תוֹכֶן
אם אתה רוצה לרדת במשקל, מומחים אומרים שאתה צריך לישון מספיק. באופן ספציפי, חוקרים דיווחו כי נשים שישנות 5 שעות או פחות ללילה בדרך כלל שוקלות יותר מנשים שישנות 7 שעות בלילה.ממצאים אלו, שהוצגו בכנס הבינלאומי של האגודה האמריקאית לחזה 2006, הראו כי נשים שישנות 5 שעות בלילה היו בסיכון גבוה ב -32% לחוות עלייה משמעותית במשקל (עלייה של 33 קילו ומעלה) ובסיכון של 15% להשמנת יתר במהלך המחקר בן 16 השנים, לעומת אלו שישנו 7 שעות בלילה.
נשים אלה שישנו 6 שעות בלילה היו עדיין בסיכון גבוה ב -12% לחוות עלייה משמעותית במשקל, ובסיום 6% ללקות בהשמנת יתר, בהשוואה לנשים שישנות 7 שעות בלילה.
זהו המחקר הגדול ביותר שעקב אחר ההשפעות של הרגלי שינה על עלייה במשקל לאורך זמן; זה כלל כמעט 70,000 נשים בגיל העמידה.
הנשים היו במעקב ראשון בשנת 1986, והן דיווחו על משקלן כל שנתיים במשך 16 שנים. בתחילת המחקר, הנשים שישנו 5 שעות או פחות ללילה שקלו בממוצע 5.4 קילו יותר מאלה שישנו 7 שעות. הם עלו עוד 1.6 קילו נוספים במהלך 10 השנים הבאות. זה אמנם לא נשמע כמו כמות משמעותית, אבל זה מצטבר. זה 16 פאונד בעשר שנים ו -32 פאונד לאורך 20 שנה.
"זו כמות ממוצעת - נשים מסוימות הרוויחו הרבה יותר מזה", אומר החוקר הראשי סנג'אי פאטל, MD, עוזר פרופסור לרפואה באוניברסיטת קייס ווסטרן רזרב בקליבלנד, אוהיו. "אפילו הבדל קטן במשקל יכול להגדיל את הסיכון של אדם לבעיות בריאות, כמו סוכרת ויתר לחץ דם."
נשים שישנות פחות ואוכלות פחות עדיין מרוויחות
החוקרים בדקו הרגלי התעמלות כדי לקבוע אם הם יכולים להסביר, בין השאר, את הממצאים. אך הם לא גילו הבדלים ברמות האימון או בפעילות הגופנית שיסבירו מדוע הנשים שישנו פחות שקלו יותר.
האם הנשים שקיבלו פחות שינה גם אכלו יותר? התשובה הייתה לא. למעשה, ההפך היה נכון.
"מחקרים קודמים הראו כי לאחר מספר ימים של הגבלת שינה ההורמונים השולטים בתיאבון גורמים לאנשים להיות רעבים יותר, ולכן חשבנו שנשים שישנות פחות עשויות לאכול יותר", אומר פאטל. "אבל, למעשה, הם אכלו פחות. זה מרמז כי תיאבון ודיאטה אינם מייחסים את העלייה במשקל אצל נשים שישנות פחות."
הבנת הסיבות לעלייה במשקל
משתתפי המחקר לא זיהו את הגורמים הספציפיים התורמים לעלייה במשקל אצל נשים שישן פחות.
"אין לנו תשובה ממחקר זה מדוע שינה מופחתת גורמת לעלייה במשקל, אך ישנן כמה אפשרויות שראוי להמשך מחקר", אומר פטל. "שינה פחות עשויה להשפיע על שינויים בקצב חילוף החומרים הבסיסי של האדם (מספר הקלוריות שאתה שורף כשאתה נח). תורם נוסף לוויסות משקל שהתגלה לאחרונה נקרא תרמוגנזה שאינה קשורה לפעילות גופנית (פעילות לא רצונית, כגון התעסקות). יכול להיות שאם אתה ישן פחות, אתה מסתובב גם פחות ולכן שורף פחות קלוריות. "
גורם חשוב נוסף שיש לקחת בחשבון הוא השפעת השינה על רמות הקורטיזול. שינה לא מספקת עלולה לגרום לשחרור קורטיזול נוסף - הורמון הלחץ - ועלולה לעורר רעב.
על פי הקרן הלאומית לשינה, האישה הממוצעת ישנה רק שש וחצי שעות שינה בלילה. למחסור כרוני בשינה יכולות להיות השפעות מגוונות על חילוף החומרים ועל הבריאות הכללית.
שינה לא מספקת:
- מפריע ליכולת הגוף לחילוף חומרים בפחמימות וגורם לרמות גבוהות של גלוקוז בדם, מה שמוביל לרמות אינסולין גבוהות יותר ולאגירת שומן בגוף.
- מזרז את רמות הלפטין, מה שגורם לגוף להשתוקק לפחמימות.
- מפחית את רמות הורמון הגדילה - חלבון המסייע בוויסות פרופורציות השומן והשרירים בגוף.
- יכול להוביל לעמידות לאינסולין ולתרום לעלייה בסיכון לסוכרת
- יכול להגביר את לחץ הדם
- יכול להגביר את הסיכון למחלות לב
גם אצל אנשים צעירים ובריאים, מחסור בשינה של שלוש עד ארבע שעות בלילה במהלך שבוע משפיע על הגוף משולש.
רק כמות מוגבלת זו של מחסור בשינה הפריעה ליכולת לעבד פחמימות, לנהל לחץ ולשמור על איזון תקין של ההורמונים. בשבוע אחד בלבד שהוגבל לשינה, למשתתפי המחקר הייתה אובדן משמעותי ביכולתם לעבד גלוקוז ועלייה נלווית באינסולין. למעשה, רמות האינסולין היו כה גבוהות, עד שהגברים נחשבו למצב טרום סוכרת.
נקודת פעולה לירידה במשקל
אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך לוודא שאתה ישן מספיק בנוסף למעקב אחר תוכנית תזונה בריאה ופעילות גופנית. עבור רובנו זה אומר שתזדקק לשבע שעות ומעלה בלילה.