ויטמינים קריטיים לתגבר אם אתם נטולי גלוטן

תוֹכֶן

• ויטמין B6 למלחמה בזיהום
• חומצה פולית עוזרת לייצר תאים חדשים
• ויטמין D כוויטמין השמש
• סידן מגביר את העצמות שלך
• ברזל עוזר בנשיאת חמצן
• ויטמין B12 להילחם בעייפות
• תיאמין, ריבופלבין וניאצין הם יותר לאנרגיה

ביצוע תזונה ללא גלוטן יכול לשפר משמעותית את בריאותכם אם אתם סובלים ממחלת הצליאק או מרגישות לגלוטן שאינה צליאק.

אבל אתה צריך להיזהר: אנשים שאוכלים נטולי גלוטן נוטים לחסר מעט ויטמינים ומינרלים, וייתכן שהצריכה היומית שלהם של אחרים לא ממש עומדת בהמלצות, בין השאר מכיוון שמזון מעובד ללא גלוטן לרוב אינו משלים. עם חומרים מזינים נוספים.

חומרים תזונתיים שתצטרך להגביר כוללים:

• ויטמין B6
• חומצה פולית
• ויטמין די
• סִידָן
• בַּרזֶל
• ויטמין B12
• תיאמין
• ריבופלבין
• ניאצין

אז מה אתה יכול לעשות בקשר לזה? ברור שאתה יכול לקחת תוספי תזונה - ואם חסר לך די תזונה מסוימת, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​לך לעשות זאת.

מכיוון שמגה-מינונים של ויטמינים רבים עלולים להיות בעלי השפעות שליליות, לפני שתתחיל במשטר תוספי תזונה גדול עליך לבדוק עם הרופא שלך ולעבור בדיקה על מנת לקבוע את רמות התזונה והצרכים שלך.

אבל אם אתה אוהב את הרעיון להביא כמה שיותר מחומרי המזון שלך מהמזון שלך, הנה מתווה שיעזור לך למקד למזונות המכילים רמות גבוהות של הויטמינים והמינרלים הספציפיים שאולי חסרים לך. זה לא יכול לבטל את הצורך בנטילת תוספי תזונה, במיוחד אם רק אובחנת (תצטרך לדבר עם הרופא שלך על כך), אבל זה בהחלט יכול לעזור.

ויטמין B6 למלחמה בזיהום

אתה זקוק לוויטמין B6 שיעזור לך להדוף זיהומים, לשמור על תפקוד עצבי תקין, לשאת חמצן בכל גופך ולשמור על רמת הסוכר בדם בגבולות הרגילים. למרבה הצער, מחקרים הראו שאנשים רבים הסובלים מצליאק ובעקבות הדיאטה ללא גלוטן דלים בוויטמין B6.

יש הרבה מזונות בריאים שיכולים לתת לך דחיפה בחומר המזון החשוב הזה. התחל עם חומוס (המכונה גם שעועית גרבנזו) - כוס תיתן לך יותר ממחצית ויטמין B6 שאתה צריך ביום. אפשר לערבב חומוס לסלטים או לאכול אותם בצורת חומוס (עם קרקרים ללא גלוטן, כמובן).

אתה יכול גם לקבל כמויות משמעותיות של B6 מטונה, סלמון, חזה עוף והודו. אפילו בבננה בינונית אחת יש 20 אחוזים מוויטמין B6 שאתה צריך כל יום.

חומצה פולית עוזרת לייצר תאים חדשים

חומצה פולית, המכונה גם חומצה פולית, היא ויטמין B נוסף. יתכן שאתה מכיר את תפקידו של חומצה פולית במניעת מומים מולדים (זה מונע מומים במוח ועמוד השדרה של תינוקך שטרם נולד), אך כולם זקוקים לכמויות מספיקות בכדי לעזור לגופם ליצור תאים חדשים.

המון מאכלים המכילים גלוטן קונבנציונליים מועשרים בתוספת חומצה פולית (בעיקר למניעת מומים מולדים), כך שאם אתם אוכלים ללא גלוטן, תצטרכו להקפיד במיוחד כדי להספיק - לא תקבלו בכל מקום קרוב כמו רוב האנשים.

תחשוב על ירוק כדי להגביר את רמות הפולאט שלך: תרד, אספרגוס ונבטים של בריסל, כולם עשירים במרכיב התזונתי, כמו גם אפונה ירוקה וברוקולי. אם אתה אוכל 10 חניתות של אספרגוס או שני שליש מכוס תרד מבושל, תהיה יותר ממחצית המטרה היומית שלך.

