תוכנית אימונים לתסמונת פטלופמורלית

תוֹכֶן

• חיזוק ארבע ראשי
• הרמת רגל ישרה
• צדפה צדפה
• חיזוק גלוטאלי איזומטרי
• חיזוק מפרק הירך מתקדם
• פליאומטרי
• תרגילי איזון מתקדמים
• מילה מ- Wellwell

אם אובחנתם כסובלים מתסמונת מתח פטלופמורלי (PFSS), הידוע גם כברך הרץ, ישנם מספר דברים שעליכם לעשות מיד בכדי לטפל במצבכם. בקר ברופא שלך, ואז פנה לרופא המטפל. ה- PT שלך יכול לבצע בדיקה כדי להעריך את ה- PFSS שלך כדי לקבוע את הטיפול המתאים למצבך.

פעילות גופנית היא אחד מהטיפולים העיקריים ב- PFSS. מקרים רבים של PFSS נגרמים על ידי שרירים תפוסים סביב הברכיים והירכיים או חולשה בשרירים המסייעים לשמור על הברכיים במצב הנכון. לפעמים פגיעות באיזון או בפרופריוספציה עשויות להוות גורם המוביל ל- PFSS. עבודה למתיחה וחיזוק קבוצות השרירים הנכונות יכולה לחולל שינוי משמעותי במצבך.

הנה תוכנית אימונים שלב אחר שלב שפיזיותרפיסט רשאי לרשום למישהו עם ברך רץ. התרגילים מתמקדים בשיפור הגמישות והחוזק של השרירים התומכים בברך ועוזרים להרחיק לחץ יתר על הברכיים.

לפני תחילת פעילות גופנית זו או כל תוכנית גופנית אחרת, היכנס לרופא כדי לוודא שפעילות גופנית בטוחה לך.

חיזוק ארבע ראשי

מחקרים מצביעים על כך שחולשה בשריר הארבע ראשי שלך, ובמיוחד אזור ברבע המרובע שנקרא vastus medialis obliquus (VMO), עלול להוביל לאי-התאמה של ה- patellar ול- PFSS. עבודה לחיזוק המרובע שלך עשויה להיות חלק חשוב בתוכנית האימונים שלך ל- PFSS. .

אחת הדרכים הפשוטות לחיזוק המרובעים שלך היא באמצעות תרגיל ה- quad set. כדי לבצע את התרגיל, פשוט נשכב עם הברך ישרה והניח מגבת קטנה מתחת לברך. לחץ את הברך כלפי מטה למגבת תוך כדי הידוק שריר הארבע ראשי בראש הירך. החזק את השריר שלך חזק למשך 5 שניות ואז שחרר.

ריבוע הקשת הקצר הוא תרגיל נוסף שיכול לעזור לשפר את האופן שבו שריר הארבע ראשי תומך בברך. לשם כך, שכב והניח כדור כדורגל או מגבת נייר מתחת לברך. יישר את הברך באופן מלא תוך שמירה על גב הרגל כנגד הכדור. החזק את הברך ישר למשך 5 שניות ואז שחרר לאט.

חזור על כל תרגיל 10 עד 15 חזרות, פעמיים ביום.

הרמת רגל ישרה

הרמות רגליים ישרות הן דרך נהדרת לחזק את שריר הארבע ראשי ואת הירכיים תוך שמירה על הברך במצב בטוח וללא כאבים. במהלך הרמת הרגל הישרה, מפרק הברך צריך להישאר נעול, ולהפחית לחץ ומתח (וכאב) סביב ברך הברך.

לביצוע הרמת רגל ישרה, פשוט שכב על הגב עם ברך אחת ישרה וברך אחת כפופה. הדק את השריר בחלק העליון של הירך של הרגל הישרה שלך, ואז הרם את הרגל כ- 15 סנטימטרים מעל הקרקע. החזיקו את הרגל ישר למעלה לכמה שניות ואז הורידו אותה באטיות. חזור על הרגל הרם 10 עד 15 חזרות.

אתה יכול לעבוד על קבוצות שרירים שונות סביב הירכיים על ידי ביצוע הרמת רגל ישרה על הגב, על הצד שלך, או בשכיבה על הבטן. כל שיטה תשנה את התרגיל מספיק בכדי לשמור על רעננותו ולעבוד על השרירים השונים התומכים ברגל ובברך.

אתה יכול להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר על ידי הוספת משקל חפתים קטן סביב הקרסול. בדרך כלל שניים-שלושה קילוגרמים מספיקים. דרך נוספת להוסיף התנגדות היא להניח רצועת התנגדות סביב הקרסוליים שלך להרמת רגל ישרה.

