בסקר ארצי שנערך לאחרונה, 44 אחוזים מהמבוגרים אמרו כי לחץ גרם לילות ללא שינה לפחות פעם אחת בחודש הקודם. כל מה שזורק, מסתובב ומביט בתקרה יכול להשאיר אותך מרגיש עייף ו לחוץ יותר למחרת. אם אתה נקלע למעגל האכזרי הזה של חרדה ונדודי שינה, יש חדשות טובות: טכניקות פשוטות להפגת מתחים יכולות לעזור לך לישון טוב יותר ולהרגיש רגוע יותר.
הבנת חרדה ונדודי שינה
מה עומד מאחורי יותר מתח, פחות חיבור שינה? "אם אתה מפעיל לעתים קרובות את תגובת הלחץ שלך, הגוף שלך לעולם לא חוזר לקו הבסיס שלו", אומר מומחה השינה של ג'ונס הופקינס לואיס פ 'בואנבר, דוקטורט, C.B.S.M.
"מתח ולילות ללא שינה קשורים קשר הדוק," אומר בונובר. "אם אתה סובל מכאבים, נוטה לדאוג או מתמודד עם סיטואציה קשה בחייך, יתכן שיש לך יותר הורמוני לחץ מהרגיל שמסתובבים בגופך. שנת לילה ירודה מוסיפה עוד יותר. והורמונים אלה לעולם לא יתפרקו לחלוטין. זה כמו להפעיל מנוע בהילוך חמישי כל הזמן. "
טכניקות הפגת מתחים להצלה
"פעילויות שמפעילות את תגובת הרגיעה הטבעית של הגוף מרגישות נהדר", אומר בונובר. "והם הוכחו על ידי מחקר כמשפרים את השינה. הם עוזרים על ידי הפחתת שחרור הורמוני הלחץ קורטיזול ואדרנלין ועל ידי האטת דופק ונשימה. הגוף והנפש שלך נרגעים. ”
יוגה, טאי צ'י ומדיטציה הן טכניקות מועילות להפגת מתחים. כך גם שני התרגילים הפשוטים עליהם ממליץ בואנובר לחולים הנאבקים בלילות ללא שינה.
נשימה עדינה:
- במקום שקט, שב או שוכב במצב נוח. זה עשוי לעזור לעצום עיניים.
- נשמו לאט פנימה והחוצה למשך כחמש דקות. בזמן שאתה שואף אוויר, נשום לתוך הבטן. התמקדו בנשימה שלכם.
- אם תרצה, חזור על עצמך, "לנשום אני רגוע, לנשום אני מתמודד."
הרפיית שרירים מתקדמת:
- במקום שקט, שב או שוכב במצב נוח.
- נשמו כמה נשימות עדינות, פנימה והחוצה.
- התחל קבוצות שרירים מתוחות אחת בכל פעם שאתה נושם. החזק את המתח תוך כדי שאיפה, ואז שחרר אותו תוך כדי הנשיפה. נשמו כמה נשימה כשאתם מבחינים (ותהנו) עד כמה כל קבוצת שרירים מרגיעה.
- התחל עם השרירים בראש, בצוואר ובפנים. זז למטה לכתפיים, ידיים וזרועות, גב, קיבה, ישבן, ירכיים, שוקיים ורגליים.
- חזור על כל האזורים שעדיין מתוחים.
"כשעוברים את התרגיל הזה, מרגישים נוכחות והיעדר מתח כדי שתוכלו לזהות מתח מתמשך ולעשות משהו בנידון", אומר בונובר.