תוֹכֶן
- הרחיק את הסוכר מהבית
- תאכל מוקדם יותר ביום
- היצמד לשגרת הפעילות הגופנית הרגילה שלך
- דגש על פירות וירקות שלמים
- לך כלבך
- שקלו את עצמכם מדי יום
- התחל מסורת חדשה
- תשאיר את זה פשוט
- להיות נחמד לעצמך
זה יכול להיות מייאש במיוחד וקשה להתמודד אם יש לך השמנת יתר; אתה עלול אפילו למצוא את עצמך מפחדת מהחגים בגלל זה. להלן מספר טיפים לשבירת המחזור.
הרחיק את הסוכר מהבית
אל תביא ממתקים הביתה, ואם אתה מארח, הודיע לאורחים מבעוד מועד שאתה מעדיף שלא יביאו קינוחים.
צריכת סוכרים מוספים זוהתה כאחד הגורמים העיקריים למגיפת ההשמנה בארצות הברית.
סוכרים נוספים נמצאים בסוכריות, עוגות, עוגיות, פשטידות, משקאות פירות, קינוחים חלביים ומוצרי חלב (כגון גלידה) ודגנים. על פי איגוד הלב האמריקני, מקורות עיקריים לתוספות של סוכרים בתזונה שלנו הם משקאות ממותקים, כגון משקאות קלים וחלבונים בטעמים. רוב המשקאות הממותקים ומשקאות הפירות מכילים כל כך הרבה תוספת סוכר שהם למעשה המכונה "סוכר נוזלי" על ידי כמה מומחים.
כשמסתכלים על הרשימה הזו, בוודאי תבחינו כמה קינוחים ופינוקים לחג נכנסים לקטגוריה זו. זה לא אומר שאתה לא יכול ליהנות ממזנון החג; רק זכור בעת בחירתך שבדרך כלל יהיה לך טוב יותר עם מלוחים מאשר עם מתוק.
תאכל מוקדם יותר ביום
מומלץ לאכול חטיף בריא, או אפילו ארוחה קטנה ובריאה, לפני היציאה למסיבת חג, ארוחת ערב או מזנון. כך תתפתו פחות להתמכר לקלוריות ריקות, ותאכלו פחות מהם אם כן, פשוט כי לא תהיו רעבים מדי כשתגיעו.
אבל יותר מכך, בדקו אם תוכלו להעביר את רוב צריכת הקלוריות למוקדם יותר ביום. מחקרים מצביעים על כך שכשמדובר במניעת עלייה במשקל, זה באמת משנה באיזו שעה ביום אתה אוכל את מרבית הקלוריות שלך. אכילה מוקדמת יותר של היום קשורה להרזיה רבה יותר מאשר לאכול את רוב הקלוריות בערב או מאוחר. בלילה.
היצמד לשגרת הפעילות הגופנית הרגילה שלך
לא רק שמירה על שגרת פעילות גופנית קבועה תוריד מתח ותקדם אנרגיה, אלא גם שמירה על פעילות גופנית קבועה תסייע בהחזקת עלייה במשקל החג.
נסו להיכנס לאימון הקבוע שלכם גם בנסיעה או בחגים, והקפידו לעמוד ולהסתובב אחרי ארוחות גדולות במיוחד. להישאר בתנועה זה המפתח. ומחקר הראה שהליכה של 15 דקות בלבד לאחר אכילת ארוחה יכולה לשפר משמעותית את רמות הסוכר בדם.
אז תפסו חבר או בן משפחה וצאו לטייל אחרי ארוחת החג ההיא. לכל הפחות, עזרו לכלים ולניקוי במקום לכוון ישר לספה כדי לצפות בטלוויזיה!
דגש על פירות וירקות שלמים
מחקר אחר מחקר הראה שככל שאוכלים יותר פירות וירקות שלמים, כך הסיכון שלך למחלות כרוניות רבות, כולל סרטן, השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב וכלי דם כולל מחלות לב ושבץ מוחי.
פירות וירקות מהווים מזון דל קלוריות. על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), יש עדויות משכנעות לכך שאכילת פירות וירקות מפחיתה את הסיכון להשמנת יתר. בהשוואה למזונות עתירי קלוריות, כגון מזון מעובד עתיר סוכר ושומן, פירות וירקות הם נוטים פחות לתרום להשמנה או עודף משקל.
ומכיוון שהם מכילים כמויות גבוהות יותר של סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים, הם קשורים לסיכון נמוך יותר לסוכרת ולעמידות לאינסולין. מאותן סיבות הם גם גורמים לאנשים להרגיש שובע ולאכול פחות וכך עוזרים במניעת עלייה במשקל.
לכן, כשאתה מנסה לבחור אוכל בריא בעונת החגים הזו, אתה לא יכול להשתבש עם ירקות ופירות. רק וודאו שהם לא נמצאים בפשטידה או בתבשיל-שכמובן יביס את המטרה.
לך כלבך
לא רק שזה אומר יותר זמן וזיהוי קשר עבורכם ועבורכם, אלא שמחקרים מראים כי חיית המחמד שלכם יכולה, אכן, לעזור לכם לרדת במשקל על ידי הגדלת רמות הפעילות שלכם.
