תוֹכֶן
- מתיחה מרובעת לשיכוך כאבים בגב התחתון - הכנה
- הוראות
- מה אם הארבע ראשי שלך צפופים מדי?
- מעלה את עוצמת המתיחה המרובעת
- כמה אתה צריך לעשות ובאיזו תדירות?
מרובעים צמודים בגלל שפע יתר של ישיבה עלולים גם הם לגרום לכאבי גב תחתון. כאשר מכוניות מרובעות מתכווצות מושכות בחלק הקדמי של הירכיים, הן מניעות את האגן והן את עמוד השדרה המותני קדימה, ומדגישות את הלורדוזיס או את הקשת באזור זה. שרירי גב הדוקים, כאבים ובעיות יציבה עלולים להיגרם.
ברוב המקרים, התיקון לארבע ראשי הדוק הוא פשוט מספיק: למתוח אותם!
מתיחה מרובעת לשיכוך כאבים בגב התחתון - הכנה
ניתן להשתמש במתיחה הבאה במשרד להפסקת עבודה ובבית כחלק מתוכנית אחזקת הגב הרגילה שלך. זה עשוי גם להיות מועיל למדי לאחר האימון מכיוון שפעילות גופנית ללא מתיחות לאחר מכן עלולה לגרום לשרירים תפוסים יתר על המידה.
אם אתה חסר תנאי או אתגר, שקול להשתמש בכיסא או בקיר לתמיכה. אם אתה צמוד במיוחד ברובעי המחשב שלך, שקול להשתמש ברצועה או בחגורה כדי לעזור לך להגיע לכף הרגל שלך. אחרת, אין צורך בציוד אחר למתיחת הארבע ראשי העומד.
הוראות
- אם אתה משתמש בכיסא, עמד מאחוריו והניח את יד ימין מעל.
- כופף את שתי הברכיים על מנת להוריד מעט את גופך.
- תביא את יד שמאל מאחוריך ותופס את האזור שבין הקרסול השמאלי לחלק העליון של כף הרגל השמאלית. אם אתה לא יכול להגיע כל כך רחוק למטה, זה בסדר - פשוט כופף את ברך שמאל ותופס את רגל שמאל היכן שאתה יכול.
אבל אם זה קשה, הביא את ברך הרגל שתאחז קדימה, מול גופך. זה אמור גם להביא את כף הרגל והקרסול קדימה, עד לנקודה בה יתכן שתוכלו להושיט יד ולעטוף את היד סביב אותו אזור. ואז החזיר אותו מאחוריך.
על ידי תרגול של מתיחת הארבע ראשי העומדת באופן קבוע, סביר להניח שתפתח את הגמישות שתאפשר לך להושיט את היד שלך לראש כף הרגל שלך בקלות. - יישר בעדינות ולאט לאט את רגל העמידה שלך.
- הישאר שם בין 10 ל -30 שניות. לִנְשׁוֹם!
מה אם הארבע ראשי שלך צפופים מדי?
אם הארבעונים שלך סופר צמודים, במילים אחרות, קשה לך להגיע לכף הרגל שלך, המתיחה כואבת ו / או שאתה מרגיש שאתה הולך לאבד את שיווי המשקל שלך, דבר אחד שאתה יכול לעשות זה להניח רצועה או חגורה סביב כף הרגל או הקרסול. זה אמור לאפשר לך להחזיק את המתיחה ברמה שאתה יכול לסבול.
אם אתה משתמש בווריאציה זו, כאשר קצות הרצועה בידך / ים והלולאה סביב כף הרגל שלך, הביא את זרוע אחת או את שתיהן מעל עם מרפקים כפופים. משוך ברצועה.
מעלה את עוצמת המתיחה המרובעת
אם אתה זקוק למתיחה אינטנסיבית יותר, משוך בעדינות את כף הרגל הנמתחת עוד אחריך וכיוון ישבך. נסו להחזיק את הברך ישירות מתחת לירך בזמן שאתם עושים זאת. אם פעולה זו מעבירה אותך מעבר לקצה, אתה יכול לרמות את זה רק מעט, אך אם אפשר, נסה להימנע מכך.
הישאר במצב זה למשך 5 - 30 שניות. אל תשכח לנשום!
אם אתה יכול בקלות למקם את הברך ישירות מתחת לירך שלך, הגבר את המתיחה על ידי:
- מושך את כף הרגל לעבר הישבן.
- לחץ בעדינות את ישבן קדימה, דאג לשמור על הברך מתחת לירך, וכף הרגל קרובה לישבן.
כמה אתה צריך לעשות ובאיזו תדירות?
כאשר אתה מבצע מתיחת ארבע ראשי זו, נסה להחזיק אותה עד 30 שניות, עם מינימום חמש שניות. אם כל מה שאתה יכול לעשות אם חמש שניות, צבר זמן תוך כדי שתמשיך להתאמן. אתה יכול גם להחזיר את כף הרגל שלך לרצפה ולנוח כמה שניות ואז לנסות אותה שוב. חזור על רצף זה 2-5 פעמים ואז בצע את כל העניין על הרגל השנייה.
| החזק למינימום | החזק מקסימום | מספר פעמים | טיפים | |
|---|---|---|---|---|
| 5 שניות | 30 שניות | 2-5 | השתנה מסוגי המתיחות המרובעות שאתה עושה כדי "להשיג" את כל סיבי השריר. |
טיפ נוסף שעשוי להיות מועיל הוא לשנות את סוגי מתיחות הארבע ראשי שאתה עושה בשבוע. לדוגמא, בין ימים למתיחת הארבע עומדת שתוארה לעיל, אתה יכול לשלב את תנוחת גמל היוגה או תנועת פילאטיס כמו מתיחת ארבע ראשי בצד. לערבב את זה עשוי לשמור על מוטיבציה למתוח.
העיקר במתיחות הוא לוודא שאתה מקבל את כל קבוצות השרירים העיקריות, וארבע ראשי הוא בהחלט חשוב לכלול.