תוֹכֶן
פעילות גופנית היא חלק חשוב בטיפול בעצמך אם יש לך תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS). נשים עם PCOS נמצאות בסיכון גבוה יותר למחלות לב וסוכרת, מצבים שניתן למנוע באמצעות פעילות גופנית.שגרת פעילות גופנית תסייע לך גם לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא - דבר שלעתים קרובות קשה לנשים עם PCOS. בנוסף, הוכח כי פעילות גופנית מפחיתה את לחץ הדם ומורידה את רמות הכולסטרול בדם.
אין צורך להצטרף לחדר כושר או לרכוש טונות של ציוד כושר יקר. כל מה שאתה צריך זה כמה פריטים בסיסיים שכנראה תוכל להשיג מהבית. אך לפני שתתחיל, אנא התייעץ עם הרופא שלך.
ישנם שלושה עקרונות בסיסיים של פעילות גופנית, שכאשר משתמשים בהם, הם אינסטרומנטליים: בריאות הלב וכלי הדם, אימון משקולות וגמישות. הנה מה שאתה צריך לדעת.
בריאות לב וכלי דם
הלב שלך הוא שריר שזקוק לפעילות גופנית כמו שעושים שרירי הידיים, שריר הארבע ראשי והשריר הברך. חיזוקו יגרום לו לנצח בצורה יעילה יותר ויכול לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב.
אימון אירובי נחוץ גם כדי לשרוף קלוריות. בעוד שאימון משקולות בוודאי ימתן שריר, אימונים קרדיווסקולריים הם הצורה היחידה של פעילות גופנית שתפחית בפועל את שומן הגוף.
אם לא השתתפת בשום צורה של פעילות גופנית במהלך ששת החודשים האחרונים, או חיית אורח חיים בישיבה, חשוב להתחיל לאט. לדחוף את עצמך חזק מדי יכול להיות מסוכן ומייאש.
הרעיון הוא להכניס את הדופק לאזור היעד שלו. כך תוכל למצוא את דופק היעד שלך. שאפו לשמור על הדופק באזור זה למשך 30 דקות. הקפד להתחיל בעצימות / דופק נמוכה יותר למשך 5 דקות להתחממות ושוב למשך 5 דקות לאחר מכן להתקרר.
התחל עם 3 עד 4 מפגשים בשבוע, בסביבות 30 עד 45 דקות בכל מפגש. אם אינך מצליח להגיע ל -30 דקות, עשה מה שאתה יכול ותעבוד בזה. הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה הן פעילויות מצוינות מלכתחילה.
אימון משקולות
אנשים רבים, נשים, במיוחד, מאוימים על ידי אימון משקולות, אבל אתה לא צריך להיות. אימוני משקולות יכולים להיות פשוטים או מעורבים כמו שאתה רוצה שיהיה. מלבד התחזקותך, אימון משקולות הכרחי בכדי לחזק את העצמות והשרירים שלך וליצור מראה יותר משופע.
כאשר אתה מתחיל לראשונה, אינך זקוק לחברות בחדר כושר או ציוד מהודר בכדי להתאמן. אתה יכול למצוא להקות התנגדות או קבוצה פשוטה של משקולות בחנות הספורט המקומית שלך בעלות נמוכה.
בחר לפחות תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים עיקרית: חזה, כתפיים, שרירי שריר, תלת ראשי, גב, שרירי הבטן, שוקיים, שריר הארבע ראשי ושריר הירך.
השתמש במשקל המאפשר לך לסיים את הסט תוך שמירה על צורה נכונה, אך עם קושי לחזרות האחרונות. באופן כללי, עליך לשאוף לשלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
לא פחות חשוב מהתרגיל הוא תקופת המנוחה לאחר מכן. השרירים שלך זקוקים לזמן כדי להתאושש ולבנות יותר סיבי שריר לפני שתעבור אותם לאימון אחר, כ- 48 שעות.
כמו כן, חשוב לאתגר ברציפות את השרירים שלך כדי שלא יתרגלו לאימון. עליכם לשנות את התרגיל, להגדיל את המשקל או לשנות את דפוס החזרות והסטים על בסיס קבוע.
נסה את אימון כוח הגוף הזה למתחילים להתחיל.
גְמִישׁוּת
מתיחה היא חלק חשוב אך לעתים קרובות מתעלמים משגרת אימונים קבועה. זה משחרר את השרירים, מסייע במניעת פציעות ומאפשר לגופך לנוע בצורה נוזלית יותר.
יש לבצע מתיחות לאחר כל אימון כשהשרירים עדיין חמים. נסה למקד לכל אחד מהשרירים שהתאמנת במהלך האימון. הישען למתיחה למשך 15 עד 30 שניות עד שתרגיש משיכה קלה.
הקפד לא לדחוף את עצמך חזק מדי, ולעולם לא להקפיץ, או שאתה עלול להסתכן במשיכת שריר.
מתחילים
אתה יכול לארגן את שגרת האימון שלך במספר דרכים בהתאם לרמת הכושר שלך ולמגבלות הזמן שלך. הנה כמה הצעות:
- 30 דקות של אירובי 3 עד 4 ימים בשבוע. התמקדו בקבוצת שרירים אחת או שתיים לאימון משקולות בכל יום ועשו 2 עד 3 תרגילים לכל שריר שעובד. סיימו כל אימון במתיחה טובה. דאג לכלול יום מנוחה בכל שבוע.
- 30 עד 45 דקות של אירובי 3 עד 4 ימים בשבוע. פעמיים בשבוע (יכול להיות בימי הפסקת הלב שלך, תלוי בזמינות הזמן שלך), בצע אימון גוף מלא תוך תרגיל של כל קבוצות השרירים הגדולות (1 עד 2 תרגילים לקבוצה). סיימו כל אימון במתיחה, וכללו יום מנוחה.
- 30 עד 45 דקות של אירובי 3 עד 4 ימים בשבוע. חלק את אימוני המשקולות שלך כל יום באופן הבא: יום כל אחד מתרגילי פלג גוף עליון, בטן וגוף תחתון. חזור על דפוס זה פעמיים, ואז תן לעצמך יום מנוחה. כמובן, דאגו למתוח לאחר כל אימון.