תוֹכֶן
- גורמי בריאות
- מפרק כף היד ומתח חוזר על עצמו
- יָשֵׁן
- תנוחה, זרוע ומיקום ידיים
- הימנעות ממתח חוזר ונשנה במשימות
- מיקום והרגלי תחנות עבודה למחשבים
- תרגילים ומתיחות
- רצף מתיחת פרק כף היד
- למנוע החמרה
גורמי בריאות
עודף משקל הוא גורם סיכון מרכזי לתסמונת התעלה הקרפלית. אם מדד מסת הגוף (BMI) שלך הוא 30 ומעלה, אתה נמצא בסיכון גדול יותר.
לא ידוע בדיוק מדוע עודף משקל מגביר את הסיכון. תוכלו גם להפחית סיכונים בריאותיים רבים אחרים אם תוכלו לשמור על משקל הגוף מתחת ל- BMI של 30.
דלקת מפרקים שגרונית, סוכרת והיפותירואידיזם מגדילים את הסיכון לתסמונת התעלה הקרפלית. מצבים אלה ואחרים שגורמים לדלקת או לאגירת מים מצמצמים את החלל במנהרה הקרפלית.
רמת סוכר גבוהה בדם בסוכרת פוגעת בעצבים. טיפול במצבים אלה יכול להפחית את הסיכון לתסמונת התעלה הקרפלית.
גיל הוא גם גורם סיכון. חשוב לטפל ולהגן על פרקי הידיים ככל שאתה מתבגר, במיוחד אם אתה משתמש בידיים בעבודה למשימות כמו הקלדה.
תסמונת המנהרה הקרפלית מופיעה לרוב אצל אנשים מעל גיל 40. לעיתים רחוקות היא נראית אצל ילדים.
מפרק כף היד ומתח חוזר על עצמו
להיות מודע למיקום מפרק כף היד שלך יכול להפחית את הסיכון לתסמונת התעלה הקרפלית.מיקום פרק כף היד הניטרלי הוא המגן ביותר. זה המיקום שבו היד שלך תואמת את פרק כף היד שלך.
תנוחה מכופפת היא כף היד כלפי מטה, כף היד והאצבעות מכופפות לעבר פרק כף היד הפנימי. מיקום מורחב הוא עם כף היד למעלה.
יָשֵׁן
שינה על הידיים, במיוחד אם הן במצב מכופף, מגדילה את הסיכון. שימו לב למצב היד שלכם במהלך הלילה.
אם אתה כבר חווה קהות או עקצוצים בידיים שלך בלילה או כשאתה מתעורר, קנה סד לפרק כף היד כדי ללבוש בזמן השינה. זה ישמור על היד שלך במצב ניטרלי ויעזור למנוע התקדמות של תסמונת התעלה הקרפלית.
תנוחה, זרוע ומיקום ידיים
שמור על הכתפיים בריבוע ולא מגולגל קדימה בעת ישיבה, עמידה או הליכה. תנוחה כפופה תורמת למאמץ במורד זרועך כולה ולפרקי כף היד והידיים שלך.
כל משימה שאתה מבצע, כולל בדיקת הטלפון הסלולרי שלך, צריכה להיעשות עם הידיים שלך הרחק בנוחות מהגוף שלך - לא קרוב מדי, לא רחוק מדי.
אם אתה מוצא את עצמך אוחז בחוזקה בחפץ כגון עט או הטלפון הסלולרי שלך, למד להרפות את אחיזתך או לשנות את אופן אחיזתך בחפץ. השתמש בעט גדול יותר עם אחיזה רכה ובמעמד או בעל טלפון נייד.
כל כלי עבודה צריך להיות בגודל הנכון עבור הידיים שלך, שכן כלים גדולים מדי עלולים לגרום למתיחות.
הימנעות ממתח חוזר ונשנה במשימות
בכל משימה או עבודה, שים לב לאופן השימוש שלך בידיים, במיוחד כאשר אתה מבצע את אותה פעולה באופן חוזר ונשנה. הימנע ממשימות הדורשות כיפוף או פיתול תנועות בידך לפרקי זמן ממושכים.
אם אתה חייב לבצע תנועות אלה, הגדל בהדרגה את זמנך לבלות בהן ולעשות הפסקות תכופות. במידת האפשר, החלף ידיים במהלך המשימות שלך.
הסיכון במקום לתסמונת התעלה הקרפלית נראה בעיקר בעיסוקי קו הייצור בייצור, ניקיון ועיבוד מזון.
בנוסף לעיצוב מחדש של משימות אלה כדי להפחית עומס, זה יהיה מועיל אם המעסיק שלך יסובב עבודות הדורשות פעולות אלה כדי שלא תבזבז שעות ארוכות בביצוע אותה תנועה.
מיקום והרגלי תחנות עבודה למחשבים
ישנם כמה הרגלי מחשב והקלדה שעשויים להגביר את הלחץ על מפרקי כף היד שלך. שינוי שיטות אלה יכול להפחית את המתח היומיומי:
- יציבה ומיצוב: המקלדת והכיסא שלך צריכים להיות בגובה שבו אמות היד שלך ברמה כשאתה משתמש במקלדת וודא שפרקי כף היד שלך לא מתכופפים כשאתה מקליד. שמור על הצג שלך בגובה העיניים והגב שלך נתמך. כפות הרגליים צריכות להיות מונחות על הרצפה (אל תשבו עם רגליים שלובות למשך זמן). מקם את המסך באורך הזרוע ממך. הערך את תחנת העבודה שלך ובצע את כל השינויים שאתה יכול.
- שמור על פרקי כף היד ניטרליים: בעת ההקלדה אסור לכופף את מפרקי כף היד החוצה כלפי הזרת שלך ולא פנימה כלפי אגודלך. שמור על פרקי הידיים שלך ישר.