הרגל ישרה מעלה את התקדמות התרגיל

צדפה צדפה

צדפת התרגיל היא תרגיל נהדר לעשות בכדי לשפר את כוחם וגיוסם של שרירי הירך, במיוחד את gluteus medius. הגלוטים שלכם עוזרים לשלוט במיקום הברך, והחולשה כאן עשויה להיות גורם לכאבי PFSS.

כדי לבצע את הצדפה, שכב על צדיך עם שתי ברכיים כפופות. הדק את הבטן, והרם לאט את הברך העליונה למעלה תוך שמירה על כפות הרגליים. החזק את הברך למעלה למספר שניות ואז הורד לאט. חזור על התרגיל 15 עד 25 פעמים.

אתה יכול להפוך את התרגיל צדפה למאתגר יותר על ידי הנחת רצועת התנגדות סביב הברכיים לצורך התרגיל. ה- PT שלך יכול לעזור לך להשיג להקה מתאימה למצבך.

איך עושים את הצדפה בפילאטיס

חיזוק גלוטאלי איזומטרי

חיזוק גלוטאוס medius איזומטרי הוא דרך נהדרת לשפר את הגיוס העצבי-שרירי של הירכיים שלך. זה יכול לעזור לשמור על הרגליים - ועל הברכיים - בהתאמה נכונה.

לביצוע התרגיל, שכב על צד אחד עם ברכיים ישרות ועם חגורה כרוכה סביב הקרסוליים. ודא שהוא לא חזק מדי; אתה אמור להיות מסוגל להרים את הרגל העליונה שלך.

הרם לאט את הרגל העליונה תוך שמירה על ישרות ולחץ לתוך החגורה. אתה צריך להרגיש את שריר הירך שלך עובד כדי להרים את הרגל עוד יותר, אבל החגורה צריכה להתנגד לתנועה שלך.

לחץ כלפי מעלה לחגורה למשך חמש שניות ואז הרגע לאט. בצע את התרגיל במשך 10 חזרות ואז חזור עליו בצד השני.

אימון גלוטאוס מדיוס איזומטרי

חיזוק מפרק הירך מתקדם

ברגע שאתה הופך למקצוען בביצוע תרגילי חיזוק צדפה ו isometric gluteus medius, הגיע הזמן לעבור לתרגילי חיזוק הירך המתקדמים יותר.

גשרים הם דרך נהדרת לחזק את הירכיים והליבה שלך תוך כדי עבודה בכדי לשמור על הברכיים. אתה יכול לשנות את שגרת הגישור שלך על ידי הוספת כדור שוויצרי לגשר או על ידי ביצוע התרגיל עם הרגליים על כרית או משטח לא יציב אחר.

שימוש ברצועת התנגדות בעמידה הוא דרך פונקציונלית לשיפור חוזק הירך ושליטה תוך שמירה על הברכיים בכיוונון תקין. זה יכול לעזור ללמד את גופך היכן צריכות להיות הברכיים שלך במהלך פעילויות פונקציונליות כמו הליכה וריצה.

תרגילי חיזוק ירך מתקדמים

פליאומטרי

ריצה כוללת טיסה באוויר ונחיתה על רגל אחת. הרגל והרגל נדרשים אז כדי להניע אותך קדימה לעוף באוויר שוב. חזור שוב ושוב, ואתה רץ.

תרגילי פליומטרי עשויים לעזור לך לטפל בברך הרץ. ה- PT שלך יכול לעזור לך להתקדם מתרגילים כפולים לרגליים בודדות. כמה תרגילים שתוכלו לעשות עשויים לכלול:

• הופ כפול רגליים
• קפיצה ברגל אחת
• קפיצה אלכסונית

תרגילים אלה עשויים להיות מאתגרים, ואם אתם חווים כאב בברך עליכם להפסיק. ה- PT שלך יכול להנחות אותך בדרך הנכונה להתקדם בפליומטריה לריצה.

תרגילי איזון מתקדמים

אנשים רבים הסובלים מ- PFSS סובלים מפגיעה בשיווי המשקל ובתחושת הפרופריוספציה, כך שעבודה על שיווי המשקל שלך עשויה להיות חלק חשוב בתכנית הגמילה שלך מ- PFSS. תוכל להתחיל בפעילויות שיווי משקל פשוטות כמו עמדת רגל אחת, ולהתקדם הלאה עם פעילויות שיווי משקל דינמיות יותר. כמו עמדת ה- T או על ידי עבודה עם BOSU.

הפיזיותרפיסט שלך יכול להעריך את שיווי המשקל שלך ולקבוע את התרגילים הטובים ביותר עבורך כדי לעבוד על שמירה על הברכיים בהתאמה נכונה לטיפול ב- PFSS שלך.

מילה מ- Wellwell

אם יש לך ברך רץ או PFSS, עליך לבצע צ'ק-אין עם ה- PT שלך ולהתחיל בתכנית אימונים - בדומה לזו - כדי לחזור למסלול הריצה ללא כאב.