תוֹכֶן
מעקב אחר פחמימות בתזונה הוא חלק חשוב בניהול סוכרת מסוג 2.זה גם מועיל להכיר קצת את ההבדל בין שני סוגי הפחמימות: פחמימות פשוטות שנמצאות בכל דבר, החל מסוכר שולחן ועד פירות, ופחמימות מורכבות, או עמילנים, המופיעות במזונות כמו דגנים מלאים וירקות עמילניים כמו מתוק. תפוחי אדמה.כל סוג של פחמימות משפיע באופן שונה במקצת על רמות הגלוקוז בדם. אז בין אם אתם מנהלים את הפחמימות בתזונה על ידי ספירתם, צפייה במנות בשיטת Plate או ביצוע פרוטוקול אחר למעקב אחר פחמימות, הבנת ההשפעות של כל סוג של פחמימות על גופכם יכולה לעזור לכם להפיק את המיטב מתוכנית הטיפול שלכם. לשלוט ברמות הסוכר בדם, להשיל קילוגרמים עודפים ו / או לשמור על משקל תקין ולעזור במניעת סיבוכים.
פחמימות 101
פחמימה היא אחד משלושת המרכיבים התזונתיים במזון המספקים דלק לגוף לתפקוד תקין. השניים האחרים הם חלבון ושומן. במהלך העיכול, שלושתם מפורקים לאלמנטים שהגוף יכול להשתמש בהם לצורך אנרגיה: חלבון מצטמצם לחומצות אמינו ושומן מצטמצם לחומצות שומן, ששניהם נשמרים לשימוש עתידי.
לעומת זאת, פחמימות מתפרקות לגלוקוז (סוכר), לאחר עצירה מהירה בכבד, נכנס לזרם הדם ומיד זמין להילקח על ידי התאים לצורך אנרגיה. זו הסיבה שאכילת פחמימות יכולה להשפיע על רמות הסוכר בדם בצורה כה מהירה ודרמטית.
זו גם הסיבה שכל כך חשוב לאנשים עם סוכרת מסוג 2 לעקוב אחר הפחמימות שהם אוכלים. במחלה זו, הלבלב אינו מייצר מספיק הורמון הנקרא אינסולין המווסת את רמות הגלוקוז בדם או שהגוף הפך עמיד בפני השפעות האינסולין. בשני המקרים גלוקוז יכול להצטבר בזרם הדם.
אבחון סוכרת בבדיקת סובלנות גלוקוז דרך הפה
פחמימות פשוטות
פחמימות פשוטות הן, כפי שהשם מרמז, מבנים פשוטים. במונחים כימיים, הם מולקולות קטנות המורכבות מחד-סוכר יחיד או משני חד-סוכרים המקושרים זה לזה - זה נקרא דו-סוכרים.
גלוקוז, סוג הסוכר שהגוף והמוח משתמשים בו לאנרגיה, הוא חד-סוכר, כמו גם פרוקטוז וגלקטוז. הסוכרים כוללים לקטוז, סוכרוז ומלטוז.
לגוף קל לעכל פחמימות פשוטות למדי. מרבית הפחמימות הללו מעובדות במעי הדק, שם אנזימים מפרקים אותם לרכיבים בודדים שעוברים אחר כך דרך דפנות המעי לזרם הדם כדי לשמש לאנרגיה.
כל סוכר שלא משתמשים בו מיד הופך לשומן ומאוחסן. זו הסיבה שאכילת מזון עם הרבה סוכר נוסף יכולה לתרום לעלייה במשקל.
דוגמאות לפחמימות פשוטות
מזונות רבים המכילים פחמימות פשוטות המופיעות באופן טבעי הם מקורות עשירים לוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, סיבים וחומרים מזינים אחרים. מזונות אלו יכולים וצריכים להיות חלק מהתזונה ידידותית לסוכרת. דוגמאות מכילות:
- פרי
- מוצרי חלב
- ירקות מסוימים
- דגנים מסוימים
פירות הם מקורות יקרי ערך לוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים, כמו גם ירקות ודגנים. באותה מידה, מוצרי חלב מציעים חלבון, סידן וויטמין D.
