תוֹכֶן
- מלטונין
- חשיפה לאור
- טכניקות מדיטציה והרפיה
- יוֹגָה
- הִיפּנוֹזָה
- אַקוּפּוּנקטוּרָה
- ארומתרפיה
- אוכל ודיאטה
- ויטקס אגנוס קסטוס
- ולריאן
- לימון באלם
- תרופה סינית מסורתית
- איורוודה
- תה קמומיל
- תרופות טבעיות אחרות
- שפר את הפנג שואי בחדר השינה שלך
- מילה מ- Wellwell
1:17
צפו עכשיו: תרופות טבעיות לנצח נדודי שינה
מכיוון שמחסור כרוני בשינה עשוי להיות קשור למספר בעיות בריאותיות (כגון סוכרת, לחץ דם גבוה ודיכאון), חשוב להתייעץ עם הרופא ולהימנע מטיפול עצמי ברפואה אלטרנטיבית. אמנם אתה יכול להתפתות לפנות לעזרת שינה ללא מרשם, אך ישנם מספר רב של תרופות טבעיות שיש לקחת בחשבון, כגון 14 להלן.
מלטונין
תוספי מלטונין מומלצים באופן נרחב במצבי שינה שונים, אך הראיות הטובות ביותר הן לעזרה בבעיות שינה הנגרמות מעבודה במשמרות או ג'ט לג. מלטונין הוא הורמון טבעי המווסת את מחזור ערות השינה במוח. הוא מיוצר מסרוטונין כאשר החשיפה לאור פוחתת בלילה.
הוא משמש בתנאים בהם הפרעה בשינה עקב רמות נמוכות של מלטונין בלילה כגון הזדקנות, הפרעות רגשיות (למשל דיכאון), הפרעה בשלב השינה או ג'ט לג. תוספי מלטונין עשויים לשפר את איכות השינה וערנות הבוקר אצל מבוגרים מבוגרים עם נדודי שינה.
מלטונין בשחרור מתוזמן משמש לטיפול בנדודי שינה ראשוניים בקרב אנשים מעל גיל 55 באיחוד האירופי ובמקומות אחרים. ברוב המחקרים על מלטונין לנדודי שינה בקרב מבוגרים, מלטונין נלקח עד שעתיים לפני השינה עד 13 שבועות.
התזמון חשוב - כאשר לוקחים מלטונין בשעות הבוקר, הוא מעכב מקצבים ביממה אך מקדם אותם כאשר לוקחים אותו בשעות אחר הצהריים או הערב המוקדמות.
חשיפה לאור
טיפול באור משמש כחלק מתכניות לטיפול בשינה. אם אתם מתקשים להירדם בלילה או עיכבתם את תסמונת שלב השינה, יתכן שתזדקקו ליותר אור בבוקר.
חשיפה לאור ממלאת תפקיד מרכזי באמירה לגוף מתי ללכת לישון (על ידי הגדלת ייצור המלטונין) ומתי להתעורר. טיול בחוץ דבר ראשון בבוקר או טיפול באור למשך 30 דקות עשויים לעזור.
מצד שני, אם אתה מגלה שאתה מתעורר מוקדם מדי בבוקר או שיש לך תסמונת בשלב שינה מתקדם, ייתכן שתצטרך יותר אור אחר הצהריים המאוחר ותוכל לנסות לטייל בחוץ או טיפול באור במשך שעתיים עד שלוש שעות ערב.
יחידות טיפול באור בית זמינות ועשויות להיות מומלצות על ידי הרופא או מומחה השינה לשימוש בשילוב עם טיפול השינה שלך.
טכניקות מדיטציה והרפיה
תרגול קבוע של מדיטציה עשוי לסייע בקידום השינה על ידי האטת נשימה והפחתת רמות הורמון הלחץ. מדיטציה היא טכניקה הכוללת הפניית תשומת לב מודעת לאובייקט ממוקד (כגון נשימה או צליל או מילה) במטרה להגביר את המודעות. , הרפי את הגוף והרגיע את הנפש.
