תוֹכֶן
דגים במקום עוף מטוגן. אורז חום במקום גליל מקמח לבן. חופן אגוזים במקום צ'יפס. שמן זית במקום חמאה. ושפע של ירקות ופירות. החלפות אוכל קלות כאלו מעמידות את הכוח הבריא והמאריך את החיים של הדיאטה הים תיכונית בצלחתכם בפשטות ובטעימות.
כמה השפעה יכולה להיות לדיאטה? סגנון אכילה ים תיכוני הפחית את הסיכון למחלות לב ב -28 עד 30 אחוזים במחקר גדול שנערך בשנת 2013 מספרד. אבל אתה לא צריך לחיות ליד הים התיכון כדי לקבל את ההטבות. במחקר שנערך בשנת 2013 במעקב אחר קבוצה מגוונת של 6,229 נשים וגברים אמריקאים, בגילאי 44 עד 84, במשך שמונה שנים, חוקרי ג'ונס הופקינס ואחרים מצאו כי תזונה בסגנון ים תיכוני בשילוב פעילות גופנית סדירה, משקל בריא ואי עישון מוגנים. נגד מחלות לב מוקדמות, האט את הצטברות הפלאק בדפנות העורקים, והפחית את הסיכון למוות מוקדם ב -80 אחוזים.
כוח הצלחת הים תיכונית שלך
"המחקר שלנו מראה לנו שיש לך את השליטה והכוח לשנות את מסלול הבריאות והחיים שלך", אומר מחבר המחקר הראשי ומומחה ג'ונס הופקינס, ית'ם אחמד, MD, M.P.H. "עם תזונה בריאה יותר, פעילות גופנית, שמירה על משקל והימנעות מעישון, אלפי המשתתפים שלנו הצליחו לחיות זמן רב יותר וללא מחלות לב וכלי דם. גם אתה יכול!"
אכילה בסגנון ים תיכוני מסייעת לליבך בארבע דרכים, לדברי אחמד:
- זה עוזר לשמור כולסטרול רמות בריאות.
- זה משפר את יכולת הספיגה של גופך סוכר בדם (סוכרת וטרום סוכרת מאיימים על בריאות הלב שלך).
- זה מתקרר מזיק דַלֶקֶת, תגובה של מערכת החיסון המופעלת כאשר הגוף נלחם בפורצים שנתפסים. דלקת חריפה או חד פעמית מועילה במאבק בנגיפים ובחיידקים, אך אנשים הסובלים מעודף משקל, צורכים רמות גבוהות של מזונות מזוקקים ומנהלים אורח חיים בישיבה סובלים מדלקת כרונית, או מתמשכת, העלולה להוביל לסוכרת וכבד, מחלת לב.
- זה עוזר עורקים הישאר גמיש והתנגד להצטברות פלאק.
חומרים מזינים בתכנית זו עובדים כצוות כדי להפיק את היתרונות הללו. אלה כוללים שומן חד בלתי רווי "טוב" מאגוזים ושמן זית; חומצות שומן אומגה 3 מועילות מדגים שומניים כמו סלמון; וסיבים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים מגנים מדגנים מלאים ותוצרת.
"מה אתה לא לאכול זה גם חשוב ", מציין אחמד. "כמויות גדולות של פחמימות מזוקקות [כמו ממתקים ולחם לבן] עלולות לגרום לקוצים של סוכר בדם, מה שמניע את הגוף לאגור שומן בצורה אחרת ויכול לגרום להשמנת יתר ולסוכרת. שומנים רוויים [הנמצאים בחלב מלא, גבינה, חמאה, גלידה, בשרים שומניים ועור עופות] יכולים להשפיע על הכולסטרול שלך. כל ההשפעות המזיקות הללו מגדילות את הסיכון למחלות לב בצורה אדירה. "
עוברים לים התיכון צעד אחר צעד
קח את הדיאטה שלך לים התיכון בכמה שינויים פשוטים.
- נסו שיבולת שועל עם פירות טריים ונתז של חלב ללא שומן לארוחת הבוקר במקום בייקון וביצים או לביבות.
