תיקונים מהירים לאיכות שינה ירודה

תוֹכֶן

• ישנוניות לעומת עייפות
• עייפות
• סיבות להרגשת עייפות כשאתה מתעורר
• התמודדות עם שינה לא מספקת
• כיצד להקל על עייפות הבוקר

לילה טוב של שינה אמור להרגיש מנוחה וערה למחרת. אם אתה מרגיש עייף עם התעוררותך, או במהלך היום, יתכן שאתה נתקל בבעיות בסיסיות המשפיעות על מנוחת הלילה שלך. גלה עוד על ההבדלים בין תחושות עייפות וישנוניות, מה עלול לגרום לשינה לא מרעננת וכיצד להקל על העייפות.

ישנוניות לעומת עייפות

תחושת עייפות ותחושת ישנוניות הם ביטויים המשמשים לעתים קרובות לסירוגין. אמנם ישנם קווי דמיון בין השניים, אך חוויות אלה שונות במהותן. מהם ההבדלים בין תחושת עייפות לבין תחושת ישנוניות?

רְדִימוּת

ישנוניות, או ישנוניות, מאופיינת ברצון לישון. תאר לעצמך שבדיוק סיימת ליהנות מארוחת צהריים גדולה, מלווה במשקה אלכוהולי. אתה מרגיש רגוע, יושב בחדר חם, על כיסא נוח, ומתחיל לנמנם בזמן שאתה צופה בטלוויזיה. זו דוגמה מושלמת לתחושת ישנוניות. תחושת ישנוניות נבדלת מעייפות.

עייפות נותנת לאדם את תחושת הכבדות המורגשת עמוק בעצמות ובשרירים. אנשים עם עייפות ימצאו לעיתים קרובות צורך להשהות ולנוח, אך לא תמיד גורם לאדם להירדם, ויכול להיות שהוא לא ייפתר בשינה.

עבור אלו שחווים ישנוניות, הדרך הטובה ביותר להקל על התחושה היא על ידי שינה מתמדת של שינה בלילה.

בסך הכל, שינה מונעת על ידי שני תהליכים: כונן השינה ההומאוסטטי ואות ההתראה היממה. כונן שינה מוכח על ידי העובדה שככל שאדם ער זמן רב יותר, כך הרצון לישון גדל יותר. עלייה זו של ישנוניות נגרמת על ידי הצטברות של שליח כימי, או נוירוטרנסמיטר, הנקרא אדנוזין.

אדנוזין מצטבר בין תאי עצב ובמערכת ההפעלה ברשתית של גזע המוח. שינה, בחלקה, הוא תהליך של שטיפת נוירוטרנסמיטר זה (ותוצרי לוואי מטבוליים אחרים) מרקמות המוח.

תחושות ישנוניות הן נורמליות, אך אם הן מתמשכות או מוגזמות, הן יכולות להצביע על בעיה חמורה יותר הקשורה למגוון הפרעות שינה וחוסר שינה.

תסמינים של מחסור בשינה

עייפות

ניתן להבחין בעייפות כסימפטום. בדומה לתיאור עייפות, תחושת העייפות מורגשת עמוק בעצמות ובשרירים. ניתן לזהות עייפות על ידי כמה מהתכונות הבאות:

• ראש כבד
• עיניים כואבות
• השקיה בעיניים
• עפעפיים כבדים
• רגליים כבדות
• חולשה כללית
• מרגיש קר
• רגישות לרעש
• פַּהֶקֶת
• אובדן עניין
• ריכוז ירוד
• נִרגָנוּת
• רצון מועט לדבר עם אחרים
• דחף להסתובב

בעוד שתחושת עייפות יכולה להיות רגילה, במיוחד לאחר יום ארוך, עייפות מתמשכת לאחר ההשכמה עשויה להצביע על בעיות שינה.

סיבות להרגשת עייפות כשאתה מתעורר

התמודדות עם אינרציית שינה

אינרציית שינה מתייחסת לרצון לחזור לישון כמעט מיד לאחר ההתעוררות. זה גורם לתחושות של עייפות ועייפות, ומקשה על התפקוד.

