך גמישות מספיק. אם לא, הציבו שמיכות מקופלות ו / או כריות באזור זה כדי לתת לזרועותיכם מקום להגיע אליו הנמצא בטווח בו תוכלו להתמודד בנוחות.

שוב, הישאר שם כמה רגעים כדי לנשום ולהירגע. אתה עלול למצוא כמה כיסי מתח שזקוקים מאוד לשחרור! אם זה המקרה, הקל בזה. אתה לא צריך להישאר בתפקיד הרבה מאוד זמן. אתה תמיד יכול לנסות שוב מחר. עם הזמן העוצמה וטווח התנועה של הכתפיים שלך ישתפרו ככל הנראה ומצב זה יהפוך לנוח יותר.

אתגר תרגיל המגבות 2

אתגר זה משחרר מתח בבסיס הגולגולת בעזרת כדורי גרב. עבור אתגר זה, תזדקק לשני כדורי טניס וגרב קלה.

דבר נוסף שצריך לעשות בזמן שאתה שוכב על הגב דורש שני כדורי טניס בגרב. הגרב צריך להיות קשור בקצה אחד כדי לאפשר לכדורים לגעת ולא לנוע. הניח את הגרב עם הכדורים בתוכו על הרצפה, ומתחת לבסיס הגולגולת שלך. זה האזור בחלק האחורי של הראש שלך כלפי החלק התחתון שבו עצם הגולגולת בולטת החוצה. (ממש מתחת לאזור הזה נמצא הצוואר שלך).

לאחר מכן, הקדיש כמה רגעים (עד 10) לנשימה והרגע את משקל ראשך בכדורי הגרב. אם יש כאב, אתה יכול לקצר את משך הזמן שאתה מבלה בתפקיד זה. אחרת, תוכל לשקול להפעיל מוזיקה רכה.

שיוך מתקדם לאתגר 2

כדורי הגרב ממוקמים באזור בגולגולת שלך המכונה הקונדילים העורפיים. (אם כי אינך צריך לזכור את המונח הזה כדי להצליח בטכניקה זו.)

הקונדילים מספקים חיבורים לשרירים בקבוצה המכונה תת עורפית. שרירים תת עורפיים מורכבים מ- rectus capitis האחורי הגדול והקטן, וקפיטיס אלכסונית נחותה ועדיפה. שרירים אלה ממלאים תפקיד בסיבוב ו / או הטיית הראש לכיוון הצד של השריר המתכווץ, כמו גם בהארכת ראשך לאחור.

אם רמות הכאב שלך מאפשרות כשאתה על כדורי הגרב, אתה עלול להתגלגל עליהם בעדינות. בתתי העורפות, עליהם דנו לעיל, יש לעיתים קרובות לחץ, עוויתות ו / או נקודות טריגר העלולות לגרום לכאב ולהשפיע לרעה על היציבה שלך. אנשים רבים מוצאים ששימוש בכדורי הגרב הוא דרך יעילה מאוד להתמודד עם כיפות ומתחים כאלה.