לבוטנים יש גם כמות מפתיעה של חומצה פולית, אם כי תצטרך לאכול 10 גרם בוטנים מדי יום כדי לקבל מספיק. וחצי כוס אפונה שחורה עם עיניים תספק רבע ממה שאתה צריך בכל יום.

ויטמין D כוויטמין השמש

המכונה "ויטמין השמש" מכיוון שהעור שלך מייצר אותו כתגובה לאור השמש, ויטמין D יכול להימצא גם במוצרי חלב מועשרים ובמוצרי דגנים קונבנציונליים, ואם אתה אוכל ללא גלוטן (ובעיקר גם ללא חלב), יתכן ולא תקבל מספיק ויטמין D.

למעשה, מחקרים הראו שאנשים עם מחלת צליאק נוטים במיוחד לחסרים בוויטמין D.

למרבה הצער, מעט מזונות מכילים באופן טבעי חריגים רבים מוויטמין D כוללים דגי מים קרים כמו דג חרב וסלמון גרביים, המכילים כמויות משמעותיות. חלמון ביצה מכיל כ -10 אחוזים מוויטמין D הנחוץ לכם מדי יום.

אם אתם צורכים מוצרי חלב, תוכלו לחפש מוצרים מועשרים בויטמין D (הכולל את רוב החלב והיוגורט, אך הקפידו לרכוש רק יוגורט ללא גלוטן). כמה מותגים של מיץ תפוזים גם מועשרים בויטמין D (שוב, בדקו אם המיץ שלכם נחשב ללא גלוטן).

סידן מגביר את העצמות שלך

כמו ויטמין D, סידן נמצא במוצרי חלב - וזה לא עושה לך הרבה טוב אם אתה נמנע מחלב בגלל אי ​​סבילות ללקטוז או בגלל רגישות נוספת למזון. כמו בוויטמין D, אין פלא שמחקרים מראים שאנשים עם צליאק אינם מקבלים את הרמות המומלצות של סידן בתזונה.

עם זאת, יתכן וזה לא אומר שהתזונה ללא גלוטן מובילה לחסרים בסידן, ולמעשה, המחקרים המועטים שבוצעו לא הראו חסרים בסידן בקרב אנשים שעוקבים אחר הדיאטה ללא גלוטן. אך מכיוון שסידן מסייע לבניית עצמות חזקות ואוסטאופורוזיס מהווה סיכון מרכזי לצליאקים, זה עשוי להשתלם לעלות את כמות הסידן בתזונה היומית שלך.

אם אתם אוכלים חלב, קיימות אפשרויות רבות למוצרי חלב עם סידן רב. אך אם אתם נמנעים מחלבה יחד עם גלוטן, עדיין תוכלו למצוא סידן: פשוט חפשו טופו או שימורי דגים עם עצמות. ישנם מותגי מיץ תפוזים המכילים תוספת סידן (כמו במוצרים מועשרים בוויטמין D, רק דאגו לקנות רק מיץ ללא גלוטן).

ברזל עוזר בנשיאת חמצן

אנמיה - עם הקשר שלה למחסור בברזל - היא סימפטום שכיח למחלת הצליאק, ולמעשה, מחקר שפורסם בשנת 2015 מראה כי אנשים הסובלים מאנמיה באבחון עלולים לגרום לפגיעה גרועה יותר במעי הדק מאשר לאנשים שסימפטום הצליאק העיקרי שלהם היה שלשול. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

לכן, אנשים הסובלים מצליאק צריכים להיות זהירים יותר מהממוצע בכדי לקבל מספיק ברזל, באמצעות הדיאטות שלהם או באמצעות תוספי מזון. אנשים שאין להם צליאק, אך הם עוקבים אחר הדיאטה ללא גלוטן, צריכים גם הם להיזהר מכיוון שאנשים רבים העוקבים בדיאטה מלאת גלוטן מקובלים מקבלים מספיק ברזל באמצעות דגנים מועשרים ומוצרים אחרים.

קל להשיג ברזל אם אתם אוכלים בשר: בקר והודו מכילים הרבה. צדפות עשירות בברזל, וטונה מכילה מעט ברזל.

אם אתם מקפידים על תזונה צמחונית ללא גלוטן, תוכלו להשיג ברזל מפולי סויה וקטניות - לכוס אחת של פולי סויה יש חצי מהברזל הדרוש לכם ביום, בעוד שבכוס עדשים אחת יש 37 אחוז מהצריכה היומית המומלצת שלכם. רק הקפד למצוא מקורות בטוחים של סויה ללא גלוטן ושעועית ללא גלוטן, מכיוון שאלה יכולים להיות מזוהמים למדי עם גלוטן.