סוגים מסוימים של מדיטציה כוללים מדיטציה מודרכת, מדיטציית ויפאסנה, יוגה נידרה או סריקת גוף. גם תנסה:
- רְאִיָה: ויזואליזציה כרוכה בדמיון פעיל של סצנה מרגיעה, אתה יכול לנסות אותה במיטה במשך 20 דקות לפני שאתה נרדם. חלק את כל החושים שלך. אם אתה מדמיין את עצמך על אי טרופי, חשוב על הדרך שבה הבריזה החמה מרגישה על עורך. דמיינו את ניחוחם המתוק של הפרחים, הביטו במים והקשיבו לגלים. ככל שההדמיה חיה יותר וככל שתערב יותר חושים, כך היא תהיה יעילה יותר.
- תגובת הרפיה: זוהי תגובת נפש / גוף המתרחשת לאחר ביצוע הוראות ספציפיות המעוצבות בקפידה לאחר מדיטציה טרנסנדנטלית.
- מודעות: סוג זה של מדיטציה כולל למעשה התמקדות במוחך בהווה.
עדויות מוקדמות מצביעות על כך שטכניקות מדיטציה עשויות לשפר את השינה. המרכז הארצי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית אומר שלטכניקות הרפיה יש מספיק ראיות כדי לומר שהן יכולות להועיל לנדודי שינה. אך עדיין יש צורך במחקר נוסף.
יוֹגָה
מערכת של הרפיה, נשימה, פעילות גופנית וריפוי שמקורה בפילוסופיה ההודית, יוגה תוארה כאיחוד של נפש, גוף ורוח. מחקר שנערך בשנת 2017 הביא ראיות לכך שיוגה (כמו גם ניהול מתח מבוסס תשומת לב וטאי צ'י) יכולות להקל על תסמיני נדודי שינה.
הִיפּנוֹזָה
היפנוזה היא מצב בו האדם יותר ממוקד, מודע ופתוח להצעות. למרות שאי אפשר להבין איך זה עובד, היפנוזה עשויה לחולל שינויים פיזיולוגיים בגוף כמו ירידה בקצב הלב, לחץ הדם ודפוסי המוח בגלי אלפא, בדומה למדיטציה ולסוגים אחרים של הרפיה עמוקה.
היפנוזה עשויה לסייע בשיפור האפקטיביות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי וטכניקות הרפיה. אך המחקרים שנעשו עד כה אינם מתוכננים היטב.
אַקוּפּוּנקטוּרָה
דיקור ואקופרסורה עשויים לסייע לנדודי שינה. מחקרים הראו כמה עדויות לכך שאקופרסורה יכולה לעזור, וראיות מעורבות ליעילות הדיקור.
ארומתרפיה
בניתוח משנת 2011 לא נמצא מחקרים קפדניים מספיק בכדי לספק ראיות טובות לארומתרפיה לסיוע בשינה. עם זאת, שמן ארומתרפיה לבנדר אנגלי שימש זה מכבר כתרופה עממית כדי לעזור לאנשים להירדם. זהו אחד השמנים האתרים המרגיעים ביותר.
נסה לשים שקיק לבנדר מתחת לכרית שלך או הניח טיפה של שמן אתרי לבנדר במטפחת. או הוסף כמה טיפות של שמן לבנדר לאמבטיה - הירידה בטמפרטורת הגוף לאחר אמבטיה חמה עוזרת גם לשינה.
שמנים ארומתרפיים אחרים האמינו כמסייעים בשינה הם קמומיל, פצ'ולי ויאנג-ילנג.
אוכל ודיאטה
מה שאתם אוכלים ומה לא יכול להשפיע על היכולת שלכם להירדם ולהישאר ישנים.
- הגבל את צריכת הקפאין, האלכוהול והניקוטין. קפאין וניקוטין יכולים להשפיע בצורה ניכרת על השינה ולגרום לנדודי שינה ואי שקט. בנוסף לקפה, תה ומשקאות קלים, חפשו מקורות נסתרים של קפאין כמו שוקולד, שיעול ותרופות קרות ועוד. רפואה נגד. צריכת אלכוהול עלולה לגרום לעירות בלילה.
- צמצמו את הסוכר. למרות שסוכר יכול לתת פרץ של אנרגיה, הוא קצר מועד ויכול לגרום לרמות סוכר לא אחידות בדם. זה יכול לשבש את השינה באמצע הלילה כאשר רמות הסוכר בדם יורדות.
