תוֹכֶן
- שיהיה לך שינת לילה טובה
- קחו הפסקות תכופות
- צורכים קפאין
- החלף את הפעילויות שלך
- קבל אוויר קליל ורענן
- לנמנם
- תאכל חטיף
- התעמלו והיו פעילים
- שמור על איכות הסביבה קרירה
- תרופות כמוצא אחרון
שיהיה לך שינת לילה טובה
ההגנה הטובה ביותר מפני תחושת ישנוניות בשעות היום היא שינה טובה. פשוט לא לישון מספיק הוא הגורם השכיח ביותר לישנוניות. הגבלת שינה זו תגביר את החשק שלך לישון ועלולה לגרום לך להירדם בזמנים הלא נכונים.
אם יש לך הפרעת שינה בסיסית שמונעת ממך לישון מספיק, פנה לרופא שלך. אחרת, ייתכן שלא תוכל להיות ערני ודרוך כפי שאתה אמור להיות.
קחו הפסקות תכופות
תשומת לב וריכוז ממושכים ומתמשכים עלולים לגרום לכם להרגיש עייפים למדי. למעשה, סביר להניח שאיכות העבודה שלך תפגע ותיהיה נוטה לטעות.
כדי להתמודד עם נטיות אלה, מומלץ לקחת הפסקות קצרות תכופות בזמן העבודה. הפרעות אלה יאפשרו חזרה למיקוד מתמשך. הפסקה עשויה להיות חשובה במיוחד כשאתה מרגיש ישנוני אחרי ארוחת הצהריים.
צורכים קפאין
קפאין הוא דרך יעילה מאוד וזולה להגברת הערנות, והוא ממריץ טבעי. שנייה רק למים, משקאות המכילים קפאין הם אחד הנוזלים הנצרכים ביותר בעולם. קפה, תה, שוקולד חם וסודה הם אפשרויות פופולריות. ניתן למצוא קפאין גם במזונות מסוימים, כמו שוקולד.
לשימוש מופרז בקפאין לעיתים רחוקות עלולות להיות השלכות שליליות, כמו דופק מהיר, עצבנות או כאב ראש נסיגה.
החלף את הפעילויות שלך
אם אתה מתקשה להישאר ער, יתכן שתועיל להחליף את הפעילויות שלך. פריצת פרויקטים גדולים יותר למשימות קטנות יותר ועבודה בהן בפרצות קצרות ומתוזמנות עשויות לאפשר לכם להיות פרודוקטיביים יותר.
ריכוז מתמשך יכול להיות מיסוי. על ידי העברת המיקוד שלך אתה יכול להיות קשוב יותר למשימות החדשות שאתה מבצע.
קבל אוויר קליל ורענן
לתנאים טבעיים יכולה להיות השפעה מועילה משמעותית על היכולת שלנו להישאר ערים. לאלה הסובלים מהפרעות בקצב היממה או הפרעה רגשית עונתית (SAD), חשיפה מתוזמנת כראוי לאור טבעי, או אפילו שימוש בתיבת תאורה, יכולה לסייע משמעותית.
עבור כל האחרים, הקצב הימתי של גופנו מסתמך על חשיפה לתנאים טבעיים, והכי חשוב קל. לכן יציאה החוצה בכדי להשיג קצת אוויר צח בתקופות של ישנוניות עשויה להועיל.
לנמנם
אם אתם נלחמים ישנוניות יתר, ההקלה הפשוטה שמספק תנומה עשויה להטעין את הסוללות. מחקרים הראו כי תנומות מועילות בשיפור הלמידה והזיכרון. חברות רבות משלבות מנוחה בצהריים בשגרת יומם.
בדרך כלל עדיפים תנומות קצרות יותר הנמשכות 15 עד 20 דקות. תנומות ארוכות יותר (שנמשכות מספר שעות) מצביעות על כך שאולי לא ישנת מספיק בלילה או שאולי יש לך הפרעת שינה.
גלה את היתרונות הבריאותיים הרבים של תנומות כוחתאכל חטיף
רוב האנשים אוכלים ושותים בתדירות גבוהה למדי במהלך היום, וחטיפים המתוזמנים כראוי עשויים להועיל להישאר ערים. יתכן שתעשה טוב אם תבחר במחיר קל יותר ותגביל את המנות.
מזונות המכילים סוכרים וקפאין עשויים לתת לך דחיפה נחוצה. שימו לב לקלוריות הנוספות, עם זאת, מכיוון שאלו עלולים להתגנב אליכם לאורך זמן ולהוביל לעלייה במשקל.
התעמלו והיו פעילים
ברוב המקרים, סביר להניח שתרגיש מנומנם רק כאשר אתה עוסק בפעילויות בישיבה. לשבת בחדר ישיבות, לנסוע למרחקים ארוכים או לעבוד בתא שלך עלול לגרום לך לנמנום. לעיתים רחוקות אתה צריך למצוא את עצמך מנמנם בזמן שאתה יוצא לטיול, מנקה את הבית או מנהל סידורים, אלא אם כן יש לך נרקולפסיה.
לקחת הפסקה מפעילויות בישיבה על ידי פעילות גופנית או ביצוע פעילויות מרתקות אחרות יעזור להקל על ישנוניות. כשתחזור למשימה הקודמת שלך, החשיבה שלך תהיה ברורה יותר ובתקווה שתרגיש פחות מנומנם.
שמור על איכות הסביבה קרירה
אם אי פעם מצאתם את עצמכם מנמנמים בחדר קצת יותר מדי חם, אתם בוודאי מכירים את היתרונות שבשמירה על דברים קצת על הצד הקריר. לסביבה שלנו יכולה להיות השפעה משמעותית על השינה שלנו ועל יכולתנו לשמור על ערנות.
על ידי הורדת הטמפרטורה (לרמה שהיא בסבירה, אולי 68 F או אפילו קריר יותר כמה מעלות), זה יעזור לך לשמור על ערנות.
תרופות כמוצא אחרון
האפשרות האחרונה צריכה להיות שימוש בתרופות מרשם הנקראות ממריצים. תרופות אלה עשויות לכלול ריטלין, פרוביגיל ונוביוויל. הם פועלים באמצעות מנגנונים שונים במוח לקידום תשומת לב וערנות, אולם הם יכולים להיות ממכרים ולעתים נדירות משמשים לטיפול בשינוניות מוגזמת ביום.
בחלק מהפרעות שינה, כמו נרקולפסיה או דום נשימה חמור בשינה, ניתן לציין אותם, כמו גם במצבים אחרים כגון עייפות הקשורה לטרשת נפוצה. אם ברצונך להשתמש בתרופות אלו, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.