תזונה נכונה לצמחונים עם אלרגיות מזון

תוֹכֶן

• כיצד להתמודד עם אלרגיות לחלבונים
• אלטרנטיבות לאלרגיות לדגנים
• אלרגיות לפירות וירקות קל יותר לניהול
• תכנון ארוחות ועוד

אם יש לך אלרגיה למזון או חוסר סובלנות, הדיאטה שלך - כמובן - מוגבלת ללא ברירה משלך. לעומת זאת, אנשים בוחרים להיות צמחוניים מכל מספר סיבות. סיבות אלה יכולות לנוע בין הרצון לראות אם הימנעות מבשר תוביל לבריאות טובה יותר או יותר אנרגיה, למחויבות להחזיק באמונות דתיות או אתיות חזקות, וכלה בחששות לגבי בטיחות אספקת המזון.

לא משנה מה המניע, שילוב של דיאטות מוגבלות מרובות יכול להיות מאתגר, ואנשים רבים הסובלים מאלרגיות למזון מודאגים האם יתאפשר להם תזונה מספקת בתזונה צמחונית. בין אם חששות אלה מוצדקים תלויים במידה רבה באילו מאכלים אליהם הם אלרגיים. חלב וביצים, למשל, אינם נכללים במחיר הטבעוני המקובל, וטבעונים רבים אוכלים תזונה בריאה ומגוונת.

אולם אלרגיות אחרות למזון מציבות אתגרים גדולים יותר עבור צמחונים. אוכלים צמחוניים הגורמים לאלרגיה ניתנים לחלוקה גסה למקורות חלבונים שאינם בשר, מזון המשמש כדגן ופירות וירקות, אם כי מזונות מסוימים (למשל חיטה) משתלבים ביותר מקטגוריה אחת.

הנה מה שאתה צריך להחליף בתזונה, כמה אוכלים חלופיים שיש לקחת בחשבון ומכשולים שאתה עלול להיתקל בהם אם אתה אלרגי למאכלים נפוצים במיוחד.

כיצד להתמודד עם אלרגיות לחלבונים

אתה זקוק לחלבון לצורך תיקון, צמיחה ופיתוח של תאים. למרבה הצער, מקורות חלבון נפוצים רבים בתזונה הצמחונית כוללים אלרגנים - הנפוצים ביותר הם סויה, חיטה (כמו סייטן), בוטנים ואגוזי עץ.

גופך זקוק לכארבעה עד שישה אונקיות חלבון מדי יום לנשים ולששה עד שמונה אונקיות מדי יום לגברים (אם כי יש אנשים שיכולים להיות בעלי חלבון גבוה יותר או נמוך יותר). זה שווה ל 45 גרם ביום לנשים ו 55 גרם לגברים.

רוב המזונות, אפילו ירקות ירוקים כמו ברוקולי וכרוב, מכילים לפחות כמות קטנה של חלבון. אך מאכלים מסוימים - בשר, מוצרי חלב, פירות ים, קטניות וחלקם דגנים - הם מקורות צפופים בהרבה מאחרים. חלבון הוא אחד הדאגות הראשוניות הנפוצות ביותר של אנשים רבים עם תחילת הדיאטה הצמחונית, אך למעשה, בדרך כלל קל לעמוד בצרכי החלבון בגופכם עם מקורות צמחיים.

במהדורת 20 שנה לספרה דיאטה לכוכב לכת קטןפרנסיס מור לאפה טען כי באופן כללי, אנשים שאוכלים כמות מספקת של קלוריות יהיו חסרים בחלבון רק אם התזונה שלהם תלויה מאוד בכמה מזונות דלי חלבון. זה לא השתנה. רוב האנשים, אפילו צמחונים, נפגשים ואף חורגים מצרכי החלבון שלהם מבלי לחשוב על כך אפילו.

עם זאת, כמה אלרגנים נפוצים משמשים לעתים קרובות כל כך כחלבונים צמחוניים, עד כי הם ראויים להתייחסות מיוחדת.