- אכלו מאכלים שעוזרים לכם לישון. טריפטופן היא חומצת אמינו המופיעה באופן טבעי המהווה קודמת לסרוטונין, אשר הופכת לאחר מכן למלטונין. מחקרים מראים עדויות מעורבות ליעילות L- טריפטופן. אכלו חטיפי פחמימות כמו קרקרים מלאים לפני השינה. כולל גם מזונות עשירים בויטמין B6, הנמצאים בנבט חיטה, גרעיני חמניות ובננות, מה שמשפר את המרת הגוף לטריפטופן. שים לב שתוספי L-tryptophan אינם מומלצים מכיוון שהם נקשרו לתסמונת eosinophilia-myalgia.
- אכלו אוכל עשיר במגנזיום. המינרל מגנזיום הוא תרופת הרגעה טבעית, ומחקרים מסוימים מראים שתוספי מזון יכולים לעזור לנדודי שינה. מחסור במגנזיום עלול לגרום לקשיי שינה, עצירות, רעד או התכווצויות בשרירים, חרדה, עצבנות וכאב. מאכלים עשירים במגנזיום הם קטניות וזרעים, ירקות עלים ירוקים כהים, סובין חיטה, שקדים, קשיו, מולסה שחורה, שמרי בירה ודגנים מלאים. בנוסף לכלול את המאכלים השלמים הללו בתזונה שלך, אתה יכול גם לנסות למצות ירקות עלים ירוקים כהים.
ויטקס אגנוס קסטוס
עשבי התיבול Vitex agnus castus (עץ חזה) עשויים לסייע לנדודי שינה ולהפרעות שינה הקשורות לתקופות וסת וגיל המעבר. במחקר אחד, נשים טופלו בשילוב של תמציות vitex agnus castus ותמציות מגנוליה בשילוב עם איזופלבונים סויה ולקטובצילי ועקבו אחריהן למשך שנה אחת. טיפול זה נמצא בטוח ויעיל.
עם זאת, אין להשתמש בגרגרי חזה על ידי גלולות למניעת הריון, טיפול הורמונלי חלופי או תרופות הקשורות לדופמין, על פי המרכז הארצי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית.
ולריאן
ולריאן (Valeriana officinalis) היא תרופה ביתית לצמחים, הנרקחת כתה או נלקחת כתוסף, המשמשת בדרך כלל להפחתת חרדה, לשיפור איכות השינה ולפעול כמרגיע. ניסויים קליניים של ולריאן הביאו לתוצאות לא עקביות לנדודי שינה.
מחקרים שמדדו את איכות השינה לא מצאו הבדל בין אנשים הנוטלים ולריאן לבין אלו הנוטלים פלצבו. עם זאת, מספר ניכר של אנשים במחקרים דיווחו באופן אנקדוטלי כי איכות השינה שלהם השתפרה עם ולריאן.
מחשבה על ולריאן משפיע על רמות אחד ממוליכים העצבית המרגיעים בגוף, חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA). זה גם מקל על עוויתות שרירים והוא נחשב כמסייע בהקלה על כאבי מחזור.
ולריאן נלקח בדרך כלל שעה לפני השינה. מנה סטנדרטית היא 450 מיליגרם (מ"ג). אם נלקח במהלך היום, ולריאן עלול לגרום לנמנום - הוא נלקח לעיתים קרובות בשתיים-שלוש מנות של 300 מ"ג עם הארוחות.
לימון באלם
מליסה officinalis (מליסת לימון) הוא תוסף תה וצמחים שנאמר כי הוא מקל על החרדה ומרגיע את העצבים. ניתן לראות זאת בתוספים הכוללים גם ולריאן.
בעוד שמחקר אחד משנת 2013 מצא שזה מועיל, ביקורות על מחקרים לא מצאו שום ראיות לתוספות לימון או תוספי מזון אחרים מסוג "פורמולת שינה".
תרופה סינית מסורתית
ברפואה הסינית המסורתית נדודי שינה נובעים לעיתים קרובות מחולשת אנרגיה בכליות. תסמונת זו אינה קשורה בהכרח למחלת כליות ברפואה המערבית.
