תוֹכֶן
- קשר בין עודף משקל לאסטמה
- קבע יעד ושרט את התקדמותך
- שליטה במה שאתה אוכל ואיך אוכלים
- תכנן ארוחות
- פעילות גופנית עם אסתמה
- שוקל ניתוח
- מילה מ- Wellwell
אפילו שינוי של חמישה ק"ג, על פי מחקרים, משפיע על הסבירות להתקף, משפיע על הפעילות היומיומית ומשנה את הצורך שלך בטיפולי סטרואידים לשעת חירום כדי לשלוט בתסמיני אסתמה. כדי להפיק את היתרונות, אתה יכול להתחיל לאמץ אסטרטגיות פשוטות להפסד. משקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית.
קשר בין עודף משקל לאסטמה
בניסוי קליני אקראי, 83% מחולי האסתמה דיווחו על איכות חיים טובה יותר ו- 58% הראו שיפור בקרת האסטמה לאחר שאיבדו 5% עד 10% ממשקל גופם (כתוצאה מדיאטה ופעילות גופנית).
מחקרים קטנים ובינוניים אחרים מראים יתרונות דומים הקשורים לירידה במשקל עבור חולי אסטמה. מחקרים בקנה מידה גדול לא נערכו, אך בהתבסס על הממצאים עד כה, ישנם מספר פרקטיקות פשוטות שתוכלו לנקוט בהן לירידה מוצלחת במשקל, אשר אמורות לעזור להקל על התסמינים.
כיצד אסטמה עשויה להשפיע על איכות חייךקבע יעד ושרט את התקדמותך
ראשית, עליך לדון בתכנית הרזיה עם הרופא שלך על מנת לקבוע כמה משקל ייתכן שתרצה לרדת ובאיזו מהירות אתה יכול לצפות להוריד אותו.
לאחר מכן, יש לתת דין וחשבון לעמידה במטרה זו על ידי שקלול עצמך מדי יום ורישום המשקל בתרשים. זה יכול להיות קשה מכיוון שתראו תנודות, כולל ימים בהם המשקל שלכם עולה גם כשעשיתם את כל הדברים "הנכונים". אל תדאג לגבי העליות האלה. המטרה היא לעזור לך לראות את השינויים, גם אם הם קטנים מאוד מלכתחילה.
בנוסף לשרטט את הירידה במשקל, הקלט את התחושה שלך ביום יום. הנשימה שלך עמלה? האם אתה זקוק למשאף שלך? איסוף נתונים זה יסייע בזיהוי מה עובד וישמור על מוטיבציה.
שליטה במה שאתה אוכל ואיך אוכלים
הפחתת צריכת הקלוריות שלך קשה, אך לפעמים זה יכול להיות קל יותר אם אתה חושב במחזורים של שלושה ימים. תגיד לעצמך שאתה רק צריך להילחם בפיתוי לאכול יותר או להימנע ממאכלים עתירי קלוריות בשלושת הימים הבאים. אם תצליחו לעבור את 72 השעות הראשונות עם צריכת קלוריות מופחתת, תרגישו תחושה של הישג ... ותהיו מוכנים להגדיר את היעד הבא לשלושה ימים. בסופו של דבר זה יתחיל להיות קל יותר ככל שתסתגלו פחות קלוריות וארוחות בריאות יותר.
תכנן ארוחות
תכנון ארוחות הוא המפתח לאכילה נכונה. חישוב וכתיבה של כל ארוחה הם כלי נפוץ לירידה במשקל. התחל באמצעות מחשבון קלוריות באינטרנט כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
כדי לרדת לפחות קילו בשבוע, תצטרך להפחית את צריכת הקלוריות היומית הנוכחית שלך ביום ב -500 קלוריות. ייתכן שתוכל לרדת במשקל רב יותר, אך יש לקחת בחשבון גורמים אחרים. דיאטות דלות קלוריות מאוד יכולות להיות לא בריאות, אז אל תהיו מגבילים יתר על המידה ודונו עם הרופא על אסטרטגיה.
