תוֹכֶן
- מהו פעילות גופנית אקסצנטרית?
- יסודות בגיד אכילס
- תרגילי פרוטוקול אלפרדסון
- מה עלי לצפות להרגיש לאחר התרגיל?
- כמה זמן עלי להמשיך בפרוטוקול אלפרדסון?
אם יש לך דלקת בגיד אכילס, אתה מבין כיצד מצב זה יכול להגביל את יכולתך ללכת ולרוץ. זה יכול למנוע ממך להשתתף בפעילויות הפנאי והאתלט הרגילות שלך, וזה עלול להפריע לשגרת העבודה הרגילה שלך.
ישנם טיפולים פיזיותרפיים רבים שונים לניהול דלקת בגיד אכילס. פיזיותרפיסט יכול לעזור על ידי שליטה בתהליך הדלקתי הראשוני, ואז על ידי המלצה על תרגילי העמסה עדינים ומתקדמים לגיד אכילס שלך בזמן שהוא מחלים.
בשנים האחרונות פורסמו עדויות המצביעות על כך שגיד בדלקת אכילס איננו תהליך דלקתי ממשי. כמה מחקרים היסטולוגיים (המתייחסים לאופי המיקרוסקופי של הרקמות) מצביעים על כך שתאי הדלקת האופייניים שנמצאו עם דלקת הגידים אינם קיימים. לכן, דלקת בגיד אכילס מכונה לעיתים קרובות טנדניופתיה של אכילס, במיוחד כאשר היא נמשכת יותר מכמה שבועות והפכה למצב כרוני.
מתיחה עדינה והעמסה מתקדמת של גיד אכילס נחוצה בכדי לטפל בהצלחה בטנדיופתיה של אכילס.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהעומס האקסצנטרי של הגיד חיובי לסוגים אחרים של פעילות גופנית. פרוטוקול אלפרדסון הוא שיטה המשמשת להעמסת גיד אכילס הפצוע שלך בהדרגה לטיפול בטנדינופתיה.
מהו פעילות גופנית אקסצנטרית?
העמסה אקסצנטרית של גיד מתרחשת כאשר השריר והגיד מתכווצים כמוך הִתאָרְכוּת זה בניגוד ישיר להתכווצויות קונצנטריות, או לשרירים ולגידים שמתקצרים עם התכווצותם.
דוגמה פשוטה להתכווצות אקסצנטרית היא להחזיק משהו ביד עם מרפק כפוף. לאט לאט למרפק שלך להתיישר תוך כדי החזקת המשקל. אתה יכול לדמיין את התארכות שריר הזרוע שלך בזמן שאתה מחזיק את המשקל בזמן שאתה מיישר לאט את המרפק. זהו כיווץ אקסצנטרי או עומס אקסצנטרי של שריר הדו-ראשי שלך.
אז מה כל כך מיוחד בבעיות בגידים ופעילות גופנית אקסצנטרית? נראה כי פעילות גופנית אקסצנטרית מועילה לגידים פצועים. למה? החוקרים אינם יודעים מדוע תרגיל מסוג זה הוא מיוחד. ובכל זאת, אם יש לך פגיעה בגיד, כמו דלקת בגיד אכילס, המטפל הפיזי שלך עשוי לבצע תרגילים אקסצנטריים כדי לסייע בטיפול במצבך.
יסודות בגיד אכילס
דלקת בגיד אכילס היא פציעת ריצה שכיחה.
הסימנים והתסמינים של דלקת בגיד אכילס או דלקת בגידים הם:
- כאבים בחלק האחורי של הרגל התחתונה, ממש מעל העקב.
- כאב בריצה, קפיצה או כיוון בהונות כנגד התנגדות.
- גוש קטן על גיד אכילס שלך ממש מעל העקב.
אם אתה חושד שיש לך טנדניופתיה של אכילס, מומלץ לפנות לרופא שלך כדי להבטיח את האבחנה הנכונה.
