תוֹכֶן
- מדוע הקצב חשוב
- איך להתמודד עם עצמך
- מכיר את גופך
- תקופות פעילות קצרות
- מנוחה מתוזמנת
- שגרות
- מתעדף
- משימות החלפה
- זה תהליך מתמשך
מדוע הקצב חשוב
FMS ו- ME / CFS באמת יכולים לספוג את האנרגיה שלך. כאשר האנרגיה שלך נמוכה, כל מה שאתה עושה לוקח אחוז גדול יותר מהסך. כפי שלמדת כנראה בדרך הקשה, כשאתה מגזים, אתה משלם מחיר תלול בסימפטומים מוגברים.
רבים מאיתנו דוחפים את עצמנו בימים טובים ומנסים להתעדכן בכל מה שאיננו יכולים לעשות בשאר הזמן. ביום אחד נבצע כביסה מרובה, ננקה את המטבח, נעבש את הגינה ונלך למכולת. כאשר הסימפטומים מתחילים לעלות, חלקנו לוחצים חזק יותר, מרגישים שאנחנו צריכים לעשות הכל לפני שאנחנו סובלים מכאבים רבים מכדי להמשיך.
אבל הדבר היחיד שעושה הוא להחמיר אותנו. מה טוב יום פורה אחד שהוא מוביל לשלושה (או עשרה) על הספה? ברגע שאתה מבין שמחזור הדחיפה לקרוס לא עובד, אתה נשאר לשאול: "איך אוכל לעשות דברים מבלי להחמיר את עצמי?"
התשובה היא צועדת. זה נדרש לתרגול, אבל אחרי זמן מה זה נהיה טבע שני.
איך להתמודד עם עצמך
הרבה אסטרטגיות צעדה יכולות לעזור לך לחיות טוב יותר עם המצב שלך. הם כוללים:
- מכיר את גופך
- תקופות פעילות קצרות
- מנוחה מתוזמנת
- שגרות
- מתעדף
- החלפת משימות
אל תרגיש שאתה צריך להשתמש בכולם בניסויים ולראות מה מתאים לך. להלן מבט מקרוב על כל אסטרטגיה.
מכיר את גופך
כדי להצליח בקצב, אתה צריך לשים לב לגופך ולדעת את הגבולות שלך. זה יכול לעזור לנהל יומן או יומן סימפטומים. המטרה שלך היא לענות על השאלות הבאות:
- כמה פעילות גופנית אתה יכול להתמודד ביום (או במתיחה אחת)?
- כמה מאמץ נפשי אתה יכול להתמודד ביום (או במתיחה אחת)?
- אילו פעילויות משפיעות עליכם ביותר?
- באיזו שעה ביום יש לך הכי הרבה אנרגיה?
- אילו תסמינים הם "סימני אזהרה מוקדמים" שהתקרבתם למגבלתכם?
ברגע שאתה יודע את התשובות האלה, אתה מוכן ליישם טכניקות קצב על חייך.
תקופות פעילות קצרות
אנחנו ספרינטרים, לא רצי מרתון. אם יש לך עבודה גדולה, אל תנסה לחרוש אותה במשך שעות. לעבוד זמן קצר, לנוח זמן מה, ואז לעבוד לתקופה קצרה נוספת.
משך הזמן שאתה עובד ונח תלוי ביכולת הפעילות שלך. התחל עם תקופות קצרות ממה שאתה חושב שאתה יכול להתמודד עם, ונח לפחות 15 דקות בין לבין. כוונו שעון כדי שלא תיתפסו בו ותלכו יותר מדי זמן. ראה כיצד אתה מרגיש לאחר כמה ימים, ואז התאם זמנים עד שתמצא את האיזון הנכון.
מנוחה מתוזמנת
תקופות מנוחה מתוזמנות הן יותר מההפסקות הקצרות שאתה לוקח בין פרצי הפעילות. במקום זאת, זה הזמן המובנה בתוך היום שלך שבו אתה יכול לנמנם או לנוח ממש. שוב, משך הזמן הוא משהו שאתה צריך להגדיר לעצמך. שכיבה למשך חצי שעה עשויה להעניק לך דחיפה יפה, או שתצטרך תנומה של שעתיים.