אכילת המזונות הנכונים יכולה לעזור לך לטפל באנמיה של מחסור בברזל

ויטמין B12 להילחם בעייפות

ויטמין B12 מסייע בשמירה על תאי העצב והדם שלך, ומי שחסר במיוחד ב- B12 יכול למצוא את עצמו נלחם בעייפות מתמדת. מחקרים הראו כי אנשים עם מחלת צליאק אינם נוטים לקבל מספיק ויטמין B12 בתזונה שלהם, אם כי ייתכן שגופם אינו דל בחומרים המזינים.

חלק מהסיבות לצריכה נמוכה זו עשויה להיות שרוב דגני הבוקר הקונבנציונליים מועשרים במאה אחוז מדרישות ויטמין B12 היומיומיות שלך. אנשים שנמנעים מגלוטן נמנעים מרבים מאותם דגנים. (בשוק ישנם דגנים רבים ללא גלוטן, חלקם מועשרים בויטמינים ומינרלים.)

בשר, דגים ומוצרי חלב נוטים להיות המקורות הטובים ביותר לוויטמין B12, ולכן לרוב צמחונים וטבעונים חסרים יותר. מנה בגודל ארוחה (4 אונקיות ומעלה) של סלמון או פורל תספק 100 אחוז מהצריכה היומית המומלצת, בעוד ש 6 אונקיות של בשר בקר ייתן לך מחצית ממה שאתה צריך. כוס חלב או גרם של גבינה קשה יספקו כ -15 אחוזים מדרישות ויטמין B12 שלכם.

תיאמין, ריבופלבין וניאצין הם יותר לאנרגיה

תיאמין, ריבופלבין וניאצין הם כולם ויטמיני B, וכולם ממלאים תפקיד בהפיכת המזון שאתם אוכלים לאנרגיה. כמו בוויטמין B12, מחקרים הראו שאנשים שעוברים דיאטה ללא גלוטן לא מקבלים מספיק ויטמינים אלה, אם כי בדיקות רפואיות אינן מצביעות על כך שהם חסרים בהכרח.

שלושתם מתווספים בדרך כלל לדגנים ולחמים מועשרים על בסיס גלוטן, מה שמסביר מדוע אנשים עשויים לקבל פחות מהם בתזונה ללא גלוטן.

שעועית נוטה להיות מקור טוב לתיאמין וחצי כוס אפונה ירוקה או שעועית לימה תעניק לכם כ -50 אחוז ממה שאתם צריכים בכל יום. דלעת בלוטים ותפוחי אדמה מכילים גם תיאמין משמעותי.

עבור ריבופלאבין, אתה יכול לפנות למוצרי חלב: כוס חלב בתוספת כוס יוגורט מדי יום תכסה אותך. בשר הוא גם מקור טוב לריבופלאבין. אם אתה לא אוכל בשר או חלב, חפש שקדים ואגוזי סויה עבור הריבופלאבין שלך (בהנחה שאתה יכול לסבול סויה).

לבסוף, לגבי ניאצין, כל סוגי הבשר, העופות, הדגים והחלב הם עתירי המזון. אם אתם מקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית, חפשו בפטריות פורטובלו, זרעי דלעת או דלעת, טמפה, בוטנים או שעועית כדי להשיג את הניאצין הנחוץ לכם בכל יום.

מילה מ- Wellwell

התמקדות במזונות עשירים בוויטמינים עשויה שלא לבטל את הצורך שלך בתוספי תזונה - בהחלט תצטרך לשוחח עם הרופא שלך על צרכי הבריאות הספציפיים שלך, והאם היא ממליצה לך להשלים עם חומרים מזינים ספציפיים או עם מולטי ויטמין כולל יותר מוצר. לא כולם צריכים לקחת תוספי מזון, אך אנשים הסובלים מצליאק עשויים להזדקק להם לעיתים קרובות יותר מכפי שצליאק משפיע על יכולתך לספוג חומרים מזינים.

עם זאת, אכילת מזונות עשירים בחומרים מזינים - במיוחד אלה העשירים בחומרים המזינים הספציפיים שאולי חסרים לכם - עשויה לסייע לכם בתיקון ליקויים, בנוסף זה עשוי לסייע לבריאותכם הכללית.

• לַחֲלוֹק
• לְהַעִיף
• אימייל
• טֶקסט