תוֹכֶן
- כיצד לעשות מעגלי מטוטלת
- כיצד לעשות סיבוב חיצוני של כתף איזומטרית
- כיצד לבצע סיבוב פנימי של כתף איזומטרית
השרוול המסובב עלול להיפגע עקב שימוש יתר או חבלה טראומטית כמו עצם הבריח שבורה (עצם הבריח). חפת סיבוב קרועה, בה רקמת הגיד נקרעת או נחתכת, נפוצה בספורט הדורש תנועות תקורה, כמו זריקה או הגעה.
מכיוון שכל פציעה שונה, חשוב לעבוד עם הרופא והפיזיותרפיסט כדי לעצב תוכנית המתאימה לרמת הפציעה והכושר שלך. תרגילי גמילה נועדו להחזיר אתלט לספורט ביצועים אופטימלי במהירות ובבטחה ככל האפשר.
כיצד לעשות מעגלי מטוטלת
ניתן לעשות מעגלי מטוטלת בבית עם כיסא או שולחן. ככל שתתקדם והפציעה שלך תשתפר, תוכל לשלב משקל קל (שניים עד חמישה קילו) שיעזור לבנות כוח.
כדי לעשות מעגל מטוטלת:
- התכופף קדימה 90 מעלות במותניים, בעזרת זרועך הלא פגועה כדי לתמוך בעצמך על כיסא או שולחן.
- תנו לזרוע הפצועה להיתלות בצורה רופפת כלפי האדמה.
- בעזרת משקל הזרוע שלך התחל ליצור עיגולים קטנים כמו מטוטלת, השאר את זרועך רופפת ומעגל מהכתף. תנו למומנטום של היד שלכם להזיז אתכם ללא מאמץ במשך 10 מעגלים.
- עצרו וחזרו על הכיוון ההפוך למשך 10 מעגלים, תוך שמירה על תנועה חלקה ומבוקרת.
- חזור על כך במשך חמש חזרות לכל כיוון, הגדל את מספר החזרות ככל שאתה מתחזק.
כיצד לעשות סיבוב חיצוני של כתף איזומטרית
איזומטרי הוא סוג של תרגיל בו זווית המפרק ואורך השריר אינם משתנים במהלך ההתכווצות. הם נעשים במצבים סטטיים, ולעתים קרובות עובדים כנגד שריר אחד כנגד הבא או לוחצים חלק גוף על עצם קבוע כגון קיר.
סיבוב חיצוני של כתף איזומטרית הוא תרגיל שיכול לסייע בחיזוק שרירי הטרס מינור והאינפרספינאטוס של שרוול הסיבוב. לביצוע סיבוב חיצוני:
- עמדו בניצב לקיר במרחק של כשישה סנטימטרים כאשר הכתף הפגועה מונחת לכיוון הקיר.
- כופף את מרפקך 90 מעלות, עושה אגרוף ולחץ את החלק האחורי של אגרופך בקיר כאילו אתה מסובב את זרועך החוצה. (ניתן לרפד את היד במגבת במידת הצורך.) לחץ בעדינות בקיר למשך כחמש שניות מבלי להזיז את הכתף ולשחרר.
- חזור על הפעולה במשך 10 עד 15 חזרות.
כיצד לבצע סיבוב פנימי של כתף איזומטרית
הסיבוב הפנימי של הכתף האיזומטרית הוא היין ליאנג של התרגיל הקודם. כדי לעשות זאת נכון:
- פנה אל פינת הקיר ומצב את הכתף הפגועה בסמוך לפינה.
- כיפוף מרפקך 90 מעלות, הכין אגרוף ולחץ את פנים האגרוף על הקיר כאילו מסובב את זרועך פנימה. (שוב, אתה יכול לרפד את היד שלך במגבת, אם יש צורך.) לחץ בעדינות למשך חמש שניות מבלי להזיז את הכתף ולשחרר.
- חזור על הפעולה במשך 10 עד 15 חזרות.