תוֹכֶן
- אתה מקבל פחות משבע שעות שינה בלילה
- אתה מכין ארוחה בבית פחות משבע פעמים בשבוע
- אתם אוכלים דיאטה בסגנון דרום
- אתה נוסע לעבודה ברכב כל יום
- ההורים שלך סובלים מהשמנת יתר
אתה מקבל פחות משבע שעות שינה בלילה
בנוסף למניעת מחלות לב, שבץ מוחי, דיכאון והפרעות אחרות, שינה מספיקה של שינה איכותית מדי לילה עשויה לסייע במניעת עלייה במשקל והשמנת יתר. מה הסכום הנכון? על פי ה- CDC, ילדים בגילאי 6 עד 12 זקוקים ל -9 עד 12 שעות בלילה; בני נוער בגילאי 13 עד 18 צריכים 8 עד 10 שעות; מבוגרים בגילאי 18 עד 60 שנים זקוקים לשבע שעות ומעלה; בגילאים 61 עד 64 7 עד 9 שעות ואלה מעל גיל 65 צריכים 7 עד 8 שעות. הרך הנולד בגילאי הגן זקוק לישון עוד יותר.
מה קורה כשאנחנו ישנים? הגוף מקבל הזדמנות לתקן ולשקם את עצמו. אם אין לו מספיק זמן לעשות זאת לאורך זמן (באופן כרוני), אזי משתחררים הורמוני לחץ וגורמים דלקתיים אחרים, שכן הגוף מתחיל להגיב כאילו היה נתון במתח כרוני (אשר ללא שינה מספקת הוא הוא).
אחד השחקנים העיקריים מבחינת הורמוני לחץ הוא הקורטיזול, המשתחרר כתגובה למתח כרוני.
בין השפעות רבות אחרות על הגוף, קורטיזול גורם לשחרור הגלוקוז (סוכר) לזרם הדם כך שיהיה זמין יותר להזנת המוח. כתגובה אבולוציונית למתח כרוני, זה כנראה עבד די טוב, מה שמאפשר לאדם במצבי לחץ להגיב בכוח מוחי ובאנרגיה רבה יותר להימלט מסכנה. עם זאת, בעולם של ימינו, שבו רבים מהלחצים שלנו הם כרוניים ואינם דורשים מאמץ פיזי לטיפול, תופעת לוואי לא רצויה של פעולות הקורטיזול היא הנטייה לעלייה במשקל (הגיוני שאבותינו יצטרכו לאחסן או להחזיק במשקל. אם הם היו באמת בלחץ מסביבה קשה). עלייה במשקל, לאורך זמן, יכולה לתרגם להשמנה.
ואכן, מחקרים הראו כי חוסר שינה מספקת עלול לגרום לאכילת יתר. מחסור בשינה מגביר את הורמון הגרלין, מה שמגביר את התיאבון, ולהפך את הורמון הלפטין, שמספר שאתה מלא. ולמי שמנסה לרזות, שינה מספקת מגדילה את הסיכוי להצלחה בירידה במשקל.
אתה מכין ארוחה בבית פחות משבע פעמים בשבוע
אנחנו כבר יודעים שאנחנו כאומה אוכלים יותר מדי ולעתים קרובות מדי, וצריכת מזון מהיר, במיוחד, נקשרה למגיפת ההשמנה. כעת החוקרים מגלים יתרונות רבים יותר של אכילה בבית.
מחקר שהוצג בפגישת איגוד הלב האמריקני ב -2015 באורלנדו מצא כי נשים וגברים שהכינו ארוחות בבית נטו פחות להשמין.
הם גם היו בעלי פחות סיכוי לפתח סוכרת מסוג 2.
באופן ספציפי החוקרים, כולל המחבר הראשי ג'נג זונג, דוקטורט, עמית מחקר באוניברסיטת הרווארד. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן בבוסטון מצא כי אנשים שאכלו בממוצע 11 עד 14 ארוחות צהריים וארוחות שהוכנו בבית מדי שבוע היו בסיכון נמוך ב -13% לפתח השמנת יתר וסוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלו שאכלו אפס עד שש בבית. ארוחות צהריים וערב מוכנות.
מחקרים אחרים קישרו בין אכילה מחוץ לבית, במיוחד צריכת מזון מהיר, לבין עודף משקל והשמנה בקרב ילדים ומבוגרים צעירים.