תקופת המנוחה המתוזמנת שלך היא לֹא הזמן לבדוק דואר אלקטרוני, לשלם חשבונות, לקרוא או להכין את רשימת המכולת. המוח שלך זקוק למנוחה בדיוק כמו גופך. נסה לישון, לשכב בשקט, לעשות מדיטציה או להתרחץ.
שגרות
שגרות יכולות באמת להציל אותך, במיוחד אם יש לך הרבה ערפל מוחי. אם אתה קובע ושומר ככל האפשר על שגרה, זה עוזר במניעת בעיות כמו משיכת עשבים כל הבוקר ואז מבין שאתה צריך לעשות קניות במכולת.
המכשול הגדול ביותר בשגרה הוא שהתנאים שלנו אינם צפויים. לעיתים רחוקות אנו יודעים מתי יהיו לנו ימים רעים או מתי יום טוב יתחלף ללא התראה.
כדי להתמודד עם חיזוי זה, צרו גמישות. תסתכל על שלך מְמוּצָע אנרגיה ותחת לוח זמנים כל יום על בסיס זה. אם תסיים ועדיין יש לך אנרגיה, תוכל לעבוד קדימה. כשיש לך כמה ימי מטה, התעדכן במשך כמה ימים, ותעדף מחדש לטפל קודם בדברים החשובים ביותר.
מתעדף
עדיפויות הן קריטיות לקצב. נסו לקבל תמונה ברורה של מה באופן מוחלט צריך תסתיים תוך יום, ותמקד שם את האנרגיה שלך. אם דברים פחות חשובים צריכים להמתין כתוצאה מכך, ככה זה בדיוק.
אם אתה מוצא את עצמך מרגיש כאילו יותר מדי דברים יש להסתיים ביום אחד, להכין רשימה ואז לחלק את הרשימה לשלושה חלקים: צרכים, רצונות וצריכים.
"צרכים" הם בראש סדר העדיפויות, צריך לעשות דברים כרגע-או-שיהיו השלכות.
"רוצה" הם דברים שאתה באמת רוצה לעשות אם יש לך אנרגיה.
"Shoulds" הם דברים שאתה מרגיש שאתה צריך לעשות כדי לרצות מישהו אחר או בגלל שאנשים אחרים היו עושים אותם (כגון, "עלי לבשל ארוחה גדולה ומורכבת בימי ראשון כי אמא שלי תמיד עשתה זאת.’)
דאג קודם ל"צרכים "שלך ואז המשך ל"רצונות" (שוב, אם יש לך אנרגיה). אם אינך יכול להגיע ל"צריך ", כך יהיה.
ה"צריך "יכול להוות מקור גדול לאשמה, מכיוון שאינך עושה אותם אתה עלול להרגיז או לאכזב מישהו. תקשורת טובה לגבי מגבלות המחלה שלך יכולה לעזור לעתים קרובות בכך על ידי התאמת ציפיותיהם של אנשים אחרים לגבי מה שאתה מסוגל לעשות.
יתכן שתצטרך לחנך אנשים בחייך לגבי מחלתך.
משימות החלפה
במקום לעשות דבר אחד לאורך זמן, נסו לשנות את סוג הפעילות לעיתים קרובות. אם אתה מבצע פעילות גופנית זמן רב מדי, זה יכול לעייף את השרירים שאתה משתמש בהם, מה שעלול להוביל לכאב ועייפות. זה מתייחס לפעילות גופנית ונפשית כאחד.
לדוגמה, נניח שאתה צריך לשטוף כלים, לקפל כביסה, לשלם חשבונות ולהחזיר כמה מיילים.אל תעשו אותם לפי הסדר הזה! במקום זאת יש לשטוף כלים, לשלם חשבונות, לקפל את הכביסה ואז לעבוד על דואר אלקטרוני. על ידי פעילויות גופניות ונפשיות לסירוגין, אתה נותן למוח ולשרירים שלך את המנוחה שהם צריכים. (ואל תשכח שאולי תזדקק לתקופות מנוחה בין כל פעילות גם יחד).
זה תהליך מתמשך
הקצב דורש מאמץ ומשמעת עצמית מצדך. ברגע שאתה רואה את ההבדל שהוא יכול לעשות, עם זאת, תגלה שקל יותר לדרג את עצמך מאשר להתמודד עם התוצאות של אי ביצוע.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל
- טֶקסט