תוֹכֶן
השינה היא בין התהליכים הפיזיולוגיים הרבים בגוף האדם שמופנים על ידי מקצבים היממה, אוסף של שעונים פנימיים הקשורים זה בזה ומתנדנדים באופן עצמאי לאורך כל היום. אין זה מפתיע אפוא שכאשר מקצבי היממה של האדם כבויים הם עלולים להיתקל בבעיות כמו נדודי שינה או ישנוניות בשעות היום.אם אתה מתמודד עם בעיות שינה, הבנה כללית של אופן היווצרותם של מקצבי היממה וכיצד ניתן להשליך אותם יכולה לעזור לך להבין את הצעדים שאתה יכול לנקוט כדי לקבוע לוח זמנים שינה בריא.
גורמים המשפיעים על קצבי היממה
גורמים חיצוניים הידועים כזיתגברים מהגרמנית ל"נותני זמן "- באור ובגנטיקה מסוימים הם המשפיעים העיקריים על המקצבים היומיים.
שמש ואור
שניהם חשובים למקצבים היממה מכיוון שתאים רגישים לאור ברשתית מחוברים ישירות לבלוטת ההיפותלמוס הקדמית במוח בה נמצא הגרעין הסופרכיאזמטי (SCN), או קוצב הלב של הגוף. ה- SCN מסנכרן רבים מהתהליכים הביולוגיים והפיזיולוגיים של הגוף, כולל שינה ועירות.
אור השמש הנכנס לעין עובר לעצבי הראייה, שמעליהם כיווץ האופטי בצורת X מעביר את אותות העצבים ל- SCN.
- ככל שאור השמש של הבוקר גדל בתחילת היום, מערכת הראייה מאותתת ל- SCN להפעיל קולטנים במוח המגרים את ייצור הורמון הלחץ קורטיזול, מה שמוביל לערות ואנרגיה מוגברת.
- כאשר אור השמש פוחת בסוף היום, מערכת הראייה מאותתת ל- SCN להפעיל את בלוטת האצטרובל, האיבר האחראי על ייצור הורמון השינה מלטונין.
גנטיקה
גנים מסוימים נמצאו כמסייעים בשמירה על מקצבים ביממה ללא תלות בהשפעות חיצוניות. הגן הראשון כזה, שנקרא CLOCK (מחזורי תפוקת המנוע הצירקדי קפוט), זוהה על ידי ד"ר ג'וזף טקהאשי ועמיתיו בשנת 1994. מאז זוהו גנים מרובים המהווים את השעון המולקולרי המרכזי של הגוף.
תסמינים של הפרעות בקצב המימתיסינכרון דה-סינכרוני
כאשר השעון הפנימי של האדם אינו מתואם כראוי, עלולות להתפתח הפרעות ביממה כגון תסמונת שלב השינה-התעוררות (חוסר יכולת להירדם) ותסמונת שלב השינה-שינה המתקדמת (בה השינה מתרחשת בטרם עת). מידת דה-סנכרון תלויה במידה רבה בגנטיקה של הפרט ובמידה שבה מופרעים דפוסי היום והלילה.
הסנכרון יכול להתרחש כתוצאה מכל מספר נסיבות, ביניהן:
- אזור הזמן משתנה. ג'ט לג הוא משבש מקצב מוכר לאנשים שנוסעים.
- שעון קיץ. לאובדן של שעה בודדת יכולה להיות השפעה קצרת טווח על מקצבי היממה.
- עיוורון מוחלט. מחקרים הראו כי אנשים עיוורים מלידה מתקשים לעיתים קרובות במחזור ערות השינה שלהם בגלל היעדר רמזים לאור סביבתי, דבר שיכול להוביל למצב המכונה הפרעת קצב שינה ללא 24 (ללא- 24 SWRD).
הפרעה בשלב 24- שינה-התעוררות יכולה להופיע גם אצל רואי-עין, אם כי לעיתים נדירות. הסיבה אינה ברורה לחלוטין, אך נראה שהיא משפיעה על אנשים עם שעות עבודה לא סדירות במיוחד, כולל אלה עם עבודה במשמרות מתמשכת. עבור אנשים המתמודדים עם נדודי שינה או SWRD שאינו 24, מינון מלטונין 5 עד 10 מיליגרם לילי עשוי לשפר את דפוסי השינה.
גורם ותסמינים למחסור בשינההתגברות על הפרעות בקצב
דפוסי שינה לא סדירים עלולים להפריע לבריאות ואיכות החיים. לדוגמא, עובדי משמרת לילה מגיבים לעיתים קרובות למתח של לוחות הזמנים שלהם על ידי אכילת יתר, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל ולבקרת גלוקוז לקויה.
אם מתמודדים עם נדודי שינה או SWRD שאינו 24, ידוע כי מנה של מלטונין 5 עד 10 מ"ג לילית משפרת את דפוסי השינה.
בסופו של דבר, הדרך הטובה ביותר להתגבר על אי-ויסות ביממה היא לאפס את השעון הפנימי על ידי נקיטת צעדים לשיפור היגיינת השינה שלך.
- שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה: צא למיטה באותה שעה בכל לילה בשבוע והשתמש באזעקה כדי להעיר את עצמך באותה שעה בכל בוקר.
- אל תנמנם: שינה ביום מקטינה את "חוב השינה", כך שאתה זקוק פחות לישון בלילה. זה יכול להפריע לשגרת שינה קבועה.
- אל תצפה בטלוויזיה או תקרא במיטה: עצור כל סוג של בידור וכבה את כל מוצרי האלקטרוניקה (כולל טלפונים סלולריים) לפחות 30 דקות לפני השינה.
- הימנע מקפאין ואלכוהול מספר שעות לפני השינה: קפאין יכול לעורר אותך יתר על המידה. אלכוהול עשוי לעזור לכם נפילה ישן אך עלול לגרום להפרעות שינה ולגרגר בבוקר.
- שמור על חושך חדר השינה: כבה את כל האורות וסגר היטב וילונות או גוונים של חלונות. החלף חיפויי חלונות המאפשרים לאור לזרוח בגוונים מחשיכים בחדר. שימו לב שמסיכות שינה יכולות למנוע מאור שמש להיכנס לעין ולעכב את האותות הסביבתיים שנועדו לעורר אתכם כשמגיע הזמן להתעורר.
- כבה את התרמוסטט: אתה צפוי לישון ביתר דיוק בחדר מגניב. גם בחורף אל תערמו יותר מדי שמיכות.
- שמור על זה שקט: רעשים פתאומיים עלולים לגרום להתנעות רגעיות המפריעות לשינה רגועה אחרת. אם בן הזוג שלך נוחר בקול רם, חקור תרופות נגד נחירות או השקיע בזוג אטמי אוזניים.
מילה מ- Wellwell
הסיבות להפרעות ביממה אינן תמיד ברורות ועשויות לקחת יותר ממלטונין כדי לתקן את הדברים. אם אתם מתמודדים עם נדודי שינה כרוניים וישנוניות בשעות היום, בקשו מהרופא פנייה לרופא שינה מוסמך של הלוח שיוכל לעזור באבחון וטיפול במצבכם.