תוֹכֶן
שכיבה מתארת את מיקום גופך כאשר אתה שוכב על הגב עם הפנים כלפי מעלה. צד הגחון (הבטן) שלך פונה כלפי מעלה, ואילו הצד הגבי (האחורי) פונה כלפי מטה. בהגדרה המחמירה ביותר, אתה שטוח על הגב ללא נטייה, זרועות לצידיך או כפוף בזווית של 90 מעלות. המונח משמש גם כמשנה לתרגילים ומתיחות שמתחילים איתך על הגב, כגון טוויסט בעמוד השדרה.ההפך משכיבה הוא נוטה, שהוא תנוחת שוכב הקיבה. ייתכן שתראה את המונח שקר בצד לתיאור מיקום לטיפול או תרגילים.
שימושים קליניים במיקום שכיבה
הפיזיותרפיסט, המאמן או הקלינאי שלך עשויים להשתמש בפרקדן כדי לתאר עמדות המשמשות לטיפול ידני, או כאשר אתה עושה תרגילי מתיחה וגב המרכיבים את תוכנית האימון הביתי שלך. העמדה בשכיבה משמשת גם ספקי שירותי בריאות לצורך בדיקה גופנית או הליכים כירורגיים.
אם המטפל או המאמן האישי שלך נותנים לך תרגילי ייצוב ליבה בפעם הראשונה, סביר להניח שהם יתחילו אותך במצב שכיבה. הסיבה לכך היא שכאשר אתה שכיבה, לשרירים שלך יש הכי פחות עבודה כדי לשמור על היציבה והמצב שלך כנגד כוח הכובד. לשיקום, תרגילי מיטה רבים מתחילים במצב שכיבה.
דאג לגבך במצב שכיבה
להלן מספר דברים שתוכל לעשות כדי להקל על כאבי גב תחתון ממצב שכיבה.
ראשית, אתה יכול לשחרר את המתח מגבך על ידי הנחת תנוחת שוכב הוו, המהווה שינוי של תנוחת שכיבה שם הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה. התחל עם נשימה והרפיה, המאפשר למתח לנקז מהשרירים שלך.
אתה יכול גם לעבוד בשכיבה כדי להפעיל את שרירי הליבה העמוקים שלך, שהם המפתח לגב בריא. עם שרירי הליבה, חשוב לגשת אליהם במיומנות לפני השימוש בהם באופן מלא. אז להקדיש קצת זמן ללמוד כיצד להצית אותם עשוי לעבור דרך ארוכה לפיתוח תמיכה בגב התחתון. במצב וו שוכב עם קצות האצבעות על הבטן התחתונה, שאפו עמוק, ואז נשפו באופן טבעי ותנו נפיחה אחרונה מהאוויר שנותר. באותה נקודה, קצות האצבעות צריכות להרגיש את שריר הבטן הרוחבי שלך מתקשר. שחרר וחזור על עצמו 10 פעמים.
לאחר שהתחממת עם שחרור מתח השרירים שתואר לעיל, כמו גם תרגיל הפעלת הליבה, ייתכן שתרצה לעבור להתעמלות בפועל. לדוגמא, יתכן שתקבלו מתיחות בירך למתחילים כדי להקל על כאבי הגב. אלה עשויים להיעשות לצורך תחזוקה או למניעת כאבי גב.
יוגה היא דבר נוסף שתוכלו לעשות עבור הגב שלכם בזמן שכיבה. כמו בכל תוכנית אימונים, לא כל תנוחות היוגה מתרחשות כשאתה שוכב על הגב, אך רבים ממתחילים ומשקמים.
כיצד יוגה יכולה לעזור בכאבי גבלדוגמה, הטוויסט בעמוד השדרה כרוך בשכיבה על הגב, כיפוף הברכיים ואז הנחתן בעדינות לצד אחד. הרעיון הוא להישאר במצב זה כמה רגעים ולנשום כדי לאפשר לשרירי הבטן האלכסוניים שלך, כמו גם לשרירי הגב שלך להשתחרר.