כמה סימנים לחולשת אנרגיית כליות הם כאב גב נמוך, עייפות ועייפות ופרץ אנרגיה בסביבות השעה 11:00 בערב. נשים בגיל המעבר לעיתים קרובות סובלות מנדודי שינה מסוג זה.
אנשים הנוטלים תרופות אנטי-אסטרוגניות כגון טמוקסיפן חווים גם כן נדודי שינה מסוג זה, אולם הם לא צריכים ליטול צירופי צמחים כגון פורמולת הצמחים.liu wei di huang שעלול להעלות את רמות האסטרוגן.
איורוודה
ברפואה האיורוודית, נדודי שינה קשורים לעיתים קרובות לחוסר איזון בוואטה. הוואטה מווסת את הנשימה והמחזור. אנשים עם חוסר איזון בוואטה לעיתים קרובות מבחינים בעצבנות, חרדה ופחד עם נדודי שינה.
טיפול איורוודי אחד הוא מריחת שמן על הראש והרגליים. עבור סוג פיטה, משתמשים בשמן קוקוס בטמפרטורת החדר, בסוג הוואטה מורחים שמן שומשום חם, ובסוג הקאפה מורחים לעתים קרובות שמן חרדל חם.
תה קמומיל
ניסויים קליניים לא הוכיחו כי קמומיל מועיל לנדודי שינה. הקמומיל הוא צמח מרפא המשמש באופן מסורתי להפחתת מתח השרירים, להרגעת העיכול ולהפחתת חרדה, מה שעשוי לגרום לישון.
לגמו כוס תה קמומיל חם לאחר ארוחת הערב. אבל אל תשתה את זה קרוב מדי למיטה, או שתצטרך לקום באמצע הלילה כדי ללכת לשירותים.
כשות, פסיפלורה וקאווה הם עשבי תיבול אחרים המשמשים לעתים קרובות לנדודי שינה. כמו בקמומיל, הם לא הוכיחו את יעילותם במחקרים.
תרופות טבעיות אחרות
- לגלי חום, מכנס כרית דקיק ושטוח, המכונה Chillow, יכול לעזור לקרר את הראש לאורך כל הלילה.
- מוזיקה עדינה ואיטית היא תרופה נוספת שיכולה לעזור בשיפור השינה. נמצא כי טיפול במוזיקה משפר את איכות השינה, מפחית את הערות הלילה, מאריך את זמן השינה ומגביר את שביעות הרצון מהשינה.
- למרות שקאווה מומלצת לעיתים לנדודי שינה הקשורים לחרדה, מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) הוציא ייעוץ לצרכנים לגבי הסיכון האפשרי לפגיעה קשה בכבד הנובעת משימוש בתוספי תזונה המכילים קווא.
- חוסר בפעילות גופנית יכול לתרום לשינה לקויה. מתח שרירי ומתח בונים בגוף. פעילות גופנית יכולה לקדם שינה עמוקה באותו לילה. עם זאת, פעילות גופנית אינטנסיבית קרובה מדי למיטה יכולה להעלות את רמות האדרנלין, ולהוביל לנדודי שינה.
שפר את הפנג שואי בחדר השינה שלך
הפנג שואי, שמקורו בפילוסופיה הסינית של הטאואיזם, מדריך כיצד לסדר חדרים, רהיטים, משרדים, בתים וסידורים אחרים כדי למקסם את זרימת האנרגיה החיובית בכל מרחבי המגורים. אתה יכול להשתמש בטיפים של פנג שואי לחדר השינה שלך.
מילה מ- Wellwell
לפני תחילת התרופות הטבעיות, התייעץ עם הרופא שלך. נדודי שינה כרוניים יכולים להיות סימפטום למצב אחר, כגון דיכאון, מחלות לב, דום נשימה בשינה, מחלות ריאה, גלי חום או סוכרת.
חשוב על נדודי שינה כאל "קריאת השכמה" וודא שאתה מקבל טיפול מוקדם במצבים שעלולים להיות חמורים. מדריך הדיונים לרופא יכול לעזור לך להתחיל את השיחה עם הרופא שלך.
מדריך דיון לנדודי שינה נדודי שינה
קבל את המדריך להדפסה לפגישת הרופא הבא שלך שיעזור לך לשאול את השאלות הנכונות.