ברגע שאתה יודע את היעד היומי שלך, עליך לחלק אותו לאורך כל היום. כלומר אם היעד שלך הוא 2,000 קלוריות ליום, אתה יכול לצרוך כ -400 קלוריות לארוחה ארבע פעמים ביום בתוספת שני חטיפים קלים של 200 קלוריות. שחק עם המספרים האלה כדי לראות מה הכי מתאים ללוח הזמנים ולסגנון החיים שלך. שמור רשימת רעיונות לארוחות 400 קלוריות וחטיפים 200 קלוריות כדי שתוכל להחליף אותם כדי לאפשר מגוון בתזונה שלך.
כדי להקל על התכנון שלך, תוכל לבחור להקפיד על תזונה בריאה שנחקרה היטב כגון:
- דיאטה ים תיכונית
- שינויים באורח החיים הטיפולי (TLC)
- דיאטת DASH
אתה יכול גם לנצל את המשאבים והיישומים המקוונים הרבים שיכולים לעזור לך להבין את מספר הקלוריות במזונות שונים, כך שאתה מתכנן ארוחות קלות להכנה.
5 דרכים בריאות להפחתת שומן במתכונים המועדפים עליכםחטיף בריא
לעיתים קרובות, ירידה במשקל קשורה לבניית הרגלים טובים ולשבירת רעים. בין שני השיעורים הגדולים ללמוד:
- סיים את הדחף לכרסם בכל מה שיש.
- היו מוכנים לזמנים בהם אתם רעבים פתאום בין הארוחות.
שמור איתך חטיפים בריאים במהלך היום לזמנים שבהם אתה בחוץ וזקוק לאיסוף. כשאתה בבית או משתתף באירוע, פנה לפירות וירקות, שניתן להפוך אותם למרתקים יותר עם מטבלים בריאים.
חפש שומנים אלטרנטיביים
מפחד להחמיץ את המאכלים האהובים עליך? לעתים קרובות, תוכל למצוא גרסאות דלות שומן כדי להחליף אותן. לדוגמה:
- החלף המבורגר בקר בתרנגול הודו טחון או אפשרות צמחית.
- חותכים את תפוחי האדמה בעצמכם לצ'יפס ואופים אותם עם מעט מלח ים.
- צולים או אופים עוף במקום לטגן אותו.
- עברו לחלב דל שומן ויוגורט במקום חלב מלא שומן.
זה יכול להיות פרודוקטיבי לוותר על השומן לחלוטין בתזונה שלך, שכן שומנים בלתי רוויים מסוימים כמו באגוזים, שמן זית, שמן זרעי ענבים ואבוקדו - מועילים למעשה.
לאכול לאט, לחכות 20 דקות
אכילת אוכל מהיר מדי מביאה בדרך כלל לאכילת יתר. למוח שלך לוקח קצת זמן לעבד את העובדה שהספקת לאכול. אכילה מהירה פירושה שאתה לא מבין שאתה שבע עד הרבה אחרי שהגעת לנקודה זו (בינתיים המשכת לצרוך יותר אוכל).
במקום זאת, נסה להאט. אכלו מנת אוכל סבירה. לאחר מכן, המתן לפחות 20 דקות ושתה כוס מים. לעתים קרובות, תגלה שאתה מרגיש מלא רק על ידי המתנה קצרה זו.
האם ידעת גם: שינה טובה בלילה יכולה לעזור לך לרדת במשקלפעילות גופנית עם אסתמה
בנוסף להפחתת מספר הקלוריות שאתה לוקח, תוכנית הרזיה טובה תכלול הגדלת מספר הקלוריות שאתה שורף. אתה יכול לשרוף מאות קלוריות באימון אינטנסיבי של 30 דקות, אך אסטמה יכולה להקשות על פעילות גופנית ממושכת של 30 דקות.
כשאתם מאמצים שגרה חדשה לפעילות גופנית, עליכם להיות מודעים למה הם מעוררים האסטמה וכיצד ליהנות מאימון מבלי לסבול מאסטמה הנגרמת על ידי פעילות גופנית. הכנת תוכנית מעשית להגדלת הוצאות הקלוריות שלך היא הדרך הטובה ביותר להבטיח שתישאר בריאה ותישאר מוטיבציה לעמוד בשגרה.