אינרציית שינה עלולה לגרום גם לפגיעה קוגניטיבית ופסיכו-מוטורית, מה שהופך פעילויות כמו נהיגה למסוכנות לאחר ההתעוררות.

הסיבה לאינרציה בשינה אינה מובנת במלואה. אחת ההשערות מרמזת כי אדנוזין מצטבר במוח במהלך שינה שאינה REM, מה שמקשה על תחושת הערות מלאה לאחר ההתעוררות.

התמודדות עם הפרעות שינה

ישנם מגוון הפרעות שינה הגורמות לשינה מופרעת ומגבירות את תחושות העייפות לאורך היום ואחרי ההתעוררות. דום נשימה בשינה, הפרעת תנועה תקופתית בגפיים, הפרעות ביממה ונרקולפסיה קשורים באופן ספציפי לתסמיני עייפות עם התעוררות.

דום נשימה בשינה

דום נשימה בשינה גורם להפסקות כרוניות בנשימה במהלך השינה המובילות להתעוררות חוזרת ולאיכות שינה ירודה. דום נשימה בשינה מתחלק לשני סוגים עיקריים: דום נשימה בשינה חסימתית ודום נשימה מרכזי בשינה. תסמין שכיח לדום נשימה בשינה הוא ישנוניות יתר.

כאשר מטופלים העוסקים בדום נשימה בשינה העריכו את התסמינים הבולטים ביותר שלהם, 22 אחוז בחרו ישנוניות ואילו 40 אחוז בחרו בחוסר אנרגיה. עייפות ועייפות קשורים קשר הדוק לדום נשימה בשינה והם סימפטומים חשובים שיש לקחת בחשבון בשיתוף עם האבחנה.

תנועות גפיים תקופתיות של שינה

הפרעה בתנועת גפיים תקופתית (PLMD) היא מצב הפוגע במערכת העצבים הגורמת להטלטלות לא רצוניות של הגפיים, במיוחד ברגליים, במהלך השינה. אדם שחווה תנועות שינה תקופתיות בגפיים (PLMS) אינו זוכר את התנועות המתרחשות במהלך השינה.

עייפות נחשבת לתופעה של PLMD. בקרב אנשים המתמודדים עם PLMS, תחושת תשישות או עייפות קשורה לעיתים קרובות להפרעה, יותר מאשר תחושות של ישנוניות או איכות שינה ירודה. PLMS גורם לעייפות ויכול להפחית את הכושר הגופני והנפשי כשהוא ער. אנשים העוסקים ב- PLMD עלולים לחוות תסמינים כמו דיכאון וירידה בריכוז.

PLMS: מה גורם לרגליים מעוותות?

הפרעות בקצב הצירקדי

ישנן שש קטגוריות של הפרעות בקצב היממה:

• תסמונת שלב השינה מושהית
• תסמונת שלב שינה מתקדם
• הפרעה בשינה לא מקובעת (לא 24) בקצב היממה
• מקצב שינה-ערות לא סדיר
• יעפת
• הפרעת שינה במשמרות במשמרות

הפרעות אלו עלולות לגרום לקושי יתר להירדם ולהתעורר בשעות המתאימות. זה נובע מהיישור הלא נכון של השעון הביולוגי הפנימי, השולט בכמה תהליכים כולל הרצון לישון, עם מחזור האור-כהה הטבעי. זה עלול לפגוע בתפקוד בחיים הרגילים. בתסמונת שלב עיכוב של השינה, הקושי להירדם ולהתעורר עלול לגרום לישנוניות קיצונית, ולתרום לתחושות עייפות ועייפות עם ההתעוררות ולאורך היום.

נרקולפסיה

נרקולפסיה מתרחשת כאשר אדם אינו מסוגל לייצב מצבי שינה ועירות. גם אחרי מה שנראה כמו לילה מרענן של שינה, אדם המתמודד עם נרקולפסיה חווה מעברים פתאומיים בתודעה. ישנם ארבעה מאפיינים של נרקולפסיה:

• ישנוניות פתאומית מוגזמת בשעות היום
• הזיות היפנגוגיות (בזמן ההירדמות)
• שיתוק שינה
• קטפלקסיה (חולשה פתאומית בתגובה לרגש)

מעבר לממצאים אלה, עייפות עשויה להיות סימפטום שחווים אלו המתמודדים עם נרקולפסיה.

