תוֹכֶן
עובדות על מניעה
השמנת יתר היא מחלה כרונית הפוגעת במספר הולך וגדל של ילדים, בני נוער ומבוגרים. שיעורי השמנת יתר בקרב ילדים בארה"ב הוכפלו מאז 1980 והושלשו בקרב בני נוער. כ- 17% מהילדים בגילאי 2 עד 19 נחשבים להשמנת יתר, לעומת למעלה מ- 35% מהמבוגרים שנחשבים להשמנת יתר.
הופעה מוקדמת יותר של סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, ודיכאון הקשור בהשמנת יתר ובידוד חברתי בקרב ילדים ובני נוער נראים לעתים קרובות יותר על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות. ככל שאדם סובל מהשמנת יתר, כך גורמי הסיכון הקשורים להשמנה משמעותיים יותר. לנוכח המחלות הכרוניות והמצבים הקשורים להשמנה והעובדה שקשה לטפל בהשמנת יתר, חשוב מאוד למנוע.
סיבה עיקרית לכך שמניעת השמנת יתר כל כך חיונית אצל ילדים היא מכיוון שהסבירות שהשמנת יתר בילדים תימשך עד לבגרות עולה ככל שהילד מזדקן. זה מציב את האדם בסיכון גבוה לסוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לב.
תינוקות
על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים ו- CDC, תינוקות יונקים נוטים להיות בעלי עודף משקל. ה- CDC גם מדווח שככל שתינוקות ארוכים יותר מיניקים, כך הסיכוי שהם יהיו עודף משקל ככל שהם מתבגרים. עם זאת, תינוקות רבים הניזונים מתרכובות גדלים להיות מבוגרים במשקל תקין. אם ילדך לא הניק, זה לא אומר שהוא או היא לא יכולים להשיג משקל בריא.
ילדים ובני נוער
צעירים בדרך כלל סובלים מעודף משקל או שמנים בגלל הרגלי אכילה לקויים וחוסר פעילות גופנית. גנטיקה ואורח חיים תורמים גם הם למצב המשקל של הילד.
ההמלצות למניעת עודף משקל והשמנת יתר בילדות ובני נוער כוללות:
עבדו בהדרגה לשינוי הרגלי אכילה משפחתיים ורמות פעילות במקום להתמקד במשקל הילד.
תהיה מודל לחיקוי. הורים שאוכלים אוכל בריא ומשתתפים בפעילות גופנית מהווים דוגמה כך שילד נוטה יותר לעשות את אותו הדבר.
עודדו פעילות גופנית. לילדים צריכים להיות 60 דקות של פעילות גופנית מתונה ברוב ימות השבוע. יותר מ -60 דקות של פעילות עשויות לקדם ירידה במשקל ולספק שמירה על משקל.
הפחית את זמן ה"מסך "מול הטלוויזיה והמחשב לפחות משעה עד שעתיים מדי יום.
עודדו את הילדים לאכול רק כשהם רעבים ולאכול לאט.
אל תשתמש באוכל כפרס או תמנע אוכל כעונש.
שמרו על המקרר עם חלב ללא שומן או דל שומן, פירות טריים וירקות במקום שתייה קלה וחטיפים עתירי סוכר ושומן.
מגישים לפחות 5 מנות של פירות וירקות מדי יום.
עודדו את הילדים לשתות מים ולא משקאות עם תוספת סוכר. אלה כוללים משקאות קלים, משקאות ספורט ומשקאות מיץ פירות.
מבוגרים
רבות מהאסטרטגיות המייצרות הרזיה ותחזוקה מוצלחים עוזרות במניעת השמנת יתר. שיפור הרגלי האכילה והגברת הפעילות הגופנית ממלאים תפקיד חיוני במניעת השמנת יתר. ההמלצות למבוגרים כוללות:
ערכו יומן אוכל מה אכלתם, היכן אכלתם ואיך הרגשתם לפני ואחרי שאכלתם.
אכלו 5 עד 9 מנות של פירות וירקות מדי יום. מנת ירקות היא כוס ירקות גולמיים או 1/2 כוס ירקות מבושלים או מיץ ירקות. מנת פירות היא חתיכה אחת של פירות טריים קטנים עד בינוניים, 1/2 כוס פירות משומרים או פירות טריים או מיץ פירות, או 1/4 כוס פירות יבשים.
בחר מזון דגנים מלאים, כגון אורז חום ולחם מחיטה מלאה. אל תאכלו מזון מעובד מאוד העשוי עם סוכר לבן מזוקק, קמח, סירופ תירס עתיר פרוקטוז ושומן רווי.
שקלו ומדדו אוכל כדי להיות מסוגל ללמוד מידות מנה נכונות. לדוגמא, מנת בשר בת 3 אונקיות היא בגודל חפיסת קלפים. אל תזמין פריטי תפריט מוגדלים.
למדו לקרוא תוויות תזונה למזון ולהשתמש בהן, קחו בחשבון את מספר המנות שאתם באמת אוכלים.
מאזנים את "פנקס הצ'קים" של האוכל. אם תאכלו יותר קלוריות ממה שתשרפו תעלו במשקל. שקלו את עצמכם על בסיס שבועי.
אל תאכלו מזונות עשירים ב"צפיפות אנרגיה ", או שיש בהם הרבה קלוריות בכמות קטנה של אוכל. לדוגמא, צ'יזבורגר ממוצע עם סדר צ'יפס יכול להכיל עד 1,000 קלוריות ו -30 גרם שומן ויותר. בהזמנת כריך עוף בגריל או המבורגר רגיל וסלט קטן עם רוטב דל שומן, תוכלו להימנע ממאות קלוריות ולסלק חלק ניכר מצריכת השומן. לקינוח, הגשו מנת פירות, יוגורט, חתיכת עוגת אוכל מלאכים קטנה, או חתיכת שוקולד מריר במקום עוגה חלבית, גלידה או פשטידה.
פשוט צמצום גודל המנות ושימוש בצלחת קטנה יותר יכול לעזור לכם לרדת במשקל.
כוון לממוצע של 60 עד 90 דקות ויותר של פעילות גופנית בינונית עד עזה 3 עד 4 ימים בכל שבוע. דוגמאות לפעילות גופנית בעצימות בינונית הן הליכה של 15 דקות קילומטר, או עישוב וגריעת גן. ריצה או משחק טניס יחיד הם דוגמאות לפעילויות אינטנסיביות יותר.
חפש דרכים להשיג אפילו 10 או 15 דקות של פעילות כלשהי במהלך היום. להסתובב בגוש או לעלות ולרדת כמה מדרגות זו התחלה טובה.