אתם אוכלים דיאטה בסגנון דרום
בדרום אמריקה, כאזור כולל, נמצא שוב ושוב שיש רמות גבוהות ביותר של השמנת יתר וסוכרת, שניהם גורמי סיכון לשבץ ומחלות לב וכלי דם.
בנוסף לנושאים עם אורח חיים יושבני והליכה נמוכה באזורים עירוניים וכפריים בדרום, הדיאטה בסגנון הדרומי קשורה גם לתואר "חגורת שבץ".
חוקרים שאספו נתונים של למעלה מ -17,000 משתתפים מבוגרים מצאו כי לאלה שהיו הצרכנים הגבוהים ביותר של מה שכונה "הדפוס הדרומי, המאופיין בתוספת שומנים, אוכל מטוגן, ביצים, איברים ובשרים מעובדים ומשקאות ממותקים בסוכר" היה 56 סיכון גבוה יותר% למחלות עורקים כליליים, כולל התקף לב ושבץ מוחי.
משמעות הדבר היא שאכילת מזון מטוגן בעיקר, כמקובל בדרום-חושב עוף מטוגן, במיה מטוגנת, עגבניות ירוקות מטוגנות, חמוצים מטוגנים; ביסודו של דבר, מטוגן הכל - עלול להוריד את התווית במהירות רבה יותר ולעתים קרובות יותר מכל סוג אחר של אכילה, יחד עם גורם לעלייה משמעותית במשקל.
אתה נוסע לעבודה ברכב כל יום
גורם נוסף נמצא כקשור לעודף משקל והשמנה, והוא קשור לאורח חיים בישיבה: אופן התחבורה.
במחקר אחד שבדק את מצב היוממות של דיווחים עצמיים (מסווג כתחבורה פרטית, תחבורה ציבורית ותחבורה פעילה) בקרב למעלה מ- 15,000 תושבי בריטניה, אלו שנסעו לעבודה באמצעות אמצעי תחבורה פעילים וציבוריים היו בעלי מסת גוף נמוכה משמעותית. מדד (BMI) מאשר אלו שהשתמשו בתחבורה ציבורית.
(תחבורה פרטית עשויה לכלול נהיגה ברכב משלך ורכב, למשל).
לא רק שאלה שהלכו או רכבו על אופניים דרך הדרך לעבודה כולה או חלקה - כפי שאפשר לעשות בכורח כאשר משתמשים בתחבורה ציבורית - היו בעלי BMI נמוך יותר, אלא שהיו להם אחוזים נמוכים יותר של שומן בגוף בהשוואה לאלו שהגיעו לעבודה. באמצעות מכוניות פרטיות משלהם. גברים ונשים כאחד נמצאו כמפיקים את היתרונות של אמצעי תחבורה פעיל יותר.
ה- CDC ממליץ על פעילות גופנית קבועה כדרך לשמור על משקל תקין. אחרת אנשים בריאים (באישור הרופאים שלהם) יכולים לבנות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית המומלצת בשבוע, 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות עוצמתית בשבוע או תערובת כלשהי של השניים.
ההורים שלך סובלים מהשמנת יתר
בעוד שארבעת גורמי הסיכון האחרים לעיל הם גורמי אורח חיים הניתנים לשינוי, זה אינו בשליטתך, ועלי רק לגרום לך להיות ערניים יותר לגבי הסיכון שלך וההרגלים היומיומיים שלך שנמצאים בשליטתך.
כעת התגלו מספר קשרים גנטיים להשמנה, ואחרים יבואו. לדוגמא, מדענים גילו כי הגן FTO עשוי להקנות נטייה לאכילה מוגזמת ופיתוח של השמנת יתר בקרב מתבגרים.
נמצא כי השמנת יתר עוברת בתורשה במשפחות מסוימות. כפי שציינה "המלצות ועדת המומחים בנושא מניעה, הערכה וטיפול במשקל עודף של ילדים ובני נוער": "מחקרים תאומים הוכיחו בבירור סיכון גנטי." מחקרים אחרים מצאו כי גודל ההשמנה ההורית עשוי להיות חשוב, והראו קשר בין השמנת יתר חולנית אצל ההורים לבין השמנת יתר בעקבות ילדיהם; במילים אחרות, ילדים להורים שמנים חולנית נמצאים בסיכון גבוה יותר להשמנת יתר בעצמם.