תוֹכֶן
נסה את המיומנות המתוארת להלן למשך שבוע. שקול את זה כניסוי של שבוע. התחייב לבצע את הצעדים הפשוטים האלה בכל ימות השבוע.תיקון היגיינת שינה גרועה
מה תעשה: אם אתה קורא, צופה בטלוויזיה או אפילו חושב במיטה, אתה אומר לגופך שצריך לעשות משהו אחר מלבד שינה. זה מבלבל. כדי להכשיר את גופך מחדש, שלח הודעה אחת בלבד בכל לילה: "הגיע הזמן לישון."
איך זה עובד: מערכות מובנות בגופך כדי לצפות במצבים מסוימים. למשל, אם אתה רואה אוכל, הגוף שלך מגיב בכך שהוא "מוכן" לאכילה: אתה רוק ומרגיש רעב. כך גם בשינה. גופך יגיב לרמזים ויתחיל לבצע את השינויים הדרושים לך להירדם. הרמז החזק ביותר שתוכלו לתת לגופכם הוא שכיבה. כשאתה קורא, צופה בטלוויזיה או מעבד את היום במיטה, אתה מתכנת מחדש את גופך לעשות משהו מלבד לישון במיטה. על ידי ביטול פעילויות אלו וחזרה פשוט לישון במיטה, תלמד להירדם מהר.
קבל מוטיבציה: אתה תימנע מלהישאר ער בזמן צפייה בטלוויזיה, לקרוא "רק פרק אחד נוסף" או לעבור על רשימת המטלות שלך בראש שלך. במקום זאת, פשוט תירדם. לא זו בלבד שתאפשר לך להרוויח מספר שעות שינה בכל שבוע, אלא שגם איכות השינה שלך עשויה להשתפר מכיוון שאתה פחות מגורה כשאתה נרדם.
צעדים
- שכב ונסה לישון: ממש קשה להירדם אם אתה לא מנסה. על ידי קריאה, צפייה בטלוויזיה או חשיבה על היום שלך, אתה מנסה בכוונה לא להירדם. במקום זאת, המתן עד שאתה עייף, שכב ונסה לישון. אם המוח שלך זקוק למשהו לעשות, ספר את נשימותיך.
- צפו בשעון: אם אתה שוכב במיטה יותר מ 15 או 20 דקות ולא ישן, קום. גם אם אתה חושב שאתה עומד להירדם, קום בכל מקרה. הרעיון הוא שאתה צריך להכשיר מחדש את גופך כדי להירדם מהר. אתה יכול לעשות זאת רק על ידי כך שאתה לא מאפשר אפשרות להתעכב במיטה.
- לעשות משהו מרגיע: ברגע שאתה מחוץ למיטה, עשה משהו מרגיע. קרא ספר רגוע, ערוך רשימות של דברים (כמו מדינות, חרקים או תבלינים) או שרבוט. כל דבר שמרגיע. אל תדליק אורות בהירים. בצעו את הפעילות הזו עד שתעייפו שוב. אל תדליק את הטלוויזיה או תשב ליד מחשב.
- נסה שוב: ברגע שאתה שוב עייף, שכב שוב ונסה להירדם. חזור על השלבים שלמעלה. בלילה הראשון שלך, ייתכן שתצטרך לקום שלוש או ארבע פעמים. זה בסדר. זה יקטן עם הזמן. פשוט המשך לנסות. לפני שאתה יודע את זה, לא תצטרך לקום בכלל.
התחייבות: אני לא אשאר ער במיטה יותר מ 15 או 20 דקות בכל לילה השבוע.
טיפים
- הרחיקו את כל חומר הקריאה והשלט רחוק ממיטתכם. אל תתפתו מהם.
- ודא שהאורות שאתה מדליק בלילה הם עמומים. אור בהיר יעורר אתכם.
- נסו לא לנמנם במהלך היום. אם אתה בהחלט צריך לנמנם, הגדר אזעקה שתשמור על שנת הצהריים שלך פחות מ -20 דקות.
- נסו לא לחשוב יותר מדי במיטה. התפקיד שלך הוא לישון. ספרו את נשימותיכם ונסו להרפות מהיום שלכם. אם אתה מתקשה, קום עד שתהיה מוכן לנסות שוב.
- הגדר מקום ללכת אליו כשאינך יכול לישון. שיהיה לכם כיסא נוח, אור קטן וספר משעמם או כרית נייר. לך לשם כשאינך יכול לישון ופשוט לקרוא, לשרבט או ליצור רשימות חסרות משמעות. הישאר שם עד שתהיה מוכן לנסות שוב. לאחר מספר שבועות, לא תצטרך להשתמש במקום הזה יותר.
- כמובן שמין הוא פעילות מאושרת במיטה שיכולה לעזור לך לישון טוב יותר.
כיצד להשיג לילה טוב יותר של שינה
המשך תוכנית זו
אם אתה כבר לא קורא במיטה או עושה שום דבר אחר, נסה להישאר ער עד כמה ימים. אל תלך לישון עד שתהיה עייף ביותר וידע שאתה תירדם מיד. יומיים-שלושה של שינה כזו, בשילוב עם הצעדים המפורטים לעיל, אמורים באמת לעזור לכישורי ההירדמות שלך ולעזור לך להישאר ער במהלך היום.
זכור, נסה את המיומנות הזו במשך שבוע שלם לפני שתמשיך הלאה. חשוב שתשלוט במיומנות זו על מנת להגיע למטרתך.