מרבית המחקרים הראו כי אנשים המטפלים בחיות מחמד נוטים להיות פעילים יותר פיזית, ומבין כל חיות המחמד נראה כי כלבים מעודדים את הפעילות הגופנית הגדולה ביותר.
הליכה על הכלב שלך פירושה לעתים קרובות שתלך יותר זמן ממה שהיית עושה אם היית לבד. למעשה, מחקרים מצאו כי כלב הוא בדיוק מה שמישהו צריך לתמוך בו ולהניע אותו לטיולים תכופים.
הליכה עם הכלב שלך יכולה גם להיות מקור לשמחה ודרך בריאה למצוא הפגת מתחים ממערבולת החגים הקדחתנית.
שקלו את עצמכם מדי יום
רצוי הדבר הראשון בבוקר, כל בוקר. אתה עשוי לחשוב שזה יכול להיות פרודוקטיבי מכיוון שזה עלול לגרום לך להתייאש אם תגלה שהארוחה הכבדה שלך בלילה הקודם אכן ארזה את הקילוגרמים. אך להפך, שקלול עצמך מדי יום יכול לשפר את התקדמות ההרזיה לטווח הארוך, ויש הרבה מחקרים שתומכים בכך.
שקלול עצמך מדי יום מאפשר לך לתפוס כמה קילוגרמים של עלייה במשקל לפני שהוא הופך ל -10 או 20 קילו. הכל קשור למודעות והעצמה - והכרת המספרים שלך היא הצעד הראשון.
כאמור לעיל, מחקרים מצאו כי מי שמשקלם את עצמו מדי יום מאבד משקל משמעותי יותר ממי שמשקלם את עצמו בתדירות נמוכה יותר מדי יום.
התחל מסורת חדשה
לרוב המשפחות יש מסורות חופשיות משלהם. בדוק אם אתה יכול להפוך את הבריא שלך. למשל, חלק מהמשפחות יוצאות לטיול ראש השנה או משתתפות בטיול / ריצה של חג ההודיה לצדקה.
אם המשפחה שלך עדיין לא עושה את זה, חשוב על דרך מהנה שתוכל לשלב בה פעילות גופנית שכולם ייהנו ממנה. זה כל כך חשוב גם לילדים, במיוחד שכן השמנת יתר בילדים ממשיכה להוות בעיה גדולה בבריאות הציבור. ילדים לומדים על ידי דוגמה, ואתה יכול לעזור להבטיח ששלך יהיה דוגמה המעדיפה את קידום הבריאות.
תשאיר את זה פשוט
אם אין לך כבר שגרת אימונים קבועה, אתה עדיין יכול להיות פעיל במהלך החגים. זה פשוט כמו לנעול נעליים ולצאת לטיול. יתרה מכך, בדוק אם אתה יכול לגרום לבן משפחה או לחבר ללכת איתך, ובכך לעבוד בזמן איכותי פנים אל פנים בזמן שאתה שורף קלוריות ונשאר בתנועה.
כמות מוחלטת של מחקר אישרה את היתרונות הבריאותיים הרבים של הליכה יומית. למעשה, הליכה מהירה מצוטטת לעתים קרובות כצורת הפעילות הטובה ביותר למניעת עלייה במשקל. הליכה היא צורת תרגיל פשוטה וקלה שיכולה לעזור לך לרדת במשקל, לעזור לך להרחיק אותה ולמנוע ממך לעלות יותר.
לדוגמא, חוקרים שניתחו נתונים מסקרי הבריאות האנגליים השנתיים בין השנים 1999-2012 הגיעו למסקנה שהליכה פשוטה ומהירה של חמישה ימים בשבוע טובה יותר לשמירה על הקילוגרמים מאשר זמן דומה לבילוי פעילויות פעילות גופניות אחרות.
הליכה יומית תשפר גם את הניידות הכוללת שלך, ותשמור על גמישותך יותר ובנייד הכללי. הישארות פעילה בהליכה מהירה משפרת את הכושר הקרדיווסקולרי, את צפיפות העצם, את תפקוד הריאות, ואפילו את תפקוד המוח - כל אלה מתורגמים לאיכות חיים טובה יותר לטווח הארוך וכן לאריכות חיים מוגברת. איזו מתנה טובה יותר לתת לעצמך בעונת החגים הזו?
להיות נחמד לעצמך
בזמן שאתה אדיב ונדיב לאחרים בעונת החגים הזו, הקפד לעשות את אותו הדבר גם עבור עצמך. אל תכה את עצמך אם אתה "מפוצץ" את הדיאטה שלך יום אחד או אם אתה עובר על קינוח במסיבה, או אפילו אם אתה פונה לאכילה רגשית בתקופה מלחיצה במיוחד. מה שחשוב הוא להסתכל לעתיד, לזכור שהכל לא אבוד, ופשוט להפסיק לאן שהפסקת, לאכול בריא בפעם הבאה ופעמים רבות אחר כך שתוכל לגייס. זה המגמה הכוללת שחשובה בטווח הארוך.