- התחילו את ארוחת הצהריים עם סלט ירקות, לבוש עם טפטוף שמן זית.
- אכלו פירות לקינוח לאחר ארוחת הערב.
לבחירות חכמות יותר לב, עיין במתכונים אלה מספריית הבריאות לרפואה של ג'ונס הופקינס.
"הוסף פריט אחד בריא להחלפת פריט לא בריא", ממליץ אחמד. "הישאר עם זה למשך שלושה שבועות, ואז בצע שני שינויים נוספים. איטי ויציב מנצח את המירוץ. "
עובדות הולמות: היתרונות של דיאטה ים תיכונית
הגדרות
דגנים מלאים: לדגנים כמו חיטה מלאה, אורז חום ושעורה עדיין יש את הקליפה החיצונית העשירה בסיבים, הנקראת סובין, ונבט פנימי. הוא מספק ויטמינים, מינרלים ושומנים טובים. בחירת תוספות דגנים מלאים, דגני בוקר, לחמים ועוד עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן ולשפר גם את העיכול.
שומן רווי: סוג של שומן שנמצא בשפע בחמאה, חלב מלא, גלידה, גבינה מלאה שומן, בשרים שומניים, עור עופות, ושמנים דקלים וקוקוס. שומן רווי מעלה את רמות הכולסטרול LDL המאיים בלב בזרם הדם שלך. זה יכול גם להפריע ליכולת של גופך לספוג סוכר בדם בקלות. הגבלת שומן רווי יכולה לעזור לשלוט בסיכון למחלות לב.
סוכרת: כאשר רמות הגלוקוז בדם (נקראות גם סוכר בדם) גבוהות מהרגיל ועדיין אינן מספיק גבוהות כדי להיות מאובחנות כחולות סוכרת. זהו A1C של 5.7% עד 6.4% (דרך לאמוד את קריאת הסוכר בדם הממוצעת במשך 3 חודשים), רמת גלוקוז בדם בצום של 100 עד 125 מ"ג / ד"ל, או OGTT (בדיקת סובלנות לגלוקוז דרך הפה) שעתיים בדם. של 140 עד 199 מ"ג / ד"ל. מחלת הסוכרת נקראת לפעמים גם סובלנות לגלוקוז לקויה או גלוקוז בצום לקוי.
חומצות שומן אומגה 3 (או-מאי-גה שלוש פה-טי א-סידס): שומנים רב בלתי רוויים בריאים שהגוף משתמש בהם לבניית קרומי תאי מוח. הם נחשבים לשומנים חיוניים מכיוון שגופנו זקוק להם אך אינו יכול להכין אותם לבד; עלינו לקחת אותם באמצעות מזון או תוספי מזון. תזונה עשירה באומגה 3 - שנמצאת בדגים שומניים, כמו סלמון, טונה ומקרל, כמו גם באגוזים, זרעי פשתן ושמן קנולה - ודל בשומנים רוויים עשויה לסייע בהגנה מפני מחלות לב, שבץ מוחי, סרטן ומחלות מעי דלקתיות. .
דלקת (in-fluh-mey-shun): האדמומיות והחום סביב חתך או גרידה הם דלקת לטווח קצר, המיוצרת על ידי מערכת החיסון כדי לסייע לריפוי. אך סוג אחר הנקרא דלקת כרונית, המופעלת על ידי תרכובות משומן הבטן, מחלות חניכיים וגורמים אחרים, נותר בגוף. מחקרים מראים כי סוג זה מגביר את הסיכון למחלות לב, סוכרת, דמנציה וצורות מסוימות של סרטן.
עורקים (הם te-rease): כלי הדם המובילים דם עשיר בחמצן מהלב שלך למסירה לכל חלק בגופך. עורקים נראים כמו צינורות דקיקים או צינורות. הקירות עשויים שכבה חיצונית קשוחה, שכבה אמצעית של שריר ודופן פנימית חלקה המסייעת לזרימת הדם בקלות. שכבת השריר מתרחבת ומתכווצת כדי לעזור לדם לעבור.