סויה, בצורת טופו וטמפה, היא מצרך צמחוני. תוכלו למצוא אותו במרקי ירקות ארוזים, חטיפי תחליף לארוחות, ארוחות קפואות וכ"אגוזי סויה "או" חמאת אגוזי סויה "עשירים בחלבונים. אם אתם אלרגיים לסויה, ניתן לקבל חלבון מספק, אך יהיה עליכם להיות בטוחים לתכנן את הארוחות בכדי לקבל ארבעה עד שמונה אונקיות חלבון ליום. תגלה גם שמאכלים צמחוניים מוכנים רבים, במיוחד תחליפים חלביים, אינם מוגבלים. יהיה עליך להימנע מתחליפי בשר, שבדרך כלל עשויים מסויה (חלקם עשויים מחיטה; תוויות בדיקה).

המזון הנוסף המשמש לרוב כתחליף ישיר לבשר הוא חיטה, בצורת סייטן (גלוטן חיטה). לפעמים זה נמכר כקציצות ומשמש בצ'ילי צמחוני. חיטה היא גם קלסר נפוץ בהמבורגרים צמחוניים על בסיס קטניות. בנוסף, בוטנים ואגוזי עץ משמשים לעתים להכנת המבורגרים צמחוניים, אם כי הם לא תחליפי בשר נפוצים.

אם אתה אלרגי למקורות חלבונים צמחוניים עתירי חלבון או יותר, תצטרך לענות על צרכי החלבון שלך בדרכים אחרות. אמרנט, קינואה וטף הן הבחירות המובילות כמקורות חלבונים צמחוניים ללא אלרגנים. שלושת הדגנים הללו אינם ידועים במיוחד באמריקה, אך מתאימים לדיאטות טבעוניות, עתירי חלבונים וללא גלוטן.

די קל למצוא אמרנט וקמח קמח מלא, ותערובות פסטה קינואה-תירס הופכות זמינות יותר בסופרמרקטים הגדולים.טף, דגן אתיופי, עשוי להיות קשה יותר למצוא, אך כמה חנויות טבע או שיתופי מכולת עשויים להצטייד בו.

אלטרנטיבות לאלרגיות לדגנים

דגנים, במיוחד דגנים מלאים, הם מקור חשוב לפחמימות, שגופך משתמש בו לצורך אנרגיה. רבים מהם גם עשירים בויטמיני B. משרד החקלאות האמריקני ממליץ למבוגרים לצרוך שלוש אונקיות של דגנים מלאים מדי יום.

עם זאת, אנשים רבים אלרגיים לדגנים מסוימים, כולל (לרוב) חיטה, תירס ושעורה. וכשאתה צמחוני, תמצא אפשרויות מנות ראשונות צמחוניות רבות במתכונים ובמסעדות מבוססות על דגנים: פסטה, פולנטה, קוסקוס, ריזוטו, מרקים עם פסטה או שעורה, או אוכל לטיני על בסיס תירס.

חיטה היא הדגן היחיד מבין אלרגני המזון ה"שמונה הגדולים "הנפוצים ביותר, והוא משמש בדיאטות צמחוניות כמקור דגנים וחלבון כאחד. פסטה, קוסקוס, לחם ודגנים רבים הם בין המזונות שאינם מוגבלים לצמחונים הסובלים מאלרגיה לחיטה או מחלת צליאק.

עם זאת, בעיקר בשל העלייה באנשים המאובחנים עם מצבים אלה, קיימים בשוק תחליפים מצוינים כמעט לכל מזון על בסיס חיטה שניתן להעלות על הדעת. ברוב הסופרמרקטים יש פסטה, דגני בוקר ולחם ללא גלוטן. וכל מאכלים שתויגו ללא גלוטן בטוחים גם לאלרגיות שעורה.

לעומת זאת, התירס הוא כנראה האלרגיה למזון הקשה ביותר לחיות איתה. לא רק שתירס עצמו הוא דגנים נפוצים מאוד (חשוב: שבבי תירס, פולנטה, טורטיות ודגנים), הוא גם נפוץ ביותר כמרכיב במזון מעובד.

סירופ תירס, דקסטרוז וגומי קסנתן הם רק מעט מהמרכיבים הנמצאים בכל מקום המופקים מתירס. למעשה, מכיוון שרשימת המזונות העשויים מתירס גדלה בתדירות כה גבוהה, קשה להציע רשימה מלאה. ובניגוד לחיטה, תירס אינו מכוסה בחוקי תיוג המחייבים כי נוכחותו תצוין בבירור ברשימות המרכיבים.