עם זאת, לא כל הסוכרים הפשוטים מעובדים באותו שיעור. למשל, מכיוון שפרי שלם מכיל סיבים, הפרוקטוז שהוא מכיל מתעכל ונספג לאט יותר מאשר, למשל, סוכרוז, ועשוי להשפיע פחות דרמטית על רמות הגלוקוז בדם.
הפירות הטובים ביותר לסוכרתפחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות, המכונות אוליגוסכרידים ופוליסכרידים, מורכבות משרשראות ארוכות ומורכבות יותר של מולקולות סוכר. לוקח לגוף זמן רב יותר לעכל פחמימות מורכבות מאשר לעבד פחמימות פשוטות. כמה מזונות מורכבים של פחמימות מכילים סיבים, ויטמינים ומינרלים ולוקח יותר זמן לעיכול. פירוש הדבר שיש להם השפעה פחות מיידית על רמת הסוכר בדם, מה שגורם לו לעלות לאט יותר.
דוגמאות לפחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות מסוימות הן בחירות טובות יותר מאחרות. הפחמימות המורכבות והבריאות ביותר הן אלו שלא עברו עיבוד או זיקוק:
- דגנים מלאים כגון אורז חום, אורז בר, שיבולת שועל, שעורה דגנים מלאים (ולא פנינים), בורגול (שעשוי מחיטה סדוקה) ופארו
- מאכלים דמויי דגנים כגון קינואה (זרע) וכוסמת (עשב)
- ירקות עמילניים כולל תפוחי אדמה, בטטה ותירס
- ירקות שאינם עמילניים - הכל מאספרגוס ועד קישואים
- שעועית וקטניות כמו עדשים, שעועית כליה וחומוס
שימו לב שכל המאכלים הללו הם מקורות מצוינים לסיבים. סיבים מסייעים במניעת רמות הסוכר בדם גבוהים מדי, מסייעים בוויסות רמות הכולסטרול וחשובים לבריאות המעיים.
סיבים, ירידה במשקל וסוכרתעם פחמימות מורכבות, עדיף להימנע או להגביל דגנים שעברו זיקוק ומזון מעובד המיוצר מדגנים מזוקקים. "מזוקק" פירושו שניים משלושת היסודות של כל גרעין דגנים הוסרו, כלומר הסובין והנבט, שניהם מקורות חשובים לסיבים, שומנים בריאים וחומרים מזינים.
החלק של הגרעין שנשאר, האנדוספרם, הוא עמילני ויש בו פחות סיבים וחומרים מזינים. לפעמים ויטמינים ומינרלים מתווספים חזרה לדגנים מזוקקים (במקרה זה הם בדרך כלל מתויגים כמועשרים), אך אין זה תחליף לדגנים המופיעים באופן טבעי.
מזונות מעובדים העשויים מדגנים מזוקקים כוללים:
- בייגלים
- עוגות, עוגיות, סופגניות, מאפינס, מאפים ושאר מאפים מתוקים
- דגנים העשויים מדגנים מזוקקים וממותקים מאוד
- קרקרים
- לחמניות המבורגר או נקניקיות
- לביבות וופלים
- בצק פיצה
- חטיפי אורז
- לחם כריך רך
- אורז לבן ופסטה
שים לב שרבים ממזונות אלה הם גם מקורות לתוספת סוכר, מה שהופך אותם לפחות לאידיאליים לניהול גלוקוז בדם.
איזון פחמימות פשוטות ומורכבות
האופן שבו אנשים שונים מגיבים לסוגים ספציפיים של פחמימות, ואפילו למאכלים בודדים, יכול להשתנות במידה רבה. זו אחת הסיבות שאין פרוטוקול טיפולי סטנדרטי לסוכרת.
עם זאת, בעת תכנון ארוחות וחטיפים, בדרך כלל מומלץ להתמקד בקבלת מרבית הפחמימות שלך - פשוטות ומורכבות - ממקורות טבעיים, לא מזוקקים ולא מעובדים, כמו פירות וירקות טריים, דגנים מלאים ומוצרים עשויים דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן וקטניות. בדרך זו אתה יכול להרגיש בטוח שאתה מקבל מזונות עשירים בחומרים מזינים, עשירים בסיבים, דלים בקלוריות ושומן רווי, וסביר יותר שיעזור לך לשלוט על רמת הסוכר בדם ולנהל את הסוכרת.
האם יש כמות ספציפית של פחמימות לאכול מדי יום?