סקירה כללית של היגיינת שינה

תוֹכֶן

• מהי היגיינת שינה?
• דרכים לשיפור היגיינת השינה
• השפעות היגיינת השינה על מחזור השינה

היגיינת שינה מתייחסת להרגלים השונים, לגורמים סביבתיים ולפרקטיקות שעשויות להשפיע על משך ואיכות השינה של האדם.

מהי היגיינת שינה?

היגיינת שינה היא כל מה שמשפיע על איכות השינה הכוללת. אדם שישן שינה מספקת ונח מנוחה נחשב לבעל היגיינת שינה טובה, ואילו אדם הנאבק לישון וסובל מנדודי שינה עלול להיות בעל היגיינת שינה לקויה.

גורמי היגיינת שינה פוטנציאליים כוללים שעת שינה, טקסים ליליים ושיבושים בשינה. אלה מיוצגים בדרך כלל על ידי הנחיות פשוטות שנועדו לקדם בצורה יעילה מנוחת לילה טובה.

דרכים לשיפור היגיינת השינה

ישנן מספר דרכים לשפר את היגיינת השינה הכוללת שלך. אחת הדרכים לשפר את היגיינת השינה שלך היא לשמור על שגרת שינה קבועה. זה כולל ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. זה מרגיל את גופך ללוח זמנים מסוים ואז הוא יהיה מוכן לישון כשיגיע הזמן.

זה רעיון טוב להימנע מתנומות, אם אפשר. תנומות מפחיתות את כמות חובות השינה הכוללת שיש לאדם, ובכך מקשה לעיתים קרובות להירדם שוב בלילה בזמן המתאים. זה עלול להוביל לנדודי שינה. יש לנתק אורות בהירים במהלך השינה. החדר צריך להיות חשוך, קריר ונוח, עם הסחות דעת מינימליות. סביבה כזו אמורה לקדם היגיינת שינה טובה.

כדאי גם להימנע מבילוי זמן נוסף במיטה שלך. אל תשכב ער יותר מעשר דקות במיטה שלך. כדאי גם להימנע מהשתתפות בפעילויות שאינן שינה, כמו קריאה או צפייה בטלוויזיה במיטה. פעילויות כאלה גורמות לך לקשר את המיטה שלך עם ערנות, שהיא ההפך ממה שאתה רוצה. זמן שמבלה במיטה צריך להישמר לשינה.

כמובן שתנאי השינה האידיאליים משתנים בהתאם לאדם. מה שעובד עבורך אולי לא יעבוד טוב עבור מישהו אחר. הדבר החשוב ביותר הוא שתעשה כל מה שמתאים לך, המקדם היגיינת שינה חיובית.

השפעות היגיינת השינה על מחזור השינה

להיגיינת שינה טובה יכולה להיות השפעה חיובית ביותר על מחזור השינה הכולל, המתרחש בשני מצבים בסיסיים במהלך הלילה. שני שלבי השינה הם שינה מהירה בתנועת עיניים (REM) ושינה לא מהירה בתנועת עיניים (NREM).

היגיינת שינה טובה יכולה לקדם את שנת ה- REM, שהיא שלב עמוק של שינה הידוע בפעילות מוחית אינטנסיבית במוח הקדמי ובמוח התיכון. שנת REM מאופיינת בנוכחות חלומות כמו גם בהיעדר תפקוד מוטורי, למעט שרירי העיניים והסרעפת. שנת REM מתרחשת באופן מחזורי מספר פעמים במהלך השינה, וזה כאשר השינה העמוקה ביותר מתרחשת. למרות היותו המצב העמוק ביותר של שינה, הוא מהווה את החלק הקטן ביותר ממחזור השינה הכולל.

להיגיינת שינה טובה יש השפעה חיובית על מצב השינה הבסיסי האחר, שהוא שינה לא מהירה בתנועת העין, או שינה ב- NREM. זהו מצב השינה בו נמצא האדם מיד לאחר שנרדם. היגיינת שינה טובה מאפשרת לאדם להירדם מהר יותר, ולהתקדם בשלבי השינה עם פחות עוררות.

דוגמאות: לפני שהקפדתי מאוד על היגיינת השינה שלי, הייתה לי נדודי שינה נוראיים.