תוֹכֶן
פיטוסטרולים הם קבוצה של תרכובות שמקורן בצמח הדומות מבנית לכולסטרול בגוף האדם. כאשר הם נצרכים, הם מתחרים בספיגת הכולסטרול במערכת העיכול, חוסמים אותה וכתוצאה מכך מורידים את רמות הכולסטרול בדם. מחקרים מסוימים מצאו כי צריכת שני גרם של פיטוסטרולים ביום עשויה לעזור לך להוריד את כולסטרול ה- LDL, או את הכולסטרול ה"רע ", ב -10%. עם זאת, רוב האנשים אינם מתקרבים לשני גרם ליום. הצריכה התזונתית של פיטוסטרול בימינו (2016) נעה בין 150 ל -450 ליום, אפילו כאשר יצרני המזון מעשירים בתרכובת מוצרי מזון נפוצים רבים.תוספי פיטוסטרול
אמנם ישנם תוספי מזון המכילים פיטוסטרולים, אך חבר המושבעים עדיין לא יודע אם הם בטוחים לשימוש ארוך טווח (לאחר שנה). למרות שהם נוטים לסבול היטב, המחקר המוגבל הקיים על השפעותיהם הוא סותר. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהם מורידים את הסיכון למחלות לב, בעוד שאחרים טוענים כי מחקרים אינם תומכים בכך. מסיבה זו מומחים רבים ממליצים לקבל פיטוסטרולים ממקורות מזון שלמים.
קבלת פיטוסטרולים מאוכל
החדשות הטובות הן שאתה יכול בהחלט להגביר את צריכת הפיטוסטרולים המופיעים באופן טבעי ולקצור את היתרונות הבריאותיים שלהם על ידי הגדלת המזון הצמחי בתזונה. למרות שקשה לכמת במזונות פיטוסטרולים מכיוון שיש יותר מ 200 מהם, הפיטוסטרולים הנפוצים ביותר במזונות הם סיטוסטרול, סטיגמאסטרול, אנתרסטרול וקמפסטרול. למרות שרשימה זו אינה כוללת, היא אמורה לתת לך מושג על פיטוסטרול. תוכן במזונות בריאים ושלמים. בשל השיטות השונות בהן נעשה שימוש, תכולת הפיטוסטרול הנמדדת עשויה להשתנות מעט ממחקר למחקר.
המזונות הבאים מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר של פיטוסטרולים:
- אֱגוֹזִים
- מוצרי דגנים מלאים
- ירקות
- פירות
אֱגוֹזִים
אגוזים מכילים כמויות גבוהות של פיטוסטרולים, שנעים בין 95 ל 271 מ"ג למנה של אגוזים במנה.מחקרים הראו כי קומץ רוב האגוזים יכול להשפיע לטובה על פרופיל השומנים בדם. לאגוזים הבאים יש את הפיטוסטרול הגבוה ביותר:
- שקדים - 161 מ"ג למנה של 100 גרם
- אגוזי מלך - 143 מ"ג למנה של 100 גרם
- פיסטוקים - 271 מ"ג למנה של 100 גרם
- קשיו - 120 מ"ג למנה של 100 גרם
- אגוזי פקאן - 150 מ"ג למנה של 100 גרם
קלייה או אכילה רגילה הן דרכים בריאות להכין אגוזים. טיגון או המלחה חזקה של אגוזים עלולים להשפיע לרעה על בריאות לבכם אם אתם צורכים סוגים אלו של אגוזים על בסיס קבוע.
מזונות מלאים
מזונות מלאים - כולל שיפון, שעורה ושיבולת שועל - עשירים בסוגים רבים של חומרים מזינים. חלק ממוצרי הדגנים המלאים מכילים גם כמויות גבוהות של פיטוסטרול. הגרגרים הבאים הם בעלי תכולת הפיטוסטרול הגבוהה ביותר:
- זרעי פשתן - 210 מ"ג למנה של 100 גרם
- נבט חיטה - 197 מ"ג לכוס וחצי
- לחם שיפון - 33 מ"ג לשתי פרוסות
אתה יכול לנסות להשתמש בזרעי פשתן או בנבט חיטה כתוספות סלט או להוסיף אותם לשייק הבוקר או לקוואקר. וכדי לשמור על לחם השיפון, אל תוסיפו ריבה ממותקת. אתה יכול לנסות חמאת אגוזים, כמו שקדים.
פירות וירקות
למרות שפירות וירקות עשויים להכיל כמויות נמוכות יותר של פיטוסטרולים בהשוואה לאגוזים ודגנים מלאים, הם מכילים גם מגוון ויטמינים, מינרלים, סיבים מסיסים ומרכיבים בריאים אחרים ההופכים אותם לידידותיים לכולסטרול. בנוסף, הלבשת הסלטים או הירקות בשמן זית מגבירה את תכולת הפיטוסטרול; כף אחת חבילות 30 מ"ג. הפירות והירקות הבאים מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר של פיטוסטרולים:
- ברוקולי - 49.4 מ"ג למנה של 100 גרם
- בצל אדום - 19.2 מ"ג למנה של 100 גרם
- גזר - 15.3 מ"ג למנה של 100 גרם
- תירס - 70 מ"ג למנה של 100 גרם
- נבטי בריסל - 37 מ"ג למנה של 100 גרם
- תרד (קפוא) - 10.2 מ"ג למנה של 100 גרם
- תות - 10 מ"ג למנה של 100 גרם
- אוכמניות - 26.4 מ"ג למנה של 100 גרם
- בננה - 16 מ"ג למנה של 100 גרם
- חסה - 38 מ"ג למנה של 100 גרם