מה שמכונה דגנים "אלטרנטיביים", שהפכו זמינים יותר בעשור האחרון, יכולים להוסיף מגוון נחוץ לתזונה. בנוסף לאמרנט, קינואה וטף, תוכלו לנסות דוחן, דורה, וקסבה. אורז הוא גרגר נפוץ נוסף הנחשב פחות אלרגני.

אלרגיות לפירות וירקות קל יותר לניהול

פירות וירקות הם מקורות בעלי ערך רב של מרכיבי תזונה (ויטמינים ומינרלים) ונוגדי חמצון. גופך זקוק לכמויות שונות של ויטמינים שונים, ומשרד החקלאות האמריקני ממליץ לאכול שתי כוסות פרי ושתי כוסות וחצי ירקות בכל יום כדי לעזור לך להשיג את אותם חומרים מזינים חשובים.

הפירות והירקות האלרגניים הנפוצים ביותר כוללים בצל, סלרי, עגבניות, שום, תפוחים, מלונים והדרים.

למרבה המזל, בניגוד לרבים מהמזונות שכבר הוזכרו, פירות וירקות אינם נוטים להיות "מרכיבים נסתרים" נפוצים במזון מעובד. באופן כללי, תמצאו אותם מוזכרים בשמות שלהם על גבי התוויות ומשמשים בפחות מזון מאשר כמה אלרגנים אחרים.

הקושי הגדול ביותר שאנשים בקטגוריה זו מתמודד איתו הוא אלרגיה לירקות ארומטיים - בצל, שום, סלרי או ירקות דומים המשמשים להוסיף טעם למרקים או לאוכל מבושל אחר. ירקות אלה מופיעים באינספור מתכונים ונמצאים במזונות מעובדים רבים.

בפרט, סביר להניח שתתקשה לקנות מרק ירקות ארוז, מזון בסיסי המשמש כבסיס לא רק למרקים אלא לבישול דגנים, אם אתה אלרגי לירקות מסוימים. נסו להכין בעצמכם כדי שתוכלו להשתמש בכל ירקות ארומטיים וטעמים שיש לכםפחית לאכול.

אחרת, מעבר להימנעות מאלרגנים שלך, תצטרך להיות מודע לוויטמינים והמינרלים הנמצאים בשפע במיוחד במזונות שאינך יכול לאכול ולמצוא מקורות אחרים של אותם חומרים מזינים. לדוגמה, אם אינך יכול לאכול ירקות עליים ירוקים ואתה עוסק בתזונה טבעונית, ייתכן שיהיה עליך להקפיד במיוחד על צריכת הברזל שלך.

תכנון ארוחות ועוד

אם אתם נמנעים מאלרגנים נפוצים בתזונה צמחונית, שקול לתכנן את הארוחות שלך קדימה לפחות חלק מהזמן כדי להבטיח שאתה אוכל מגוון סוגי אוכל וכי אתה מקבל מספיק מהמרכיבים החסרים לך מזונות שאתה לא יכול לאכול.

אתה יכול לנסות להכין רשימה של מאכלים שתרצה להוסיף לתזונה ולבשל אחד או שניים בשבוע. זוהי דרך טובה להקל על אכילת דגנים או ירקות חדשים מבלי להכריע את עצמך בטעמים חדשים.

עבור מזונות כגון סויה או תירס הנוטים להיות מצרך בסיסי של תזונה צמחונית, או עבור אלרגיות מרובות למזונות נפוצים יחסית, שקול בחום לעבוד עם דיאטנית או תזונאית בכדי להבטיח שאתה אוכל תזונה בריאה. ייתכן שאנשי מקצוע אלה יוכלו להמליץ ​​על מקורות תזונה טובה שהתעלמו מהם, לסייע בקביעת מקורות תוספי תזונה בטוחים וללא אלרגנים אשר ייתכן שגופכם זקוק להם, ולסייע בתכנון הארוחות.

לחלק מהדיאטנים והתזונאים מומחיות מיוחדת באלרגיות וחוסר סובלנות למזון; צרו קשר עם אלרגיסט מקומי או קבוצת תמיכה באלרגיה כדי לראות אם יש להם המלצות למטפל באזורכם.