מבט על תפקוד תקין וחריג של גידיםתרגילי פרוטוקול אלפרדסון
פרוטוקול אלפרדסון לטנדניופתיה של אכילס הוא למעשה שני תרגילים נפרדים. כדי לבצע את התרגילים, עליך להיות צעד או מדרכה קטנים שעומדים לעמוד עליהם. הקפד לבצע צ'ק-אין עם הרופא או הפיזיותרפיסט כדי לוודא שזה בטוח עבורך להתאמן וכי אתה מבצע את התרגילים בצורה נכונה. כך תבצע את פרוטוקול אלפרדסון:
- עמדו על מדרגה עם כדורי הרגליים בקצה. העקבים שלך צריכים להיות תלויים מעבר לקצה המדרגה
- החזק משהו יציב לאיזון
- שמור על שתי ברכיים ישרות
- בעזרת שתי הרגליים, הרם את העקבים וקם על כדורי הרגליים
- שמור על כף הרגל עם גיד אכילס הכואב על המדרגה, והרים את כף הרגל הלא פצועה מהמדרגה
- הורידו את עצמכם אט אט באמצעות הקרסול הפגוע. העקב שלך צריך לנוע לכיוון הרצפה, וכדור כף הרגל שלך צריך להישאר במגע עם קצה המדרגה
- החזירו את כף הרגל הלא פצועה למדרגה וחזרו על התרגיל
פרוטוקול אלפרדסון קורא לבצע תרגיל זה למשך 3 סטים של 15 חזרות. כאשר מבצעים את התרגיל בברכיים ישרות, נטען ומאתגר שריר ספציפי המרכיב את גיד אכילס הנקרא גסטרוקנמיוס.
ברגע שאתה מבצע 3 סטים של 15 חזרות עם הברכיים ישר על המדרגה, חזור על פרוטוקול אלפרדסון כשברכיים כפופות מעט. זה מפעיל לחץ על שריר ספציפי הנקרא סוליאוס המצטרף לגסטרוקנמיוס ויוצר את גיד אכילס. שוב, בצע 3 סטים של 15 חזרות.
יש לבצע את שני התרגילים בפרוטוקול אלפרדסון פעמיים ביום. המשמעות היא שעליכם לבצע 3 סטים של 15 חזרות על תרגילי הברך הישרה והורדת עקב הברך בכפיפה בבוקר ובערב. בסך הכל עליכם לבצע 180 חזרות על התרגיל מדי יום.
מה עלי לצפות להרגיש לאחר התרגיל?
לאחר ביצוע שני התרגילים בפרוטוקול אלפרדסון, אתה עלול לחוש כאב או כאב בחלק האחורי של הקרסול על ידי גיד אכילס וכאב בשרירי השוקיים. כאב זה יימשך יממה, והכאב יהפוך להרבה פחות ככל שתתקדם בתרגילים במהלך שבועות. פרוטוקול אלפרדסון מציין שאתה ממשיך בתרגילים אלא אם כן הכאב הופך לנכה. אם זה קורה, התייעץ עם הרופא שלך.
למרות שקיימים מחקרים המסכמים את יעילותו של פרוטוקול אלפרדסון, ישנם אנשים שקשה להשיג את השלמתם של 180 חזרות על פעילות גופנית מדי יום.
מחקר בגיליון פברואר 2014 כתב העת לפיזיותרפיה אורטופדית וספורט ציין כי גרסה שונה של פרוטוקול אלפרדסון עם גישה "עשה ככל שתסבול" השיגה תוצאות חיוביות דומות לפרוטוקול החזרה המלא 180.
כמה זמן עלי להמשיך בפרוטוקול אלפרדסון?
יש להמשיך בפרוטוקול אלפרדסון למשך 12 שבועות כדי לראות תוצאות אופטימליות. במהלך תקופה זו, ייתכן שתרצה להתייעץ עם פיזיותרפיסט שיכול להציע עצות מתי לחזור לפעילות רגילה, כגון ריצה. הפיזיותרפיסט שלך יכול לרשום תרגילי שיווי משקל באמצעות לוח BAPS ותרגילי פליאומטריה כדי להבטיח שתוכל לרוץ ולקפוץ מבלי לסבול מפציעה חוזרת בגיד אכילס.
מילה מ- Wellwell
פרוטוקול אלפרדסון הוא שיטה המספקת העמסה אקסצנטרית לגיד אכילס שלך לטיפול במצב הכואב של טנדינופתיה של אכילס. זו שיטה פשוטה להבטיח שתוכל לטפל במהירות ובבטחה במצבך ולחזור לרמת התפקוד הקודמת שלך.