- אל תניחו את פרקי הידיים: בעת ההקלדה על הידיים שלך לצוף מעל המקלדת, ולאפשר לאצבעותיך למצוא את המקשים הנכונים על ידי הזזת זרועך כולה. אם מפרקי כף היד שלך מונחים במקום אחד, אתה צריך לעוות את הידיים שלך כדי להכות את כל המקשים. מפרקי כף היד עלולים לבלבל מכיוון שאתה באמת לא צריך לנוח את פרקי הידיים בזמן שאתה מקליד. מפרקי כף היד שלך צריכים לשמש תזכורת לא להניח את הידיים על קצה השולחן או השולחן; שמור על פרקי כף היד שלך צפים באוויר כשאתה מקליד.
מחקרים לא מצאו קשר מוצק בין מקלדת מחשב או שימוש בעכבר לבין תסמונת התעלה הקרפלית, אך עדיין תוכלו לנקוט בצעדים להפחתת המתח.
- אל תתעוות:ישנם שילובים מסוימים של הקשות שמעקפות את הידיים ואת מפרקי הידיים. לדוגמה, נסה ללחוץ שליטה- Y ביד שמאל בלבד. בכל פעם שאתה צריך לעשות שילוב מקשים שכולל לחיצה ממושכת על מקש אחד ולחיצה על מקש אחר, השתמש בשתי הידיים. זה ייראה מוזר בהתחלה אבל זה ימנע ממך להתפתל לעמדות מוזרות. זה חל גם בעת השימוש ב- מִשׁמֶרֶת מַפְתֵחַ.
- החלף עמדות יד לעתים קרובות: הפיכת ידיים (מפרקי אצבעות על השולחן) בעת השהייה במקלדת היא דרך נהדרת לתת לפרקי כף היד שלך הפסקה מלהיות באותו מיקום לאורך כל היום. הרגל להפוך את פרקי הידיים כשחושבים על המשפט הבא לכתוב, לדבר בטלפון או לקרוא במחשב.
תרגילים ומתיחות
מתיחות והתניה למשימות הדורשות שימוש בידיים ובפרקי הידיים חשובות למניעת פציעות ומתח חוזר ונשנה.
אם יש לך כבר תסמינים מסוימים של תסמונת התעלה הקרפלית, דון עם הרופא שלך בתרגילים מאחר והם עשויים להיות מומלצים.
למרבה הצער, מחקרים לא הראו כי תרגילי גלישת עצבים וגלישת גידים יעילים לטיפול במצב ברגע שיש לך תסמינים.
תרגילי גלישה הם תנועות ידיים שמטרתן לשמור על עצבים וגידים המחליקים בצורה חלקה דרך המנהרה הקרפלית, כמו מתיחת פרק כף היד למטה.
מדריך לדיון על רופא תסמונת המנהרה הקרפלית
קבל את המדריך להדפסה לפגישת הרופא הבא שלך שיעזור לך לשאול את השאלות הנכונות.
רצף מתיחת פרק כף היד
מתחו את הגידים והשרירים בפרקי כף היד שלכם מדי יום. עשו זאת בבוקר, בצהריים ובסוף היום.
- בעמידה, החזיק את זרועותיך היישר החוצה לפניך באצבעותיך מושטות, כפות הידיים פונות לקרקע.
- הרם את שתי הידיים במצב "עצור" (כפות הידיים פונות לקיר לפניך) תוך שמירה על זרועות ישרות. החזק מיקום זה למשך חמש שניות.
- החזירו את הידיים למצב ההתחלה ועשו אגרוף. החזק למשך חמש שניות.
- סובב את האגרוף כלפי מטה כך שגב היד שלך פונה לקיר שלפניך ותוכל לראות את מפרקי הידיים שלך. החזק למשך חמש שניות.
- לבסוף, חזרו למצב ההתחלה והרפו את הידיים והאצבעות. החזק למשך חמש שניות.
- חזור על הסדרה 10 פעמים.
הוסף לשתי מתיחות כשתי דקות של מתיחות לשאר גופך. שחרר את הכתפיים ויישר את הגב. הזז את הראש מצד לצד. מתחו את הגב. אתה תרגיש יותר אנרגטי ושיהיה לך הרבה פחות מתח וכאב.
חיזוק אחיזה: סוחטים כדור גומי רך. החזק את הלחיצה למשך חמש שניות. חזור על הפעולה 15 פעמים.
יוֹגָה: יוגה יכולה לעזור לחיזוק ולמצב את פלג גופך העליון ולשפר את היציבה וכוח האחיזה שלך. הומלץ לאנשים עם תסמינים של תסמונת התעלה הקרפלית.
מיזוג בעבודה: אם העבודה שלך דורשת משימות שדורשות פיתול וכיפוף הידיים, במיוחד אם עליך להשתמש בתנועות חזקות או לשאת מטען, עדיף להגדיל בהדרגה את הזמן שאתה מבלה בפעילויות אלה. בקש מהמעסיק שלך תרגילי התניה.
למנוע החמרה
אם יש לך עקצוצים בידיים או באצבעות, קהות או כאב, נקט בצעדים כדי למנוע את החמרת המצב.
אם היו לך תסמינים המעידים על תסמונת התעלה הקרפלית במשך כמה שבועות, הגיע הזמן לפנות לרופא שלך.
אם הסימפטומים נותרים ללא טיפול ומתקדמים, אתה נמצא בסיכון לפגיעה בשרירים ובעצבים שעלולים להיות בלתי הפיכים.
7 הפלטות הטובות ביותר למנהרות קרפליות לשנת 2020