התמודדות עם שינה לא מספקת

באופן כללי, אי השגת כמות מספקת של שינה בכדי לענות על צרכי השינה תוביל לתסמיני עייפות ועייפות. חוב שינה, או אובדן שינה מצטבר בגלל שינה לא מספקת על בסיס צרכי שינה, גורם למחסור בשינה.

מניעת שינה גורמת לישנוניות ולתופעות אחרות הקשורות לעייפות ועייפות, כמו בעיות זיכרון וחשיבה, לקות בתפקוד ואפילו כאבי גוף ואי נוחות.

כיצד להקל על עייפות הבוקר

בסופו של דבר, הדרך הטובה ביותר להקל על העייפות היא להשיג כמות מספקת של שינה כדי להרגיש מנוחה ולטפל בכל הפרעות שינה בסיסיות שעשויות להשפיע על איכות השינה.

הכירו את צרכי השינה

למבוגר בריא מומלץ לישון שבע עד תשע שעות (שמונה שעות בממוצע). יש אנשים שיכולים להיות בסדר עם פחות משבע שעות בעוד שאחרים עשויים להזדקק ליותר משמונה שעות. כל עוד צרכי השינה מתמלאים, תחושות העייפות צריכות לרדת.

בנוסף, כדי להקל על ההתעוררות ונגד השפעות העייפות, קפאין ואור שמש יכולים להיות כלים מועילים.

קָפֵאִין

קפאין הנצרך עם התעוררות בבוקר הוא דרך נהדרת לעזור לנקות ישנוניות שיורית. קפאין מגביר את הערנות ומשפר את העיבוד הנפשי, שקשה לשמור עליהם כאשר מרגישים עייפות או עייפות.בעוד שקפאין הוא חומר כימי מועיל, הוא עלול לעורר חרדה ולהשפיע על איכות השינה, מה שעשוי בתורו לא לעזור בהפגת עייפות. הימנע מקפאין אחרי השעה 12 לשנת לילה טובה יותר מכיוון שלוקח חצי ממנו להתפנות מהגוף במשך ארבע עד שש שעות.

אור השמש של הבוקר

קבלת אור שמש בבוקר יכולה לעזור בהתאמת קצב היממה ודפוסי השינה שלנו. בילוי של 15 עד 30 דקות באור שמש ישיר מיד לאחר ההשכמה, ללא חבישת כובע או משקפי שמש, יכול להועיל להתעורר לחלוטין ולהקל על העייפות. אם אור שמש ישיר אינו זמין עקב העונה או המיקום הגאוגרפי, שעוני אזעקה או תיבות אור עלולים להוות אלטרנטיבה תושייה.

מכשירים אלה הם מקורות אור מלאכותיים, המשולבים לעיתים בשעוני מעורר המגבירים בהתמדה את עוצמת האור במהלך 30 עד 40 דקות. אור בזמן המתאים יכול לסייע בהתאמת דפוסי השינה והערות.

אמצעי נגד אחרים, כמו הימנעות מכדורי שינה, פעילות בבוקר או מקלחת מיד לאחר ההשכמה עוזרים גם ליצירת ערנות.

מילה מ- Wellwell

למרות שנמנום ועייפות הם לעתים קרובות מילים המשמשות בערבוביה, לחוויות אלה יש הבדלים ברורים ורזולוציות פוטנציאליות. התמודדות עם אינרציית שינה, הפרעות שינה וכמויות שינה לא מספקות עלולות לגרום להתעוררות עייפה. התייחסות לסיבות מדוע אתה מתעורר עייף, ויישום אמצעי נגד כמו אור שמש וקפאין בשגרה שלך עשוי להועיל מאוד להפגת עייפות.

אם אתה ממשיך להתקשות בעייפות ועייפות, שוחח עם הרופא שלך על קבלת הערכה נוספת לגבי הפרעות שינה אפשריות ממומחה שינה מוסמך.

בחירת רופא השינה הטוב ביותר