גורם וגורמי סיכון לאסטמהקבע לצד חמש דקות ביום
רוב המומחים ממליצים להתחיל באימון קצר בלבד מדי יום. זה לא ישרוף 200 קלוריות, אבל יביא אותך לזוז. התחל עם חמש דקות ביום, שבעה ימים בשבוע. כל סוג של פעילות גופנית יעבוד, ואם יש לך אסתמה, נסה להגביל את אירובי הלב בהתחלה. התנסו בכפיפות בטן, שכיבות סמיכה, כמה שקעים קופצים, או אולי כמה שרצים במקום. כל עוד אתה לא עוצר לחמש דקות, אתה בסדר.
בשבוע שלאחר מכן, נסו להגדיל את זמן האימון בחמש דקות. המשך להגדיל כל שבוע בשתי דקות, ובקרוב תעבוד במשך 30 דקות ביום. ככל שאתה בונה את הלב והריאות שלך אתה מוריד את הסיכון להתקף אסטמה במהלך פעילות גופנית.
בחר פעילויות עם סיכון נמוך יותר להתקפי אסטמה
התמקדו בפעילויות פחות מסוכנות עבור חולי אסטמה, אלו עם תקופות מאמץ קצרות לסירוגין, כמו:
- כַּדוּר עָף
- התעמלות
- בייסבול
- הַאָבְקוּת
כשאתה משתתף בתרגיל שכולל תקופות ממושכות של מאמץ, כמו כדורגל, ריצה או כדורסל, האסטמה שלך עלולה להיות מופעלת. ספורט מזג אוויר קר כמו הוקי קרח, סקי קרוס-קאנטרי והחלקה על הקרח עשויים להיות פעילויות שכדאי להימנע מהם בהתחלה עד שתקבל את הלב והריאות בצורה הטובה ביותר האפשרית.
כדי להפחית את הסיכון לסיכוני אסתמה, היכנס לאימון. חמש עשרה דקות של חימום לפני אימון אינטנסיבי יכולים לסייע במניעת תסמיני אסתמה.
שלוט באסתמה במהלך פעילות גופנית
לאחר שתחליט אילו פעילויות לשלב באסטרטגיית ההרזיה שלך, גבש תוכנית פעולה לאסתמה. לדוגמה, השתמש תמיד בתרופות האסתמה המונעות שלך או במשאף לפני פעילות גופנית, אם נקבע על ידי הרופא שלך.
חשיפה למזג אוויר קר, אלרגנים או מזהמים עלולה לגרום להתקף אסטמה, לכן נסה להימנע ממצבים אלה. אל תתאמן אם יש לך זיהום נגיפי כגון הצטננות או שפעת. לבסוף, התעמל ברמה המתאימה לבריאותך הכללית, ותמיד עשה פחות ממה שאתה חושב שאתה יכול לעשות כאמצעי זהירות.
12 טיפים למניעת התקפי אסטמה בזמן הריצהשוקל ניתוח
מספר מחקרים העלו כי ירידה במשקל מניתוחים בריאטריים משפרת את השליטה באסתמה בחולים שמנים. מחקר אחד קבע כי מילוי התרופות ירד בכ- 50% בעקבות ניתוח בריאטרי, וחולי אסטמה הראו ירידה בתסמינים ושיפור בבדיקות תפקודי הריאות 5 שנים לאחר הניתוח.
הדיווחים הללו אמנם מבטיחים, אך ניתוח בריאטרי הוא צעד רדיקלי למדי. להליך יש סיכונים וסיבוכים משלו. אם שינויים באורח החיים המכוונים לירידה במשקל מניבים תוצאות דומות, יתכן וניתוחים לא שווים את הסיכון.
מילה מ- Wellwell
אסטמה לא חייבת להיות מוגבלת או מוגבלת על ידי מצבם. בתכנון והכנה מדוקדקים תוכלו להגיע לבריאות ולרדת במשקל עודף. שינויים באורח החיים יעזרו לך לנהל את מצבך בצורה יעילה יותר ולאפשר לך לחיות חיים מלאים ועשירים עם אסתמה. חולי אסטמה סובלים לעיתים קרובות ממצבים אחרים, כולל דיכאון ודום נשימה בשינה, שיכולים להשתפר גם עם ירידה במשקל, כך שבריאותכם הכללית יכולה להרים כמה צעדים.
זכור, עם זאת, כי ירידה במשקל אינה מתרחשת בן לילה. השתדל לירידה הדרגתית במשקל שנשארת דליקה, ואל תדאג לתיקונים מהירים. היצמד לתוכנית שלך והתמקד בטווח הארוך.